다이어트를 안 해본 사람도 있을까요?
누구나 한 번쯤은 다이어트에 도전해 봤겠지만, 막상 성공하는 사람은 많지가 않은 게 현실입니다. 물론 이유야 다양하겠지만, 그중에서도 식이 조절이 가장 큰 어려움 중 하나이죠.
식이 조절을 할 때, 우리는 칼로리를 제한하고, 영양소를 고루 섭취해야 하는데요. 이러한 과정에서 식이섬유를 충분히 섭취하지 않으면, 다이어트가 크게 힘들어질 수 있습니다. 오늘은 다이어트와 떼려야 뗄 수 없는 중요한 성분, 식이섬유에 대한 이야기를 해볼까 합니다.
식이섬유의 정체부터 알아봅시다.
식이섬유는 우리 몸에서 소화되지 않는 탄수화물의 일종입니다. 식이섬유는 우리 몸에서 소화효소에 의해 분해되지 않는 성분입니다. 분해도 되지 않기에 우리 몸에서 에너지원으로 사용되지도 않죠.
그럼, 어디에 쓰이느냐? 우리가 섭취하는 식이섬유는 장내 미생물의 먹이로 쓰입니다. 장내 미생물은 식이섬유를 분해하여, 지방산, 단쇄지방산, 비타민 등을 생성해 내죠.
식이섬유는 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉘는데요.
수용성 식이섬유는 물에 녹는 성질이 있고 과일, 채소, 해조류 등에 많이 들어 있습니다. 혈당 조절, 콜레스테롤 감소, 변비 예방 등에 특히 좋죠.
이와 달리 불용성 식이섬유는 물에 잘 녹지 않으며 곡류, 견과류, 채소 등에 많이 함유되어 있죠. 포만감 유지해 주고 변비를 예방하는 등의 효과가 있어요.
식이섬유는 체내에서 어떤 역할을 하나요?
식이섬유는 소화효소에 의해 분해되지 않고 천천히 소화되기 때문에, 섭취하면 포만감이 오래 유지되는 편입니다. 따라서 식사량을 조절하기가 쉬워지죠.
소화가 천천히 이뤄지므로 혈당도 천천히 상승시키게 됩니다. 만약, 혈당이 급격하게 상승하면 인슐린 분비가 증가하고 체지방이 축적되죠. 그런데 혈당이 천천히 상승하니, 인슐린 분비가 크게 증가하지 않아 체지방 축적이 덜 된다고 할 수 있습니다.
식이섬유는 지방의 흡수를 억제합니다. 우리가 섭취한 지방은 소장에서 흡수되는데요. 이때, 식이섬유가 지방과 결합하게 됩니다. 이렇게 지방과 결합한 식이섬유는 소장에서 흡수되지 않고, 그대로 배설되지요. 이렇게 배설된 지방은 우리 몸에 흡수되지 않기 때문에, 체지방이 축적되는 것을 막을 수 있는 것입니다.
식이섬유는 지방의 흡수를 억제하는 것뿐만 아니라, 지방의 대사를 촉진하는 역할도 합니다. 식이섬유는 지방의 대사를 촉진하여, 지방의 분해와 배출을 촉진합니다.
또한, 식이섬유는 장운동을 촉진해 변비를 예방하는 역할도 하지요. 다이어트를 하다 보면 식사량이 줄어들기 때문에, 변비가 생기기 쉬워요. 하지만 변비가 계속되면 체내에 노폐물이 쌓여 독소가 발생하게 되고 이는 건강에 나쁜 영향을 미치게 됩니다. 이는 변비에 방해하는 요인이 되기도 하죠.
이러한 특징 때문에 식이섬유는 건강 유지와 다이어트에 매우 중요한 역할을 하는 것입니다. 그래서 식이섬유를 충분히 하는 게 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
식이섬유는 어떻게 섭취해야 가장 효과적일까요?
우선 식이섬유가 풍부한 식품부터 알아야겠죠? 식이섬유는 채소, 과일, 견과류, 해조류 등에 많이 들어있습니다. 특히, 채소와 과일은 식이섬유가 풍부하면서도 칼로리가 낮아 다이어트에 무척 좋죠. 이러한 식품들을 잘 먹어 주면 양질의 식이섬유를 섭취할 수 있습니다.
식이섬유를 섭취할 때는 물을 꼭 많이 마셔주어야 합니다. 우리가 주로 먹는 식품 속에는 수용성 식이섬유가 더 많은 편인데요. 이 수용성 식이섬유는 물에 녹는 성질이 있었죠. 따라서 물과 함께 섭취하면 식이섬유가 물에 녹아 부피가 늘어나게 됩니다. 이렇게 되면 포만감이 더욱 오래 유지되며 장 운동을 촉진해 변비를 예방할 수 있습니다. 또한 식이섬유는 물과 함께 섭취하면 흡수가 더 잘 된다고 하니 물은 꼭 챙겨드시길 바랍니다.
하지만, 너무 과하게 섭취하면 소화불량이나 설사 등의 부작용이 나타날 수도 있는데요. 성인의 경우 하루 적정 섭취량은20~30g 정도라고 합니다.
규칙적으로 섭취하면 그 효과가 더욱 높아진다고 합니다. 식이섬유를 규칙적으로 섭취하면 체내 식이섬유 양이 일정 수준으로 유지돼, 포만감과 혈당 조절 및 장 건강에도 도움이 되거든요. 그러니 규칙적으로 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋습니다.
다음은 식이섬유가 풍부한 식품, TOP 5입니다.
- 5위: 건자두(푸룬)
식이섬유 함량은 100g당 7.2g이며 항산화 작용을 하는 효과가 있어 노화 방지와 피부 미용에도 좋은 식품이죠. 참고로 푸룬 주스에는 100g당 식이섬유가 약 7.2g 정도 들어있습니다.
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- 4위: 양배추
식이섬유 함량은 100g당 8.1g이며 비타민 C, 비타민K 외에도 비타민 U가 풍부해 위장 질환 예방에 좋은 식품입니다.
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- 3위: 견과류
아몬드, 호두, 땅콩 등의 그 종류에 따라 다르지만, 대개 100g당 약 10g 이상의 식이섬유가 들어있다고 하네요. 견과류는 콜레스테롤 감소 등의 효과가 있고 비타민 E, 마그네슘 등의 영양소도 풍부합니다.
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- 2위: 콩
식이섬유 함량은 100g당17.8g 정도입니다.콩은 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로 식물성 단백질을 많이 섭취할 수 있는 좋은 식품이죠.
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- 1위: 귀리(오트밀)
대망의 1위는 바로 귀리인데요. 식이섬유 함량은 100g당 18.8g 정도라고 하네요. 귀리에는 식이섬유 외에도 단백질, 비타민 B, 비타민 E, 칼슘, 철분 등 영양소가 풍부합니다.
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오늘은 다이어트의 단짝 식이섬유에 대해 이야기하며 식이섬유가 풍부한 식품 TOP5까지 알아보았습니다. 다이어트의 성공률을 높이려면 꾸준하게 식이섬유를 잘 먹어야겠습니다. 오늘도 여러분의 다이어트에 도움이 되는 정보였기를 바랍니다.
