다이어트할 때마다 ‘단백질’이 잘 섭취해 줘야 한다는 얘기, 많이 들으셨을 겁니다. 오늘은 이 단백질이 대체 무엇이길래 이토록 다이어트에서 빼놓을 수 없는 성분인 것인지, 알아볼까 합니다.
우선, 그러려면 단백질이 뭐 하는 애인지부터 알아야겠죠?
단백질, 너… 뭐하는 애니?
단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체 조직을 구성하고 면역세포와 호르몬 등의 생리기증을 조절합니다. 또한, 체내 대사를 촉진해 에너지를 만들어내죠. 특히, 단백질이 만들어내는 근육은 기초대사량을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 그래서 근육이 감소하면 기초대사량이 감소해 체중 감량이 어려워지죠.
무엇보다도 단백질이 들어있는 식품을 섭취하면 포만감이 오래갑니다. 탄수화물이나 지방보다 소화되는 데 걸리는 시간이 오래 걸리기 때문이죠. 포만감을 오래 느낄 수 있으니, 과식도 줄고 체중도 감량할 수 있습니다.
그러니까 단백질은 포만감을 오래 유지시켜 과식을 방지하고 근육을 유지하고 생성하게 해주는 아이인 것입니다.
단백질의 종류는 하나가 아니다?
단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉩니다.
동물성 단백질은 필수 아미노산이 풍부해 근육을 만드는 데 도움이 됩니다. 주로 육류, 생선, 계란, 우유 등의 식품에 많이 들어있죠.
식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 지방 함량이 적고 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 좋습니다. 콩, 견과류, 곡류 등에 많이 들어있죠.
식물성 단백질은 다이어트에 좋으니 먹어야 할 것 같고, 근육을 만들려면 동물성 단백질도 섭취해야 할 것 같죠. 네, 그래서 식물성 단백질 2: 동물성 단백질 1의 비율로 섭취하면 좋습니다.
단백질이 풍부한 식품은 뭐가 있을까요?
단백질이 풍부한 식품 Top5를 꼽아봤습니다.
1. 닭가슴살
100g당 단백질은 23g.
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2. 계란
100g당 단백질은 12g.
단백질뿐만 아니라 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E 등의 영양소가 풍부합니다.
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3. 대두
100g당 36g.
식이섬유와 지방산이 풍부하여 다이어트에 좋아요.
이 대두로 만든 두부에도 단백질이 풍부합니다.
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4. 연어
100g당 약 22g.
연어는 단백질 함량이 높은 데다가 오메가-3 지방산까지 풍부해 몸에도 좋습니다.
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5. 아몬드
100g당 단백질은 약 21g. 식이섬유와 지방산, 비타민 E와 칼슘 등 영양소가 풍부합니다.
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단백질은 하루에 얼마나 섭취해야 하는 거죠?
1일 단백질 섭취 권장량부터 알아보겠습니다.
성인 남성은 체중 1kg당 1.2~1.5g을 성인 여성은 체중 1kg당 1~1.2kg을 섭취하면 됩니다. 성장기 청소년의 경우에는 체중 1kg 당 1.5~2g정도 섭취하면 된다네요. 역시 한창 클 나이 때라 그런지 kg당 섭취해야 할 단백질 양이 제일 많네요.
단백질을 잘 섭취하려면 한 번에 몰아서 식사하는 것보다는 매 끼니마다 나눠서 식사하는 것이 좋습니다. 단백질 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법이 될 수 있겠죠. 대신, 권장량을 꼭 지켜서 섭취하기를 권합니다.
단백질이 몸에 좋다면서요, 좀 많이 먹어도 되지 않을까요?
하지만, 과유불급이라는 말이 있듯이 지나치면 독이 될 수 있습니다. 단백질을 과다 섭취하면 다음과 같은 부작용이 나타날 수도 있습니다.
단백질의 과한 섭취는 신장의 기능 저하와, 소화불량을 가져올 수 있습니다. 기본적으로 단백질의 칼로리는 높은 편이기 때문에 체중 증가로 이어질 수도 있습니다.
그렇기 때문에 여러 번 강조했듯이 체중과 연령, 활동량에 따라 적정량을 섭취해야 하는 것입니다. 아까 말씀드렸던 대로 식물성, 동물성 단백질을 2대 1의 비율로 섭취하면 더욱 좋고요. 특히, 단백질을 섭취할 때 채소도 같이 먹어주면 채소의 비타민과 미네랄이 단백질의 흡수를 도와 더욱 건강한 몸을 만들어 줍니다.
오늘은 다이어트에서 가장 중요하다고도 할 수 있는 단백질에 대해서 알아봤습니다. 조금이나마 여러분의 다이어트에 도움이 되는 정보였으면 좋겠네요.
