병아리콩이라고 혹시 아시나요? 병아리콩은 중동 지역에서 많이 재배되는 콩인데요. 노란색의 작은 콩입니다. 흔히들 콩에는 단백질이 많다고 하는데요, 이 병아리콩에는 일반 콩보다 단백질이 더 풍부해 소고기나 닭고기와 비슷한 수준으로 많이 들어있다고 합니다. 거기다 낮은 칼로리에 식이섬유도 풍부하니 다이어트 식품으로 알려지게 된 식품이지요. 오늘은 병아리 콩에 대해 알아보도록 하겠습니다. 일반 콩과의 차이점과 칼로리 및 성분, 다이어트에 도움이 되는 성분들을 설명하고 다이어트 요리까지 소개해 드릴게요.
1. 병아리콩과 일반 콩의 차이점
우선 병아리콩은 일반 콩보다 근육생성에 더 도움이 됩니다. 일단 단백질 함량부터 훨씬 높습니다. 완두콩 100g의 단백질 함량이 약 6.7g인데요. 병아리콩 100g에는 약 19g의 단백질이 들어 있습니다. 이는 소고기나 닭고기와 비슷한 수준으로 상당한 양이죠. 또한, 아미노산의 일종인 L-아르지닌이 풍부하여 신진대사를 촉진해 근육을 형성하는 데 이로운 식품이죠.
병아리콩에는 식이섬유도 일반 콩 보다 많습니다. 또한, 칼슘, 마그네슘, 철분 등의 미네랄도 더 풍부하기 때문에 뼈 건강과 빈혈 예방에 도움이 된다고 하네요.
2. 병아리콩 칼로리 및 성분
병아리 콩의 일일 권장 섭취량은 150g으로 한 끼에는 대략 50g 정도를 섭취하는 게 적당하겠습니다. 따라서 한 끼 적정 섭취량에 맞춰 성분을 분석해 보겠습니다.
<병아리콩 50g의 영양 성분>
칼로리: 약 164kcal
단백질: 약 8.5g
지방: 약 2.5g
탄수화물: 약 22g
식이섬유: 약 4g
칼슘: 약 45mg
마그네슘: 약 60mg
철분: 약 1mg
비타민 C: 약 5mg
비타민K:약 120μg
비타민 B1: 약 0.17mg
비타민 B6: 약 0.2mg
3. 다이어트에 도움이 되는 성분들
병아리콩은 단백질 함량이 높아 섭취하면 포만감 크게 느껴지는 식품입니다. 풍부한 단백질은 근육 형성과 신진대사 촉진에 도움을 줘, 효과적으로 체중을 감량할 수 있게 해 주죠.
병아리콩에는 식이섬유도 풍부한데요. 식이섬유는 포만감을 높여주고, 장 건강에도 좋습니다. 또, 혈당 조절과 변비 예방에도 도움이 되죠.
마그네슘도 다이어트할 때는 잘 섭취해 주어야 하는 성분인데요. 병아리콩에는 이 마그네슘도 풍부합니다. 마그네슘은 우선 혈당 조절에 도움이 되는 성분입니다. 그리고 근육 이완과 수축에 관여하는 성분으로 다이어트 시 발생할 수 있는 근육 손실을 예방해 주는 역할을 합니다. 다이어트 할 때는 빈혈도 생기기 쉬운데요. 빈혈 예방을 위해 철분도 섭취해 주면 좋습니다.
4. 다이어트에 효과적인 섭취방법
병아리콩은 보통 물에 충분히 불린 다음 삶거나 볶아 먹습니다. 과다하게 섭취하면 소화불량이나 복통 등의 부작용이 생길 수 있으므로, 적정량은 지켜 주셔야 합니다. 한 끼에 50g, 하루 150g이내로 먹는 게 좋습니다.
병아리콩은 단백질이 풍부한 식품인 만큼 식이섬유가 풍부한 채소와 같이 먹으면 더 좋습니다. 채소의 부족한 단백질을 보충하면서 식이섬유를 많이 섭취할 수 있죠. 그리고 밥을 지을 때도 병아리콩을 넣어먹으면 좋습니다. 밥에 부족한 단백질을 병아리콩을 통해 많이 섭취할 수 있습니다.
병아리콩은 맛이 고소한 편인데요. 그래서 수프나 스무디로 만들어 먹으면 좋습니다.
5. 병아리콩을 활용한 다이어트 요리
병아리콩을 구매하시면 물에 불려서 한번 끓여준 뒤 식혀서 냉장, 냉동 보관하는 게 좋습니다. 나눠서 하는 것보다 한 번에 왕창 해 놓고 보관하는 게 편해요. 보통 6~12시간 물에 담갔다가 냄비에 물을 붓고 병아리콩을 넣은 뒤 소금도 조금 넣어서 20~30분 정도 끓이면 됩니다. 아래 요리들은 이렇게 전처리한 병아리콩을 활용해 요리하는 방법입니다.
병아리콩 수프
<재료>
병아리콩 1컵, 양파 1/2개, 감자 1개, 당근 1/2개, 물 3컵, 소금 약간, 후추 약간
1. 양파, 감자, 당근을 잘게 썹니다.
2. 냄비에 감자, 양파, 당근을 넣고 물을 부어 끓입니다.
3. 삶은 병아리콩을 넣고 함께 끓입니다.
4. 소금과 후추로 간을 맞추면 완성입니다.
Tip> 더 부드러운 맛이 좋다면, 물에 병아리콩을 갈아서 수프로 끓이면 좋아요.
병아리콩 카레
<재료>
병아리콩 1컵, 양파 1/2개, 당근 1/4개, 감자 1/2개, 카레가루 4큰술, 물 2컵
1. 당근, 감자, 양파를 적당한 크기로 썰어 주세요.
2. 기름을 살짝 두른 냄비에 1을 넣고 볶다가 삶은 병아리콩을 넣고 함께 볶습니다.
3. 물을 넣고 한번 끓여주세요.
4. 카레가루를 넣고 잘 섞습니다.
5. 약불에서 10분 정도 끓이면 완성입니다.
병아리콩 스무디
<재료>
삶은 병아리콩 1/2컵, 바나나 1개, 우유 1컵, 얼음 약간
믹서기에 위의 재료들을 다 넣고 갈아주면 됩니다.
오늘은 귀여운 이름의 병아리콩에 대해 알아보았습니다. 다이어트할 때 동물성 단백질도 중요하지만, 보통 동물성 단백질만 먹다 보면 살이 찌거나 소화가 잘 안 되기도 하는데요. 이럴 때 병아리콩이 좋은 대체재가 될 수 있겠습니다. 탄수화물에 속하는 밥류나 채소류와 같이 먹으면 궁합이 잘 맞는 식품입니다. 단백질이 풍부한 병아리콩으로 건강한 다이어트하시길 바랍니다.
