1. 아몬드는 다이어트에 좋은 식품일까?
아몬드는 단백질과 식이섬유가 풍부합니다. 아몬드에는 지방이 많지만, 대부분이 다이어트에 도움이 되는 불포화 지방산으로 이뤄져 있습니다. 이 외에도 비타민 E와 마그네슘 등의 영양소가 풍부하여 건강에도 좋은 식품이죠. 또한 조금만 먹어도 포만감이 큰 식품으로 식사량 조절에 도움이 되고 식이섬유가 풍부해 장 건강에도 이롭다고 합니다. 따라서 다이어트할 때 먹으면 좋은 식품이죠.
그래서 오늘은 견과류 중에서도 가장 대표적인 이 아몬드에 대해 알아보겠습니다. 아몬드의 영양성분부터 다이어트에 도움이 되는 성분들과 다이어트를 위한 효과적인 섭취법, 아몬드를 활용한 다이어트 레시피까지 알려드릴게요.
2. 아몬드의 영양 성분
아몬드의 하루 권장 섭취량은 약 30g(약 30알)이라고 합니다. 따라서 한 끼 적정 섭취량은 약 10g(10알) 정도입니다. 따라서 한 끼 적정 섭취량인 10g(10알)을 기준으로 영양성분을 알아보았습니다.
칼로리: 약 45kcal
지방: 약 5.1g
단백질: 약 1.8g
탄수화물: 약 1.1g
식이섬유: 약 0.7g
마그네슘: 약 14mg
비타민 E: 약 1.3mg
3. 다이어트에 도움이 되는 아몬드 성분
한 번 섭취하는 아몬드의 양에 따른 열량은 10g당 약 45kcal로 낮은 편이죠. 하지만, 아몬드에서 가장 큰 비중을 차지하는 건 아무래도 지방인데요. 지방이 많은데, 다이어트에 도움이 된다니, 의아해하실 수도 있을 겁니다. 그러나 아몬드의 지방은 건강에 좋은 단일 불포화 지방으로 구성되어 있어요. 이 단일 불포화 지방은 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당 조절에 도움을 주며, 포만감을 높여주는 지방입니다. 결과적으로는 다이어트에 도움이 되는 성분이지요.
다음으로 많은 성분은 단백질인데요. 다들 아시다시피 단백질은 근육을 유지하고 성장시키는 데 중요한 역할을 하지요. 따라서 아몬드를 잘 섭취하면 근육을 유지하고 성장시키는 데에 도움이 됩니다.
성분을 보면 탄수화물도 보이실 텐데요. 아몬드 속 탄수화물은 복합 탄수화물로 단순 탄수화물에 비해 소화 속도가 느려 혈당을 천천히 상승시키며, 포만감을 오래 유지해 주는 성분입니다. 또, 체내에서 대사되는 과정에서 에너지를 생산하고, 근육을 유지하는 데에도 도움이 되지요. 그래서 다이어트를 할 때는 단순 탄수화물보다는 아몬드처럼 복합 탄수화물이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋아요.
아몬드 속 식이섬유는 포만감을 유지시켜 주며,장 건강을 지키고 체내 노폐물을 배출하는 데에 도움을 줍니다.
기타 영양분으로는 비타민 E와 마그네슘이 있는데요. 비타민E는 항산화 작용으로 체내 활성산소를 제거하고, 피부 건강하게 가꾸어 주고 체지방이 감소하도록 해 줍니다. 마그네슘은 신진대사를 촉진시켜 체지방이 더 잘 연소되도록 해 주고 근육의 긴장을 완화해 스트레스를 해소하는 데에 도움이 됩니다. 다이어트를 할 때, 운동은 빼놓을 수 없겠죠. 이때 마그네슘을 잘 섭취해 주면 편안하고 빠른 체중감량을 할 수 있겠습니다.
4. 다이어트를 위한 효과적인 아몬드 섭취 법
우선은 하루 권장 섭취량인 30g(약 30알)을 잘 지키는 게 중요합니다. 아몬드에는 지방 성분이 가장 많기 때문에 아무리 아몬드라도 과다 섭취하면 체지방 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서 꼭 적정량만 드시기를 권합니다. 또한 과다 섭취하면 설사나 복통 등의 부작용이 나타날 수도 있으니, 주의해 주세요.
아몬드를 섭취하기 가장 좋은 타이밍은 아침이나 점심 식사 후입니다. 이때 간식으로 섭취하면 포만감을 유지할 수 있어 식사량을 조절에 도움이 되기 때문이죠.
또한 아몬드는 지방 성분이 많기 때문에 물과 함께 드시는 게 좋은데요. 이렇게 물과 함께 먹으면 아몬드의 지방 성분을 분해하는 데에 도움이 되고 포만감 유지에도 좋습니다.
마지막으로 가능한 한 낮은 칼로리도 드시고 싶다면 설탕이나 조미료 등이 들어가지 않은 상태의 아몬드는 먹는 것이 좋으며, 기름을 사용하지 않고 볶아 먹는 것이 좋습니다.
5. 다이어트에 좋은 아몬드 요리
아몬드 스무디
<재료>
아몬드 10알, 바나나 1개, 우유 1컵, 얼음 5개
1. 아몬드와 바나나를 믹서기에 넣고 우유와 얼음을 함께 넣어서 갈아주시면 됩니다.
아몬드 쿠키
<재료>
아몬드 가루 1컵, 박력분 1/2컵, 베이킹파우더 1작은술, 버터 1큰술, 계란 1개, 스테비아 1작은술
1. 아몬드 가루, 박력분, 베이킹파우더를 체에 걸러 주세요.
2. 버터를 전자레인지에 녹여 계란과 스테비아를 넣고 섞습니다.
3. 아몬드 가루와 박력분, 베이킹파우더를 넣고 섞어 주세요.
4. 반죽을 조금씩 떼어내어 오븐에 180도로 10분간 구우면 완성입니다.
아몬드 파운드케이크
<재료>
아몬드 가루 1컵, 박력분 1/2컵, 베이킹파우더 1작은술, 버터 1큰술, 계란 1개, 우유 1/4컵, 스테비아 1작은술
1. 아몬드 가루, 박력분, 베이킹파우더를 체에 걸러 주세요.
2. 버터를 전자레인지에 살짝 녹여 계란과 우유, 스테비아를 넣고 섞습니다.
3. 아몬드 가루와 박력분, 베이킹파우더를 넣고 잘 섞어주세요.
4. 반죽을 파운드케이크 틀에 넣고 오븐에 180도로 30분간 구워주면 완성입니다.
오늘은 고소한 아몬드에 대해 알아보았습니다. 불포화 지방산과 단백질이 풍부하여 다이어트에 효과적인 식품이었죠. 섭취량 대비 포만감이 높아 주식보다는 간식으로 먹어주면 좋은 음식입니다. 단, 적정량을 초과하여 섭취하지 않게 주의해야겠습니다. 영양 만점 아몬드로 건강한 다이어트 하시길 바랍니다.
