배고픔 없는 다이어트, 포만감에 좋은 식품 Top5

1. 포만감과 다이어트, 배고픔은 왜 느끼는 걸까?

 

다이어트를 하는 사람들에게 배고픔과 포만감은 매우 중요한 요소이지요. 다이어트의 기본 원리는 간단합니다. 적은 칼로리를 섭취하고 많이 움직이는 거죠. 그래서 다이어트를 할 때는 효율적인 식단과 운동으로 체중을 줄여야 합니다. 하지만, 낮은 칼로리로 먹는 게 쉽지만은 않죠. 바로 우리를 괴롭히는 배고픔 때문인데요. 이 배고픔을 잘 달래주지 않으면 결국 참다가 식욕이 폭발해 과식을 하고 다이어트에 실패하게 됩니다.

 

우리 몸은 에너지를 필요로 할 때, 배고픔을 느끼게 됩니다. 즉, 몸속에서 에너지를 달라고 우리에게 보내는 신호인 거죠. 반면에 포만감은 우리가 이미 충분한 에너지를 섭취하였다는 뜻으로 더 이상 음식을 필요하지 않다는 거지요.

 

그러니 배고픔을 피하기 위해서는 에너지원이 될만한 식품을 잘 먹어주어야 하되, 칼로리가 낮은 식품으로 선정해 섭취해야 합니다. 이 때문에 낮은 칼로리이면서 포만감을 높여주는 식품을 식단에 같이 구성하는 게 좋은데요. 오늘은 배고픔 없이 성공적인 다이어트로 이끌어줄 식품들을 소개할까 합니다. 낮은 칼로리를 갖추고 있으면서 포만감이 높은 식품들을 순위별로 5가지 소개하고, 그 이유와 활용한 식단 구성법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

 

 

2. 포만감에 좋은 식품 Top5

 

낮은 칼로리면서 포만감에 좋은 식품 5가지를 바로 소개해 드리겠습니다. 식품 별로 이전 글 링크도 걸어 두었으니 참고하면 도움이 될 것 같습니다.

• 5위: 계란

계란은 100g당 약 158kcal의 낮은 칼로리를 자랑하는데요. 특히 단백질과 지방이 풍부하여 포만감을 높이는 데 좋고 근육 형성에 도움이 되는 식품입니다. 면역력 강화에도 좋다고 하네요.

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• 4위: 고구마

고구마는 100g당 약 128kcal로, 식이섬유와 수분이 풍부한 식품입니다. 그래서 포만감에 특화된 식품이지요. 이외에도 혈당 조절에 도움을 주며, 변비 예방에도 좋습니다. 단, 튀겨 먹으면 칼로리가 많이 늘어나게 되니 고구마튀김처럼 기름을 활용한 고구마 요리는 피해 주시는 게 좋습니다.

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• 3위: 닭가슴살

닭가슴살은 100g당 약 109kcal로 단백질이 풍부함에도 불구하고 칼로리가 상당히 낮습니다. 그래서 다이어트 식품으로 많이 거론되기도 하죠. 하지만, 퍽퍽한 식감 때문에 계속 먹다 보면 닭가슴살에 질리기 십상인데요. 그럴 때는 대체재로 닭 안심살을 드셔 보시길 바랍니다. 식감이 부드러워서 한결 나아요. 이렇게 단백질이 풍부한 식품은 포만감과 근육 생성에 특히 좋습니다.

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• 2위: 토마토

토마토의 열량은 100g당 약 14kcal로 수분과 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높여주는 식품입니다. 특히, 항산화 작용이 뛰어나 혈당 조절은 물론 노화방지와 피부미용, 면역력 증강에도 좋습니다.

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• 1위: 곤약

포만감 대비 칼로리가 가장 낮은 식품은 바로 곤약인데요. 무려 100g당 약 10kcal의 낮은 칼로리를 자랑하는 식품입니다. 무엇보다 식이섬유가 정말 풍부해 포만감과 혈당 조절, 변비 예방에 좋은 식품이지요. 다만, 과다 섭취 시, 소화 불량과 같은 부작용이 생길 수 있으니 개인 체질에 맞춰 적정량을 섭취해야겠습니다.

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3. 포만감이 높은 식품을 활용한 식단 구성 요령

 

다이어트를 할 때는 배가 고프지 않더라도 아침, 점심, 저녁 세끼를 골고루 챙겨 먹는 게 좋습니다. 그래야 지치거나 배고픔 없이 다이어트를 지속할 수 있고 과식이나 폭식을 하지 않게 때문이죠. 하지만 그렇다고 마음 내키는 대로 먹는다면 칼로리 과다 섭취로 살이 찔 수도 있겠죠. 그러니 다이어트를 위해서라면 한 끼 식사는 칼로리를 낮게 구성하는 게 좋습니다. 이럴 때 오늘 알려드린 포만감이 높은 식품들을 활용하면 도움이 될 거예요. 포만감을 높여주는 식품들로 메인 식사를 구성하면 좋습니다.

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추천 식품들을 보면 곤약, 토마토, 고구마는 식이섬유가 풍부하고 높은 포만감을 주는 식품이지만, 단백질양은 많이 부족한 식품들이죠. 이와 반대로 닭가슴살과 계란은 단백질 함량은 높지만, 식이섬유와 비타민이 부족한 편입니다. 따라서 한 끼 식사로 단일 식품을 고집하기보다는 이 두 부류의 식품을 적절히 섞어서 먹는 게 좋습니다.

 

우선 아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식단이므로 골고루 구성하는 게 좋습니다. 곤약은 포만감을 주고 계란은 곤약의 부족한 단백질을 채워줍니다. 여기에 식이섬유와 비타민이 충분한 샐러드를 곁들이면 더 좋겠죠. 곤약밥과 계란을 함께 드시거나 삶은 계란에 곤약 젤리를 같이 드시는 방법도 추천합니다. 채소는 간단한 샐러드나, 과일 스무디, 정 힘들다면 사과 한쪽 정도로 가볍게 곁들이면 더 좋겠습니다.

 

점심은 활동량이 많은 시간대이므로 되도록이면 포만감을 오래 유지할 수 있는 식품을 선택하는 게 좋습니다. 그래서 닭가슴살과 토마토를 활용한 요리들을 추천합니다. 닭가슴살은 단백질이 풍부하고 토마토는 수분과 식이섬유가 풍부하여 둘 다 포만감을 높이는 데 좋은 구성입니다. 다만, 조리할 때 열량이 지나치게 높아지지 않도록 기름은 적게 쓰는 게 좋습니다.

 

하루를 마무리하는 저녁 식사는 가볍게 먹는 게 좋은데요. 고구마와 토마토 등을 활용한 가벼운 샐러드나 닭가슴살과 계란 등을 활용한 요리를 추천합니다. 곤약밥을 활용한 간단한 볶음밥도 괜찮은 식단이에요.

 

이와 더불어 틈틈이 물을 마셔주는 게 좋은데요. 그래야 포만감도 높아지고 몸의 신진대사도 활발해져서 다이어트에 도움이 됩니다. 물은 보통 하루에 2L 이상 마시는 게 좋다고 하네요. 다이어트에 성공하기 위해서는 저칼로리 식단도 중요하지만, 운동을 꾸준히 해 주는 것도 중요합니다. 몸의 전체 근력량을 늘려서 최종적으로는 살이 덜 찌는 체질로 바꿔야만 요요가 오지 않기 때문이죠. 따라서 운동도 잊지 말고 해 주시길 바랍니다.

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다이어트를 할 때는 포만감을 유지하는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 낮은 칼로리를 섭취하면서도 포만감을 높여주는 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 오늘 알려드린 포만감에 좋은 식품 Top5를 참고하여 식단을 구성해 보세요. 단,식품 별로 장단점이 있으니, 개인의 취향과 체질에 맞게 적절히 조합하여 섭취하는 것이 중요합니다.

 

다이어트는 단기간에 끝나는 것이 아니라, 지속적으로 노력해야 하는 과정입니다. 포기하지 않고 꾸준히 노력하면 건강한 다이어트에 성공할 수 있습니다. 포만감이 느껴지는 저칼로리 식단도 중요하지만, 운동도 잊지 말아야겠습니다. 올봄, 여름이여름이 오기 전에 모두 건강한 다이어트에 성공하시길 바랍니다.