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다이어트 생선으로 

좋은 연어.

연어가 다이어트에 좋은 이유와 

훈제연어와 생연어의

칼로리 및 성분, 

연어를 활용한 요리법을 

알아보겠습니다.

[목차]
1. 연어가 다이어트에 좋은 이유
2. 연어 종류별 칼로리 및 성분 비교
3. 연어를 활용한 요리

 1. 연어가 다이어트에 좋은 이유

낮은 지방 함량과 칼로리, 풍부한 단백질

연어가 대표적인 다이어트 식품이 된 이유는 낮은 지방 함량과 칼로리, 그와 반대로 풍부한 단백질 때문입니다.

특히, 연어에는 오메가 3이라는 지방산이 있는데요. 이 성분이 체내 중성지방 수치를 낮추고 체지방을 분해하는 역할을 합니다. 이로써 심혈관 질환을 예방하고 뇌 건강에도 도움이 되죠.

 

식이섬유와 비타민D

또한 연어는 생선임에도 불구하고 식이섬유가 풍부해 섭취 시 포만감을 큰 식품입니다. 거기다 연어를 섭취하면 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비가 활발히 일어나 식욕이 감소합니다.

이 외에도 비타민 D가 풍부하여 칼슘을 잘 흡수할 수 있게 해 주며 골밀도도 높여줘 꾸준히 섭취하면 다이어트로 인한 골다공증도 예방할 수 있다네요.

 

섭취 시, 주의사항

하지만, 연어는 지방 함량이 높아 과다하게 섭취하면 더 살이 찔 수도 있습니다. 과유불급이라고 했죠. 연어는 특히나 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 연어의 적정 섭취량은 일일 100g이며, 주당 2회 이상 섭취(최소 150g 이상)하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

2. 연어 종류별 칼로리 및 성분 비교

훈제연어, 생연어, 연어 스테이크

생연어, 훈제 연어, 연어 스테이크… 뭘 먹어야 할까요?

연어를 조리해 먹는다면 아무래도 이 세 가지 방법이 대표적일 것입니다. 과연 다이어트를 하려면 어떻게 먹어야 연어를 잘 먹는 걸까요? 그러려면 우선 이 세 요리의 영양 성분부터 살펴봐야겠습니다. 아래는 100g 당 각 식품의 영양 성분입니다. 

일단 눈에 확연히 보이는 건 칼로리 수치일 텐데요, 스테이크로 조리했을 때의 칼로리가 가장 높습니다. 이는 굽는 동안 연어의 지방 함량이 높아지기 때문입니다. 이 과정에서 오메가-3 지방산과 비타민 D도 열에 의해 파괴될 수도 있죠. 대신 단백질은 더 농축되어 함량이 높아지고 풍미도 더 깊어집니다.

 

가장 좋은 섭취 방법은 생연어 그대로 섭취하는 것입니다. 영양소를 잇는 그대로 섭취할 수 있고 칼로리도 가장 낮죠.

가장 애매한 건 훈제 연어인데요. 훈제 작업을 통해 생연어의 보존기간을 연장할 수는 있겠으나, 그 과정에서 나트륨이 첨가되고 훈연하는 동안 일부 영양소가 파괴됩니다. 결국 영양소도 잃고 칼로리도 높아지는 훈제 특유의 맛 말고는 영양적으로는 그다지 이점이 없는 선택지입니다.

 

결국, 다이어트에 가장 좋은 식품 순으로 나열한다면 생연어> 연어 스테이크> 훈제 연어 정도가 되겠네요. 다만, 생연어를 섭취하면 소화가 잘 안 되는 분들은 차선책으로 스테이크로 조리해 드시면 좋을 것 같습니다. 각자 자신의 상황에 맞춰서 선택하면 될 것 같아요.

 

 

3. 연어를 활용한 다이어트 요리 

연어 스테이크

“연어 스테이크는 그냥 굽기만 하면 되나요?

쉬운 듯하면서도 은근히 헷갈리는 연어 스테이크, 이대로만 조리하시면 됩니다.

 

<재료>

연어(스테이크용), 소금, 후추, 올리브오일, 버터, 레몬, 파슬리

1. 연어는 스테이크용으로 준비하여 소금과 후추를 뿌려 10분 정도 재워둡니다.
2. 팬에 올리브오일을 두르고 중불에서 연어를 굽습니다.
3. 한쪽 면이 익으면 뒤집어 반대쪽 면도 구워 주세요.
4. 연어가 거의 익으면 버터를 넣어 풍미를 더해줍니다.
5. 연어가 완전히 익으면 접시에 담고, 레몬과 파슬리를 살짝 뿌려줍니다.

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연어 포케

포케라고 들어보셨나요? 포케는 하와이에서 유래한 음식입니다. 신선한 연어와 채소를 한 번에 섭취할 수 있죠.

 

<재료>

생연어 200g, 양파 1/4개, 오이 1/4개, 아보카도 1/2개, 토마토 1/2개, 양상추 1/4개, 올리브 오일 2큰술, 소금, 후추, 간장 2큰술, 식초 1큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술

1. 연어는 먹기 좋게 썰어줍니다.
2. 양파와 토마토는 잘게 다지고, 오이는 얇게 저며줍니다.
3. 아보카도는 껍질과 씨를 제거해 잘게 썹니다.
4. 양상추는 먹기 좋은 크기로 뜯어 주세요.
5. 간장, 식초, 설탕, 참기름을 섞어 소스를 만듭니다.
6. 그릇에 연어와 채소를 담고 소스를 뿌려 주세요.
7. 올리브 오일과 소금, 후추도 뿌려줍니다.

 

연어김밥

김밥은 들고 먹기도 간편해서 도시락으로 제격이죠. 연어로 맛있는 김밥을 만들어 볼까요.

 

<재료>

연어 100g, 김밥용 김, 밥1 공기, 당근 1/4개, 오이 1/4개, 양파 1/4개, 식초 1큰술, 설탕 1/2큰술, 소금 약간

1. 연어는 잘게 썰어 주세요.
2. 당근과 오이는 잘게 썰어 소금에 절인 후 물기를 꼭 짜줍니다.
3. 양파는 잘게 썰어 찬물에 담가 매운맛을 제거합니다.
4. 밥에 식초, 설탕, 소금을 넣고 섞으세요.
5. 김 위에 밥을 올리고 연어, 당근, 오이, 양파를 올려 주세요.
6. 김밥을 말아주고 먹기 좋은 크기로 잘라 주세요.

Tip> 밥은 백미와 찰현미로 1:1 비율로 지으면 다이어트에 더 좋습니다.

김밥을 쌀 때는 마지막에 물을 묻혀 김을 붙여주고 그 부분을 바닥으로 향하게 하여 놓습니다.

김밥을 썰 때는 칼에 물을 묻혀 썰면 더 잘 썰려요.

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오늘은 매력 만점 연어에 대해 알아봤습니다. 고단백 연어로 건강한 다이어트 하세요.

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