그릭요거트 만들기, 칼로리와 성분

‘그릭요거트’는 
요거트 중에서도 

특히 다이어트에 좋다고 
알려져 있죠.

그릭요거트의 성분,
그릭요거트 고르는 법,
그릭요거트 만들기,
그릭요거트 요리들을 
알아보겠습니다.

 

[목차]
1. 그릭요거트 성분
2. 그릭요거트 고르는 법
3. 그릭요거트 만들기
4. 그릭요거트를 활용한 요리

1. 그릭요거트 성분

그릭요거트는 어떻게 만들어지나.

우리가 일반적으로 말하는 요거트(yogurt)는 우유나 탈지우유에 유산균을 넣어 발효시킨 것입니다. 

유산균은 나쁜 균인 병원균과 유해균의 번식을 막고 위암, 직장암을 예방해 줍니다. 또 혈중 콜레스테롤도 감소시켜 주죠. 특히, 우유를 요거트로 발효하는 과정에서 유당이 분해되어 유당불내증 환자도 편하게 우유 속 영양분(주로 칼슘)을 섭취할 수 있죠.

 

그릭요거트(Greek yogurt)는 일종의 여과 요구르트(Strained yogurt)입니다. 천이나 기계로 유청을 걸러내거나 우유를 끓여 농축하여 발효하는 방식으로 제조하죠. 

장수의 나라, 그리스가 있는 지중해 연안 지역에서 만들던 전통 방식의 요거트로, 원래는 인공적인 첨가물 없이 건강한 원유와 신선한 과일만을 사용하여 만드는 요거트입니다. 꾸덕꾸덕한 식감이 특징이죠. 일반 요거트와의 차이는 바로 여기서 시작됩니다.

 

일반 요거트와 영양 성분 비교

표를 보면 단백질 함량이 늘어난 게 확연히 보이실 텐데요, 유청 제거 과정 때문에 우유의 단백질이 1.5배 이상 높아지기 때문입니다. 유산균도 1g 당 1억 마리 정도로 아주 많아지죠. 그래서 근육과 골격을 강화 및 면역력 향상에 도움을 주어 장 건강에 이롭습니다.

 

반면, 나트륨과 당 성분은 유청과 함께 제거되어 그 양이 절반 이하로 낮아지고 유당도 같이 감소합니다. 그래서 유당 불내증이 많은 한국인들도 편안하게 먹을 수 있는 식품인 거죠. 거기다 저 가벼운 칼로리가 보이시나요? 참고로 흰쌀밥 100g의 칼로리는 약 130kcal입니다. 절반도 안 되는 수준이네요.

 

결론적으로 그릭요거트는 일반 요거트 보다 더 많은 유산균을 보유한 고단백 저 칼로리 식품인 겁니다.

 

 

2. 그릭요거트 고르는 법

다이어트에 이로운 그릭요거트 고르기

다이어트 목적으로 사다 보면 아무래도 ‘무지방’, ‘무설탕’ 같이 무첨가 표기에 현혹되지 쉬운데요, ‘무’ 자가 붙어 있다고 다 좋은 게 아닙니다. ‘설탕 무첨가’라고 해도 원재료에 정백당, 과장, 포도당 등의 당류가 포함된 경우도 있거든요. 심지어 탄산음료 수준으로 많은 식품도 있고요. 

반대로 여러 영양소를 넣었다고 하지만 실제로는 0.0001% 정도로 개미 눈곱만큼 들어 있는 경우도 있죠.

 

그럼, 뭘 봐야 하나. 바로 ‘당 함량’입니다. ‘무’ 자는 무시하고 당 함량을 체크하는 겁니다. 물론, 당 함량이 낮을수록 좋겠지요. 무지방 요거트 중 당 함량이 일반 요거트보다 높은 제품도 있다니 절대 방심하면 안 되겠습니다.

그 외에 참고로 알아 두실 만한 첨가물로는 변성전분, 아미드펙틴, 젤라틴이 있습니다. 그릭요거트의 식감을 구현하다 보니 첨가되는 성분들인데요, 적정량을 섭취할 경우 건강에 문제가 되지 않는 성분들이지만, 이왕이면 적게 섭취하는 게 좋겠습니다.

 

 

 

3. 그릭요거트 만들기

 

마트에서 손쉽게 그릭요거트를 살 수도 있겠지만, 솔직히 좀 비싸잖아요. 그래서 집에서 간단하게 만드는 방법도 알아봤습니다.

예전에 만물상에도 소개된 적이 있는 레시피인데요, 참고하여 도전해 보셔도 좋을 것 같아요.

 

<재료>

우유 1L, 농후 발효유 100ml, 면 보자기

1. 우유 팩을 뜯어 농후 발효유 한 병을 붓고 섞는다. 이때 냉장고에 있던 우유는 너무 차갑지 않도록 1시간 전에 미리 실온에 꺼내둔다.
2. 우유와 유산균 음료를 잘 섞어줍니다.
3. 잘 섞은 1을 물기 없는 밀폐용기에 담는다.
4. 밥솥에 넣고 보온 1시간을 누른다.
5. 보온이 끝나면 2-3시간 정도 방치한다. (이때 절대 뚜껑은 열지 않는다.)
6. 용기를 꺼내 냉장고에서 1시간 이상 숙성시킨다.
7. 유리 용기 위에 공간을 면 보자기를 올리고 숙성시킨 5를 붓는다.
8. 유청이 분리되도록 면 보자기와 용기 하단을 띄운 채 뚜껑을 닫고 냉장고에서 5시간 정도 숙성시킨다.

Tip> 섞을 때 나무젓가락은 세균 증식을 유발할 수 있으니 플라스틱 젓가락이나 빨대로 섞어 주세요.

 

 

4. 그릭요거트를 활용한 요리

그릭요거트 대파 베이글

유명 가게의 시그니처 메뉴, 대파 크림치즈 베이글을 아시나요? 어울릴 것 같지 않은 조합이지만, 의외로 환상의 맛을 만들어 낸답니다.

 

<재료>

대파 40g, 그릭요거트 200g, 통밀 베이글, 꿀, 후추

1. 대파는 잘게 썰어주세요.
2. 그릭요거트에 대파, 꿀, 후추를 넣어 잘 섞습니다.
3. 베이글을 반으로 다른 후 2를 발라 먹습니다.

베이글 칼로리와 다이어트 (feat. 크림치즈)

 

그릭요거트 바크

그릭요거트에 다양한 과일과 견과류를 함께 넣어 시원하게 즐길 수 있는 레시피입니다.

 

 <재료>

그릭요거트, 딸기, 블루베리, 견과류, 꿀

1. 바크에 넣을 과일은 얇게 슬라이스 하고 견과 잘게 부숩니다.
2. 용기에 종이 호일을 깝니다.
3. 그릭요거트 3큰술을 호일 위에 올리고 숟가락으로 평평하게 펴 주세요.
4. 딸기와 블루베리, 견과류를 올려줍니다.
5. 꿀을 약간 뿌려줍니다.
6. 냉동실에서 30분 정도 얼렸다가 꺼내서 먹습니다. 

Tip> 단맛이 싫다면 꿀의 양을 조절해 주세요.

 

 

블루베리 그릭요거트 스무디

<재료>

냉동 블루베리 1/2컵, 그릭요거트 1/2컵, 우유 1/2컵, 꿀 약간

1.  믹서기에 다 넣고 간다.

딸바 그릭요거트 스무디

<재료> 

딸기 1컵, 바나나 1개, 그릭요거트 1/2컵, 우유 1/2컵, 꿀 약간

1.  믹서기에 다 넣고 간다.

 

딸기 다이어트 딸기 다이어트 레시피

 

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이상으로 그릭요거트에 대해 알아봤습니다.