계란 칼로리&구운 계란, 감동란 만드는 법

다이어트 필수 식품인
삶은 계란!
요즘은 먹는 방법도
다양해졌는데요.
계란 칼로리와 영양성분,
계란의 종류,
감동란과 구운 계란 만드는 법,
기타 요리법까지
알아보겠습니다.

 

 

 [목차]
1. 계란 칼로리 및 영양 성분
2. 계란의 종류
3. 감동란 만들기
4. 구운 계란 만들기
5. 다이어트 계란 요리

1. 계란 칼로리 및 영양 성분

일반 계란 1개(약 50g)의 영양성분은 아래와 같습니다.

 

칼로리 : 77kcal

탄수화물 : 0.7g 

단백질 : 6.3g 

지방 : 5.2g 

콜레스테롤 : 186mg

나트륨 : 63mg

비타민 A : 64 IU

비타민 D : 11μg

비타민 E : 0.2mg 

비타민K : 18μg

비타민 B1 : 0.04mg

비타민 B2 : 0.03mg

나이아신 : 0.4 mgNE

판토텐산 : 0.64mg

비타민 B6 : 0.1mg

엽산 : 14μg

비타민 B12 : 0.7μg

비타민 C : 0.3mg

비오틴 : 9μg

  

참고로 밥 한 공기 (쌀밥 210g 기준) 열량이 313kcal입니다.

달걀 2개 200g의 칼로리가 대략 150kcal인 걸 보면 확실히 열량이 낮긴 하네요.

표를 보면 알 수 있듯이 달걀에는 동물성 단백질이 풍부합니다. 달걀노른자에는 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 인, 칼슘 등도 들어 있죠. 특히 달걀에는 알부민이라는 성분이 있는데, 이 성분이 피로해소와 세포 생성에 크게 도움이 된다네요.

 

 

계란 노른자에 대한 논란

그런데 달걀노른자는 먹으면 안 된다던데요…

혹시 달걀노른자를 먹으면 살찐다는 말 들어 보셨나요? 또 콜레스테롤이 높아서 많이 먹으면 안 된다고요.

영 틀린 말은 아니지만 그렇다고 맞는 말도 아닙니다.

 

우선 흰자와 노른자는 영양 구성비가 다릅니다.

흰자는 대부분이 단백질로 구성되어 있죠. 그 외에는 달걀 전체의 비타민B₂함량 중 70%의 비타민B₂와 약간의 칼슘만 들어 있어 칼로리가 낮은 편입니다.

하지만 노른자는 대부분이 지방질이라서 흰자보다 칼로리가 높습니다. 노른자 안에는 철분, 칼슘, 세포막을 위한 콜레스테롤 등 달걀의 영양소 대부분이 들어있죠. 그래서 노른자의 칼로리는 달걀 전체 칼로리의 80~90% 정도입니다. 흰자의 양이 훨씬 많은 것을 생각하면 상당한 칼로리이긴 하죠.

 

그렇지만 노른자의 지방은 대부분 불포화 지방이므로(아몬드에도 많은 이로운 지방입니다.) 과하게 먹지만 않는다면 건강에도 좋습니다. 그리고 음식 속 콜레스테롤이 몸에 미치는 영향은 아주 낮은 것으로 밝혀져 미국에서는 하루 콜레스테롤 섭취 제한치를 없애기도 했다고 합니다.

또 노른자 속에 있는 ‘레시틴'이 체내 콜레스테롤을 낮춰준다고 하니 심각한 고지혈증 환자 같은 경우가 아니라면 달걀 전체를 다 먹는 게 좋습니다. 그래도 물론 과하게 섭취하면 안 되겠죠.

 

 

 

2. 계란의 종류

특란, 왕란, 대란… 뭐가 제일 큰 거예요?

  

마트에 달걀을 사러 가면 위와 같은 표기를 보셨을 겁니다. ‘대체 뭐가 제일 큰 거야?’ 싶으셨을 텐데요. 달걀을 나누는 기준은 아래와 같습니다.

 

왕란 : 68g 이상

특란 : 60g 이상 68g 미만

대란 : 52g 이상 60g 미만

주이란 : 44g 이상 52g 미만

소란 : 44g 미만

 

크기 별로 왕란> 특란> 대란> 중란> 소란 순입니다.

그리고 ‘초란’이라는 것도 간혹 파는데요. 이건 닭이 산란을 시작하고 6~8주 이내에 낳은 알을 말합니다. 크기는 작지만, 영양은 일반란보다 풍부하다고 알려져 있죠. 그래서 가격도 더 비싼 편입니다.

 

[계란 고르는 팁!]

세척이 안 되어 판매 중인 달걀은 껍데기가 오돌토돌 거친 것이 신선한 겁니다. 껍데기가 부드럽고 매끈하다면 세척이 되었거나 산란한 지 오래되어 점액이 다 사라진 달걀이라네요.

 

 

 

3. 감동란 만들기

편의점에 가면 파는 촉촉한 감동란, 다들 드셔 보셨는지요? 1972년에 마루카네라는 일본 기업이 개발한 조리 법으로 부드러운 반숙란에 간이 배어 있는 게 특징입니다.

1. 찬물 5,000ml에 소금 3~4큰술을 넣고 냉장고에 넣어둔다.
2. 물에 소금 한 큰 술과 식초를 조금 넣고 끓인다.
3. 물이 끓으면 달걀을 넣고 6~7분 정도 삶는다. 이때, 모양을 잘 잡아주기 위해 초반 2분 정도는 달걀을 조심스럽게 굴려준다.
4. 건져낸 달걀을 냉장고에 넣는다.
5. 달걀이 든 소금물을 냉장고에서 8~10시간 정도 숙성시킨다.

Tip> 마지막 냉장고에서 숙성시키는 건 기호에 따라 생략해도 좋아요. 껍질이 더욱 잘 까지게 하려면 달걀의 둥그런 쪽(공기층이 있는 곳)에 송곳, 바늘, 달걀 구멍 내는 기계 등으로 점같이 작은 구멍을 내어 삶아도 좋습니다.

 

 

 

4. 구운 계란 만들기

탱글탱글한 갈색 달걀, 찜질방 가면 자주 볼 수 있는 달걀이죠. 집에서 전기밥솥으로도 간단히 만들 수 있습니다.

1. 달걀 겉면을 물에 헹구어 전기밥솥 내솥에 넣는다.
2. 소금 한 큰 술과 일반 컵 1컵(약 300ml)을 넣고 백미 취사를 누른다. (이때 달걀이 물에 완전히 잠기지 않아야 합니다.)
3. 취사가 끝나면 물을 다시 일반 컵 1컵(약 300ml)을 넣고 백미 취사를 누른다.
4. 취사가 끝나면 달걀을 꺼내 찬물에 담가 씻는다.

Tip> 취사 한 번으로도 구운 달걀 모습이 되지만, 좀 더 쫄깃하고 진한 색을 원한다면 위 조리법대로 취사 과정을 2번 반복해 주세요.

 

 

 

5. 다이어트 계란 요리

토마토 달걀 볶음

달걀은 단백질이 풍부합니다. 하지만, 비타민 C와 식이섬유가 부족한 게 단점이랄까요. 그럴 때 토마토와 같이 섭취하면 상호 보완이 됩니다. 토마토는 비타민C와 식이섬유가 풍부하지만 단백질이 부족하거든요. 맛도 생각보다 달걀과 잘 어울리고요.

 

<재료>

토마토 1개, 달걀 2개, 양파 1/2개, 올리브유, 소금, 후추

1. 양파와 토마토를 먹기 좋은 크기로 썰어주세요.
2. 달걀도 소금(혹은 액젓)을 약간 넣고 풀어주세요.
3. 팬에 기름(올리브유가 좋아요)을 두르고 중강불에 달걀을 볶습니다.
4. 달걀이 익으면 토마토와 양파를 넣고 볶습니다.
5. 소금과 후추로 간을 맞춰 주세요.

Tip> 아삭한 양파가 싫다면 양파를 먼저 볶다가 팬 한쪽으로 치우고 달걀을 볶아주세요.

다이어트 식품 추천 토마토 칼로리

 

 

전자레인지 계란찜

계란찜은 부드럽고 포만감도 높아 다이어트에 정말 좋습니다. 하지만, 계란찜 만들기 솔직히 귀찮잖아요. 그런데 전자레인지로도 간단하게 만들 수 있습니다.

 

<재료>

달걀 2개, 물 100ml, 소금, 후추, 당근, 양파, 대파 등

1. 달걀에 소금(혹은 액젓)을 약간 넣고 풀어 둡니다.
2. 당근, 양파, 대파 등을 잘게 다져주세요. 귀찮다면 냉동 볶음밥용 채소를 이용해도 좋습니다.
3. 물과 달걀, 다진 채소들을 잘 섞어주세요.
4. 그릇에 담고 랩을 씌워 숨구멍을 만들어 주고 전자레인지에서 5분 정도 익혀줍니다.

Tip> 물의 양은 달걀 1개당, 50ml 정도로 잡으면 좋습니다. 전자레인지 종류에 따라 조리 시간은 5분보다 더 길어질 수 있으니, 상황에 따라 조절해 주세요.

  

계란 샐러드

샐러드는 다이어트할 때 많이들 먹는 음식이죠. 계란에 다양한 채소를 곁들여 먹으면 훌륭한 한 끼가 될 수 있습니다.

 

<재료>

달걀 2개, 오이, 당근, 양파, 토마토, 올리브오일, 식초, 소금, 후추

 

1. 달걀을 삶아 껍질을 벗겨 잘게 썰어주세요.
2. 오이, 당근, 양파, 토마토를 잘게 썹니다.
3. 올리브오일, 식초, 소금, 후추를 섞어 소스를 만드세요.
4. 달걀과 채소를 섞고 3의 소스를 뿌려주세요.

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 이상으로 달걀의 특성, 고르는 법과 조리법까지 알아봤습니다. 몸에 좋은 달걀로 건강한 다이어트 하세요.