봄철이 오면 유난히 맛있어지는 생선이 있습니다. 바로 도다리인데요. '봄 도다리, 가을 전어'라는 속담이 있을 정도로 맛이 좋다고 합니다. 도다리는 봄철이 되면 산란을 마치고 몸을 회복하는데요, 그래서 영양분과 지방이 몸에 많이 쌓여서 특히 맛있다고 합니다. 오늘은 이 도다리에 대해 알아보겠습니다. 과연 다이어트에는 어떤 성분이 도움이 되는지, 어떻게 먹어야 좋은지와 각종 요리법도 알아보겠습니다.
1. 도다리의 영양성분
도다리의 한 끼 적정 섭취량은 100g으로 아래는 도다리 100g의 영양성분입니다.
열량: 98kcal
탄수화물: 0.7g
단백질: 18.5g
지방: 0.8g
나트륨: 87mg
칼슘: 55mg
철분: 1.0mg
비타민 B1: 0.12mg
비타민 B2: 0.13mg
비타민 C: 1mg
2. 도다리는 다이어트에 왜 좋을까?
우선 도다리는 단백질 함량이 높은 식품입니다. 다이어트할 때 단백질은 근육을 형성하고 유지하는 중요한 역할을 하므로 꼭 섭취해 주어야 하죠. 그리고 단백질을 적절히 섭취해 주어야 포만감이 높아져 다이어트에 효과적입니다.
성분을 보면 단백질은 18.5g이지만, 지방은 0.8g 정도로 지방함량이 매우 낮습니다. 고단백 저지방 식품으로 다이어트에 도움이 되는 생선이죠.
도다리에는 칼슘과 철분도 풍부한데요. 칼슘은 뼈 건강에 도움을 주고, 철분은 빈혈 예방에 도움을 주고 체내 대사를 촉진해 체중 감량에도 도움을 줍니다.
비타민 중에서는 비타민 B1과 비타민 B2가 풍부한 편입니다. 비타민 B1은 탄수화물 대사에 관여하여 에너지 대사를 촉진하고, 비타민 B2는 단백질 대사에 관여해 근육 형성에 도움을 주는 성분입니다.
3. 다이어트를 위한 효과적인 섭취 방법
도다리는 단백질이 높은 식품인 만큼 한 끼 식사로 구성하여 먹는 게 좋습니다. 기본 열량도 낮으므로 회, 구이, 찜 등 어떻게 먹어도 좋습니다만, 기름과 소금은 가능한 한 적게 사용하시는 걸 추천해 드립니다. 그리고 식이섬유나 비타민을 보충해 줄 채소나 과일을 곁들여 먹는 것이 좋겠습니다.
그래도 너무 많이 먹으면 체중 증가로 이어질 수 있으니, 하루 적정 섭취량 100g을 지키는 게 좋습니다. 100g은 도다리 한 마리의 약 1/2~1/4 정도 되는 크기라고 하니, 참고하시면 되겠습니다.
4. 도다리를 활용한 다이어트 요리
도다리 샐러드
도다리를 샐러드로도 먹을 수 있어요. 식이섬유와 비타민이 풍부한 채소와 곁들여 먹으면 몸에도 더 좋습니다.
<재료>
도다리 100g, 토마토 1개, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 올리브오일 1큰술, 식초 1큰술, 소금 약간, 후추 약간
1. 도다리는 깨끗이 손질하여 먹기 좋은 크기로 썰어 주세요.
2. 토마토와 오이는 깨끗이 씻어 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 썰어 주세요.
3. 양파는 깨끗이 씻어 잘게 썹니다.
4. 올리브오일, 식초, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만들어 주세요.
5. 그릇에 도다리와 토마토, 오이, 양파를 담고, 드레싱을 뿌리면 완성입니다.
도다리쑥국
도다리쑥국은 대표적인 봄철 요리인데요. 쑥의 향과 도다리의 맛이 어우러져 정말 맛있는 음식입니다. 쑥은 비타민 A와 C가 풍부하여 면역력 향상과 피부 미용에 좋은 식품이죠.
<재료>
도다리 100g, 쑥 50g, 된장 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 물 4컵, 대파 1/4대
1. 도다리는 깨끗이 손질하여 먹기 좋은 크기로 썰어 주세요.
2. 쑥은 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
3. 냄비에 물을 붓고, 된장을 풀어주세요.
4. 도다리와 다진 마늘을 넣고 끓입니다.
5. 도다리가 익으면 쑥을 넣고 끓이다가 대파를 썰어 넣고 한소끔 더 끓이면 완성입니다.
도다리 미역국
도다리는 단백질이 풍부하고 지방이 적어 다이어트에 좋은 식품이지만, 비타민이 부족한 편입니다. 하지만, 미역은 칼슘과 철분, 비타민 A와 C가 풍부해 부족한 영양소를 보완해 줄 수 있죠. 그리고 도다리와 미역을 함께 먹으면 체내 대사를 촉진해 체중 감량에도 도움을 됩니다.
<재료>
도다리 100g, 미역 50g, 참기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 물 4컵, 국 간장 1큰술
1. 도다리를 깨끗이 손질하여 먹기 좋은 크기로 썰어 주세요.
2. 미역은 물에 불린 후 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
3. 냄비에 참기름을 둘러 다진 마늘과 미역을 볶아 주세요.
4. 미역이 익으면 물을 붓고, 도다리를 넣어 끓입니다.
5. 국간장을 넣어 간을 맞추면 완성입니다.
오늘은 봄철에 먹으면 좋은 생선, 도다리에 대해 알아보았습니다. 저지방 고단백 식품으로 식사 때 챙겨 드시면 좋은 식품입니다. 다만, 식이섬유와 비타민이 부족할 수 있으니, 채소나 해조류와 같이 드시면 더 좋겠네요. 오늘도 여러분의 다이어트에 도움이 되는 글이었기를 바라며 마칩니다.
