요즘 마트에 가면 부쩍 눈에 띄기 시작한 채소가 있을 텐데요. 바로 가지입니다. 가지의 제철은 4월부터 8월까지이지요. 이렇게 제철에 나오는 식품은 맛과 영양이 뛰어나므로 많이 드셔 주시는 게 좋습니다. 오늘은 이 가지에 대해 알아보겠습니다. 가지의 영양성분과 다이어트에 도움이 되는 요소를 살펴보고 성공적인 다이어트를 위한 효과적인 섭취 방법과 가지를 활용한 다이어트까지 살펴보도록 하겠습니다.
1. 가지의 영양성분
가지 하나가 보통 200g 정도인데요, 대략 가지 1/2 정도 되는 100g을 기준으로 영양 성분을 알아보겠습니다.
가지 100g의 영양성분
칼로리: 16kcal
탄수화물: 3.6g
단백질: 1g
지방: 0.1g
식이섬유: 2.8g
칼륨: 210mg
비타민 C: 5mg
2. 다이어트에 도움이 되는 성분
보통 백미 밥 100g이 145kcal 정도인데요. 가지의 칼로리를 보면 16kcal로 열량이 아주 낮다는 걸 알 수 있습니다. 가지의 약 95%가 수분이기 때문이죠. 그러니 가지로 배를 채운다고 한들 열량을 과도하게 섭취할 일은 없겠습니다.
가지에는 식이섬유가 풍부한데요. 식이섬유는 포만감을 높여주고, 장 건강 개선에 이로운 식품으로서 체내 노폐물을 제거하고, 변비 예방에도 효과가 있죠.
가지에는 칼륨도 많은데요. 식이섬유와 비슷하게 칼륨도 체내 나트륨의 배출을 돕습니다. 이를 통해서 혈압을 조절하고 부종을 예방해 주기도 하죠.
비타민 중에서는 특히 비타민C가 많은데요. 비타민C는 항산화 작용을 하는 성분으로 체내 노폐물을 제거하며 노화 방지에도 도움이 됩니다. 이뿐만 아니라 면역력 강화에도 이롭다고 합니다.
3. 다이어트를 위한 효과적인 가지 섭취 법
기본적으로는 생으로 먹는 게 식이섬유를 비롯한 비타민 등의 영양소를 그대로 섭취할 수 있으므로 가장 좋습니다. 하지만, 생으로 먹는 게 부담스럽다면 갈아먹는 것도 좋은 방법이 될 수 있죠.
가지처럼 수분이 많은 특징의 식품들은 다른 채소들과 함께 섭취하면서 영양소를 보완해 주는 게 좋습니다. 가지도 양파나 당근, 파프리카 등의 채소와 함께 볶아 먹거나 샐러드로 먹으면 더 좋습니다. 모자란 단백질을 보충해 주려면 가볍게 참치, 닭가슴살, 계란 등과 곁들여 먹는 게 좋겠습니다.
4. 가지를 활용한 다이어트 요리
굴 소스 가지 덮밥
가지는 맛은 밍밍하지만, 익히면 식감이 부드러워지죠. 심심한 가지에 간을 더하고 부드러운 식감을 활용해 덮밥으로 만들어 먹으면 근사한 일품요리가 될 수 있습니다.
<재료>
가지 1개, 당근 1/4개, 양파 1/2개, 파프리카 1/4개, 굴 소스 1큰술, 간장 약간, 설탕 1작은술, 밥1 공기
1. 가지는 먹기 좋은 크기로 깍둑 썹니다.
2. 당근, 양파, 파프리카 등의 채소도 먹기 좋은 크기로 썰어 주세요.
3. 팬에 기름을 두르고 가지와 채소를 볶아줍니다.
4. 굴 소스와 설탕을 넣어주세요. 모자란 간은 간장을 약간 넣어 맞춥니다.
5. 밥 위에 볶은 가지와 채소를 올려 먹으면 됩니다.
Tip> 밥은 현미밥이나 곤약밥으로, 설탕은 알룰로스로 대체해 요리해 먹으면 더 가볍게 즐길 수 있어요.
가지 스파게티
가지를 스파게티에 같이 넣어 먹으면 가볍게 맛있는 요리를 즐길 수 있습니다.
<재료>
가지 1개, 양파 1/2개, 토마토 1개, 마늘 2쪽, 스파게티 면 100g, 소금 약간, 후추 약간
1. 가지는 면처럼 길게 썰어 주고, 스파게티 면은 삶은 뒤 체에 건져 주세요.
2. 마늘, 양파, 토마토 등을 한입 크기로 썰어 주세요.
3. 팬에 기름을 두르고 양파와 마늘을 볶다가 토마토를 넣고 볶습니다.
4. 마지막에 가지를 넣고 볶은 뒤 소금과 후추로 간을 맞추세요.
5. 삶은 스파게티 면과 4의 재료를 섞으면 완성입니다.
Tip> 일반 스파게티 면 대신 통밀 면이나 두부면을 활용하면 좋습니다.
가지 피자
가지를 활용하여 밀가루 없는 피자로 즐겨보세요.
1. 가지는 얇게 썰어 주세요.
2. 팬에 피자 도우처럼 넓게 펼친 후 토마토소스를 발라 주세요.
3. 치즈를 올립니다.
4. 180도 오븐에서 10분 굽거나, 전자레인지에서 3~4분 익혀줍니다.
Tip> 기호에 따라 위에 닭가슴살 등을 추가해도 좋아요.
가지 스무디
생으로 먹고는 싶지만 부담스럽다면 바나나와 함께 갈아먹어 보세요. 의외로 잘 어울린답니다.
<재료>
가지 1/2개, 바나나 1개, 우유 1컵, 얼음 8조각
1. 위의 재료를 모두 믹서기에 넣고 갈아주세요.
오늘은 보랏빛이 매력적인 가지에 대해 알아보았습니다. 낮은 열량에 높은 포만감을 주는 식품으로 영양은 다소 부족할 수 있으니, 다른 채소나 단백질이 풍부한 식품과 같이 먹는 것을 추천해 드립니다. 생으로 먹는 방법이 제일 좋지만, 부담스럽다면 갈아먹거나 익혀 드셔도 좋은 식품이에요. 단, 조리 시 기름은 많이 쓰지 않도록 주의해 주세요. 오늘도 여러분의 다이어트에 도움이 되는 정보였기를 바라며 글을 마칩니다.
