고기는 중요한 단백질원으로서 다이어트할 때도 틈틈이 섭취해 주어야 하는 식품입니다. 육류 중에서는 다이어트 식품으로 닭가슴살이 가장 유명하지만, 닭고기만 먹기에는 한계가 있는 법이죠. 그래서 오늘은 돼지고기 안심을 소개해 드릴까 합니다. 돼지 안심은 돼지고기 중에서도 지방 함량은 낮고 단백질 함량은 높아서 다이어트에도 좋은 부위입니다. 오늘은 돼지고기 안심은 다이어트에 왜 좋은지, 칼로리와 성분을 알아보고 효과적인 섭취 방법과 돼지 안심을 활용한 다이어트 요리까지 알아보도록 하겠습니다.
1. 돼지 안심 칼로리와 성분
돼지고기의 일일 적정 섭취량은 150~300g 정도입니다. 따라서 한 끼에 50~100g을 섭취하는 게 적절한데요. 돼지 안심 100g을 기준으로 성분을 알아보겠습니다.
<돼지 안심 100g의 영양성분>
열량: 약 150kcal
단백질: 약 24g
지방: 약 5g (불포화 지방산:2.9g)
탄수화물: 약 0.5g
나트륨: 약 55mg
콜레스테롤: 약 55mg
니아신: 10mg
철분: 약 1.7mg
아연: 약 1.2mg
비타민 E: 약 1.1mg
비타민 B1: 약 0.55mg
2. 다이어트에 도움이 되는 성분은?
성분에서 보이다시피 돼지 안심에는 단백질이 가장 많이 들어있는데요. 단백질은 근육을 형성하고 유지하는 데 중요한 역할을 하죠. 가끔 다이어트를 위해 채소나 과일만 섭취하시는 분들도 계시는데요. 이런 과채류들은 엄밀히 따지면 다 탄수화물에 속합니다. 하지만, 탄수화물은 포만감이 오래 지속되는 편은 아닙니다. 반면, 단백질은 소화되는 데 시간이 오래 걸리므로 포만감도 오래 유지되죠. 따라서 이런 단백질 식품을 잘 섭취해 주는 게 다이어트에 더 도움이 됩니다.
돼지 안심에 있는 지방 중 반 이상은 불포화 지방산인데요. 불포화 지방산은 체내에서 합성되지 않으므로 음식을 통해 꼭 섭취해 줘야 하는 지방산입니다. 불포화 지방산은 콜레스테롤 경감과 혈액순환, 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 이로운 지방이지요.
성분을 보면 콜레스테롤이 보이실 텐데요. 콜레스테롤도 세포막, 호르몬, 비타민 D 등을 생성하는 중요한 물질입니다. 다만, 과다하게 섭취하면 혈관 속에 콜레스테롤이 쌓여 심혈관 질환을 유발할 수 있으니 주의해야 하지요. 콜레스테롤의 하루 섭취 권장량은 성인 기준, 300mg 이하라고 합니다. 돼지 안심 안에 들어있는 콜레스테롤 양은 적은 편이니, 과다하게 먹지만 않는다면 괜찮겠습니다.
니아신은 에너지 대사에 관여하는 비타민인데요. 이 니아신이 부족하면 에너지 대사가 원활하지 않아 피로감, 무력감, 식욕 부진 등을 겪게 됩니다. 니아신은 피부 건강에도 도움이 되는 성분이죠.
돼지 안심에는 철분이 풍부합니다. 철분은 체내 산소 운반과 혈액 생성에 필요한 영양소인데요. 다이어트를 하다 보면 이 철분이 부족해지기 쉽죠. 철분이 부족하면 체내 산소 공급이 원활하지 않아 세포의 대사가 제대로 되지 않습니다. 이는 체내 에너지 생산의 감소로 이어지고 이로써 피로감, 무력감, 어지러움 등의 증상이 나타나게 됩니다. 이렇게 체력이 저하되면 다이어트도 지속하기 어렵겠죠. 그러니, 철분도 잘 섭취해 주어야 하는 영양분입니다.
돼지 안심에는 아연과 비타민B1, 비타민E가 풍부한데요. 아연은 면역력을 강화해 피부 건강에도 도움을 주는 성분입니다. 비타민 B1은 에너지 대사를 촉진해 피로 해소를 도와주는 역할을 합니다. 비타민 E는 항산화 효과가 뛰어난 성분인데요. 체내 활성산소를 제거해 세포의 노화를 예방해 줍니다.
3. 다이어트를 위한 효과적인 섭취 방법
이처럼 단백질과 지방 함량이 높은 식품은 기본 열량이 높기 때문에 적정량으로 섭취해 주는 게 좋습니다. 성분 분석할 때도 말씀드렸지만, 대략 한 끼에 돼지 안심 100g 정도가 적절하겠습니다. 그리고 고단백 식품이므로 운동을 하면서 먹어주면 근육 형성에 더욱 도움이 됩니다.
조리 방법은 기름을 적게 사용하는 게 좋은데요. 그러려면 삶거나 쪄서 먹는 게 칼로리는 가장 낮습니다. 포만감을 더 높이기 위해 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 같이 먹으면 더욱 좋아요.
4. 돼지 안심과 곁들여 먹으면 좋은 음식
우선 양파에는 체지방 분해를 돕는 성분이 들어있어 곁들여 먹으면 다이어트에 도움이 됩니다.
그리고 표고버섯에는 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 효과가 있고 가지에는 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어서 이 식품들도 같이 먹으면 좋다고 하네요.
돼지고기는 차가운 성질의 식품인데요, 부추는 따뜻한 성질의 채소로 부추를 같이 먹어주면 몸에서 소화가 더 잘되게 해 줍니다.
의외로 사과를 같이 먹어도 좋은데요. 사과에는 칼륨이 풍부해 체내 나트륨 배출을 돕고, 돼지고기의 비타민 B1이 더 잘 흡수되도록 해주기 때문입니다.
5. 돼지 안심을 활용한 다이어트 요리
돼지 안심 조림
<재료>
돼지 안심 200g, 양파 1/2개, 당근 1/4개, 대파 1/2대, 마늘 2쪽, 생강 1조각, 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 물 1컵
1. 돼지 안심은 먹기 좋게 썰어 주세요.
2. 양파, 당근은 깍둑 썰고 대파는 어슷하게 썰어주세요. 마늘, 생강도 깨끗이 씻어 다듬어 주세요.
3. 냄비에 물을 부은 뒤, 간장과 설탕을 넣어 주세요.
4. 3의 재료를 다 넣고 끓이세요.
5. 물이 끓으면 돼지 안심을 넣고 끓입니다.
6. 국물이 자작해질 때까지 졸이면 완성입니다.
돼지 안심 찜
<재료>
돼지 안심 200g, 양파 1/2개, 당근 1/4개, 대파 1/2대, 마늘 2쪽, 생강 1조각, 청주 1큰술, 물 1컵
1. 돼지 안심은 먹기 좋은 크기로 썰어 주세요.
2. 양파, 당근, 대파, 생강, 마늘은 깨끗이 씻어 손질하고 큼지막하게 썰어 주세요.
3. 냄비에 물과 청주를 부어 줍니다.
4. 2의 재료를 다 넣고 끓입니다.
5. 돼지 안심을 넣고 국물이 자작해질 때까지 끓여 주세요.
돼지 안심 스튜
<재료>
돼지 안심 200g, 양파 1/2개, 당근 1/4개, 감자 1개, 토마토 1개, 마늘 2쪽, 생강 1조각, 월계수 잎 1장, 물 2컵
1. 돼지 안심은 먹기 좋게 썰어 주세요.
2. 양파, 당근, 감자, 토마토도 깨끗이 씻어 먹기 좋게 썰어 주세요.
3. 마늘과 생강은 다집니다.
4. 물을 부은 냄비에 마늘, 생강, 월계수 잎을 넣어 주세요.
5. 당근, 양파, 감자를 넣고 끓입니다.
6. 돼지 안심을 넣고 끓이다가 토마토를 넣고 끓여주세요.
7. 국물이 자작해질 때까지 끓이면 완성입니다.
오늘은 단백질이 풍부한 돼지 안심에 대해 알아보았습니다. 신체 대사와 에너지 생성에 좋은 식품으로 다이어트할 때 기력을 빠진다면 돼지 안심을 먹는 것도 좋겠습니다. 다만, 기본 칼로리가 있기 때문에 적정량을 지켜 섭취해 주시고 가능한 한 기름을 적게 사용하여 채소를 곁들여 먹는 걸 추천해 드립니다. 오늘도 여러분의 다이어트에 도움이 되는 정보였기를 바라며 글을 마칩니다.
