오이는 참 호불호가 극명하게 나뉘는 채소이죠. 하지만, 수분함량이 높아 큰 포만감을 주기 때문에 다이어트에는 정말 좋은 채소입니다. 그래서 아직도 오이가 어려우신 분들을 위해 오늘은 오이를 맛있게 먹을 수 있는 다이어트 요리를 알려드릴까 합니다. 끝까지 잘 따라와 주세요.
우선 오이의 영양성분부터 간략하게 짚고 넘어가겠습니다.
오이 100g(약 1개)의 영양성분
칼로리: 9kcal
탄수화물: 2.2g
단백질: 0.9g
지방: 0.1g
식이섬유: 1.5g
비타민C: 13mg
엽산: 62μg
칼슘: 9mg
철분: 0.3mg
칼륨: 200mg
오이 1개의 열량은 9kcal로 정말 낮습니다. 수분과 식이섬유가 풍부한데, 우선 식이섬유는 포만감 유지와 변비 예방에도 좋습니다. 오이 속 수분은 체내 노폐물을 배출하는 데 도움을 주지요. 거기다 오이에는 칼륨도 많이 들어있는데요. 이 칼륨은 나트륨의 배출을 도와 부종을 예방합니다. 이 외에 오이 속에 있는 크롬이라는 성분은 혈당 조절에 도움을 주어 당뇨병을 예방한다고 하네요.
자, 이제 본격적으로 오이를 활용한 다이어트 요리와 레시피까지 알아볼까요?
요리 1- 오이롤 초밥
상큼한 오이에 게맛살을 곁들이면 맛있는 초밥으로도 드실 수 있습니다. 오이로 조금 특별한 요리를 해보고 싶으시다면 어렵지 않으니, 도전해 보세요.
<재료>
오이 1개, 밥 1 공기, 식초 1 큰술, 설탕 1 작은술,소금 약간, 게맛살, 마요네즈 1큰술, 양파 1/4개, 당근 1/4개
1. 오이는 깨끗이 씻어 껍질을 벗겨 감자채칼로 얇고 넓게 깎아주세요.
2. 식초, 설탕, 소금을 섞어 초밥용 소스를 만든 뒤 밥과 섞어 한입 크기로 둥글게 뭉쳐 주세요.
3. 게맛살은 취향껏 잘게 찢어 양파, 당근, 마요네즈와 섞습니다.
4. 오이를 깔고 2의 밥을 얹고 돌돌 말아주세요.
5. 4의 위에 3의 맛살을 올려주면 완성입니다.
Tip> 설탕 대신 알룰로스를, 일반 백미 밥 대신 현미밥이나 곤약 밥을 이용하면 더 가볍게 먹을 수 있어요.
요리 2-오이 콩국수
더운 날이면 생각나는 콩국수, 하지만 하얀 면발이 살로 가지 않을까 부담스러우셨다면 이 요리를 강력 추천해 드립니다. 식물성 단백질은 풍부하면서 밀가루는 들어 있지 않아 가볍게 즐길 수 있어요.
<재료>
오이 1~2개, 아몬드 우유 200ml, 두부 1/4모, 깨 약간, 소금 약간
1. 오이는 껍질을 벗긴 뒤, 채칼을 이용해 오이를 길고 가느다랗게 채 썹니다.
2. 1에 소금 1/2 티스푼을 넣고 재워두세요.
3. 두부는 살짝 데쳐 식혀주세요.
4. 믹서기에 아몬드 우유, 두부, 깨, 소금을 넣고 갈아서 콩국을 만듭니다.
5. 4의 콩국을 냉장고에서 차갑게 보관해 주세요.
6. 오이는 물기를 짠 뒤 그릇에 담습니다. 이때, 오이가 너무 짜다면 물에 살짝 헹궈주세요.
7. 냉장고에 둔 콩국을 그릇에 붓고 모자란 간은 소금으로 맞추면 완성입니다.
요리 3-오이 닭가슴살 냉채
차가운 성질의 오이는 냉채로 먹어도 일품이죠. 저 칼로리에 단백질이 풍부한 닭가슴살과 함께 먹으면 영양적으로도 모자랄 것 없는 훌륭한 다이어트 요리가 됩니다.
<재료>
오이 1개, 닭가슴살 1개, 양파 1/4개, 당근 1/4개, 식초 2큰술, 간장 1큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술, 소금 약간, 후추 약간
1. 오이는 깨끗이 씻어 껍질을 벗겨 가늘고 길게 채 썰어 주세요.
2. 닭가슴살은 끓는 물에 삶아 식힌 뒤, 잘게 찢어 주세요.
3. 당근과 양파도 가늘게 채 썰어 주세요.
4. 식초, 설탕, 간장, 참기름, 소금, 후추, 다진 마늘을 섞어 소스를 만듭니다.
5. 그릇에 모든 재료를 다 넣고 소스를 뿌려 잘 섞습니다.
요리 4-계란 오이 샌드위치
계란과 오이로 속을 만들어서 빵에 얹어먹으면 정말 일품이죠. 통밀빵과 곁들이면 한 끼 식사로도 손색이 없는 요리입니다.
<재료>
오이 1개, 계란 2개, 마요네즈 2큰술, 통밀빵, 소금 약간, 후추 약간
1. 오이는 깨끗이 씻어 껍질을 벗겨 동그란 모양대로 얇게 썰어줍니다.
2. 계란은 끓는 물에 삶아 껍질을 벗기고 잘게 다져줍니다.
3. 마요네즈, 소금, 후추를 섞어 속을 만들어 주세요.
4. 빵 위에 만들어진 샌드위치 속을 얹어 드시면 됩니다.
요리 5-오이 참치 샐러드
샐러드는 두 말할 것 없는 훌륭한 다이어트 요리죠. 오이와 참치를 같이 곁들이면 고소함과 아삭한 맛의 조화가 참 맛있습니다.
<재료>
오이 1개, 참치캔 1개, 양파 1/4개, 토마토 1/2개, 식초 1큰술, 올리브 오일 1큰술, 소금 약간, 후추 약간
1. 오이는 깨끗이 씻어 껍질을 벗겨 잘게 썰어 주세요.
2. 참치캔은 기름을 제거해 줍니다.
3. 양파와 토마토도 잘게 썰어 주세요.
4. 식초와 올리브 오일, 소금, 후추를 섞어 드레싱 소스를 만듭니다.
5. 그릇에 오이, 양파, 토마토, 참치를 담고 드레싱을 뿌려주세요.
오늘은 상큼한 오이를 활용한 다이어트 요리 5가지를 소개해 드렸습니다. 매일 생 오이만 아작아작 씹느라 고역이었다면 오늘 알려드린 요리에 도전해 보시는 건 어떨까요? 오이를 먹는 게 한결 수월해질 겁니다. 맛있는 요리로 즐거운 다이어트 하시길 바랍니다.
