푸룬 주스가 변비에 좋다는 건 한 번쯤은 들어보셨을 텐데요. 푸룬은 건자두를 가리키는 것으로 푸룬 주스는 이 푸룬을 잘게 썰어 물과 끓인 뒤 체에 걸러 식힌 주스를 말합니다. 풍부한 식이섬유로 변비 예방에 좋을 뿐만 아니라 항산화 작용을 하는 성분도 풍부해서 미용에도 좋은 식품이지요. 인기가 많은 식품으로 마트는 물론 약국에서도 쉽게 볼 수 있는데요. 오늘은 이 푸룬 주스에 대해 알아보겠습니다.
푸룬 주스의 성분을 살펴보면서 원료인 건자두(푸룬)와 생 자두와의 성분도 비교해 보고 다이어트에 가장 좋은 섭취 방법과 이를 활용한 다이어트 요리까지 살펴보겠습니다.
1. 푸룬 주스, 건자두(푸룬), 생 자두의 성분 비교
한 끼 섭취 권장량에 맞춰 세 가지 식품을 비교해 보겠습니다. 각 식품의 섭취 권장량은 아래와 같습니다.
푸룬 주스는 하루에 200ml~250ml, 한 끼에 50ml~100ml
건자두(푸룬)는 하루 3~8알로 약 100g, 한 끼에 1~3알(10g~30g)
생 자두는 하루 10~20개(150~300g), 한 끼에 3~5개(50~80g)
각 식품의 한 끼 적정량의 중간치를 기준으로 삼아 성분을 알아보았습니다.
- 푸룬 주스 75ml의 영양성분
칼로리 : 약 20kcal
탄수화물 : 약 5g
단백질 : 0g
식이섬유 : 약 1g
비타민 C : 약 1.9mg
칼륨 : 약 120mg
지방 : 0g
비타민A: 약 50μg
폴리페놀: 약 60mg
비타민K: 약 5μg
비타민B6: 약 0.05mg
- 건자두 20g의 영양성분
칼로리 : 약 7 - 10kcal
탄수화물 : 약 2g
단백질 : 약 0.6g
식이섬유 : 약 2g
비타민 C : 약 0.4mg
칼륨 : 약 80mg
지방 : 0.1g
비타민A: 약 270μg
폴리페놀: 약 235mg
비타민K: 약 10μg
비타민B6: 약 0.1mg
- 생 자두 65g의 영양성분
칼로리 : 약 30kcal
탄수화물 : 약 8g
단백질 : 약 0.8g
식이섬유 : 약 1.5g
비타민 C : 약 5mg
칼륨 : 약 170mg
지방 : 0.2g
비타민A: 약 70μg
폴리페놀: 약 120mg
비타민K: 약 5μg
비타민B6: 약 0.2mg
2. 각 성분과 다이어트와의 상관관계
성분마다 다이어트에 어떻게 도움이 되는지 정리해서 알려드리겠습니다.
탄수화물: 에너지를 공급하고 체내 혈당을 조절하지만, 과다 섭취 시 체지방으로 전환될 수 있습니다.
단백질: 근육을 유지하고 체내 대사를 촉진해 체지방을 분해하는 데 도움이 됩니다. 포만감 유지와 식욕 억제의 역할도 수행합니다.
지방: 에너지를 공급하고 체내 호르몬 분비를 조절하며 세포막의 구성 성분이기도 합니다. 과다섭취 시, 체지방으로 전환될 수 있습니다.
식이섬유: 포만감을 유지하고 식욕을 억제하며 변비 예방과 독소 배출에 좋습니다.
비타민C: 체내 활성산소를 제거해 체지방이 쌓이는 걸 막습니다.
칼륨: 체내 나트륨 배출과 체지방 분해, 근육의 발달에 도움이 됩니다.
비타민A: 체내 대사를 촉진하며 체지방 분해와 피부 건강에 도움이 됩니다.
폴리페놀: 체내 활성산소를 제거하여 체지방이 쌓이는 걸 억제합니다. 항산화 작용이 뛰어나 피부 건강에도 좋습니다.
비타민K: 뼈 건강에 도움을 주는 성분으로 체내 칼슘 흡수를 촉진해 체지방 분해를 돕습니다.
비타민B6: 체내 대사를 촉진해 체지방 분해를 돕고 스트레스를 완화합니다.
3. 푸룬 주스, 건자두(푸룬), 생 자두 장단점
푸룬 주스는 그중에서도 가장 간편하게 섭취할 수 있는 식품인데요. 안타깝게도 칼로리는 가장 높습니다. 하지만, 식이섬유와 미네랄, 비타민 등이 풍부하죠.
건자두(푸룬)는 일반 자두 보다 비타민 A가 3배 이상으로 많습니다. 그리고 폴리페놀, 비타민K, B6 등도 풍부하죠. 생 자두와 비교하면 열량은 높은 편이지만, 푸룬 주스보다는 낮습니다. 그럼에도 섭취 시 느껴지는 포만감이 상당하므로 다이어트에 도움이 되지요.
생 자두가 가장 맛있고 비타민C가 풍부합니다만, 일 년 내내 먹기가 힘드므로 여름이 아니고서야 보기가 힘든 게 문제지요. 칼로리와 식이섬유 함량은 다소 낮은 편입니다.
변비 해소가 우선이라면 푸룬 주스를, 포만감이 우선이라면 건자두(푸룬)나 생 자두를 챙겨 드시는 게 좋을 것 같습니다.
4. 푸룬 주스, 건자두(푸룬), 생 자두의 활용법과 요리
푸룬 주스 활용법
푸룬 주스는 그대로 섭취해도 좋지만, 스무디나 드레싱 소스에 첨가해 먹어도 좋습니다. 베이킹에도 푸룬 주스를 넣으면 푸룬 주스의 맛과 향을 그대로 즐길 수도 있지요. 고기 요리에는 푸룬 주스에 고기를 재워두거나, 불고기나 갈비찜 소스에 푸룬을 첨가하여 조리해도 좋습니다.
건자두(푸룬) 쿠키
아몬드 가루와 건자두를 사용하여 쿠키를 만들면 식이섬유가 풍부해 변비 예방과 혈당 조절에 좋습니다.
<재료>
건자두 50g, 아몬드 가루 100g, 박력분 30g, 베이킹파우더 2g, 버터 60g, 계란 1개, 설탕 50g
1. 건자두는 잘게 썰어 주세요.
2. 버터는 실온에서 녹여 크림처럼 만들어 줍니다.
3. 2에 계란을 넣고 섞습니다.
4. 3에 설탕을 넣고 섞습니다.
5. 4에 박력분, 아몬드 가루, 베이킹파우더를 체에 쳐서 넣어준 뒤, 잘 섞어 주세요.
6. 5에 건자두를 넣고 섞어 반죽으로 만듭니다.
7. 만들어진 반죽은 냉장고에서 30분 정도 휴지 시킵니다.
8. 반죽을 적당한 크기로 떼어 팬에 올려 주세요.
9. 180도로 예열된 오븐에 15분 정도 구우면 완성입니다.
Tip> 오븐의 종류에 따라 굽는 시간은 달라질 수 있습니다. 중간에 확인해 주면 더 완벽한 쿠기가 됩니다.
생 자두 스무디 볼
비타민C와 식이섬유가 풍부해 피부에도 좋고 다이어트에도 좋아요.
<재료>
자두 3개, 바나나 1개, 우유 200ml, 얼음 8조각, 꿀 또는 알룰로스 약간
1. 자두는 껍질을 벗겨 씨를 제거하고, 바나나는 껍질을 벗겨 한 입 크기로 썰어 주세요.
2. 믹서기에 자두, 바나나, 얼음, 우유, 꿀(혹은 알룰로스)을 넣고 갈아 주세요.
3. 그릇에 2를 담고, 과일, 견과류 등을 올려주면 완성입니다.
오늘은 상큼한 자두에 대해 알아보았습니다. 식이섬유와 비타민이 풍부한 식품으로 장과 피부 건강에 좋습니다만, 식사 대체용 보다는 간식용에 더 적합하겠습니다. 오늘도 여러분의 다이어트에 도움이 되는 정보였기를 바랍니다.
