아침에 일어나 모닝커피부터 마시는 분들 많으시죠. 출근길에 나서면 손에 커피를 들고 다니는 직장인들도 흔히 볼 수 있는 모습인데요. 이처럼 한국인들의 커피 사랑은 대단합니다. 오죽하면 아메리카노를 주제로 한 노래까지 있을까요? 오늘은 온 국민이 사랑해 마지않는, 이 커피 이야기를 해 볼까 합니다. 과연 커피는 다이어트에 좋을까요, 나쁠까요?
1. 커피의 성분 분석
톨 사이즈(350ml) 기준으로 아메리카노의 성분을 분석해 보았습니다.
칼로리: 5kcal
카페인: 100mg
글로로겐산: 50mg
니코틴산: 5mg
나트륨: 5mg
탄닌: 20~30mg
폴레페놀: 150~200mg
커피는 카페인 성분으로 유명하죠. 이 카페인은 체지방 연소를 촉진하고 에너지 소비량을 증가시키는 효과가 있지요. 카페인을 섭취하고 체내에 흡수되기까지는 약 30분이 걸리는데요. 따라서 운동하기 30분 전에 마시면 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.
또 커피에는 클로로겐산이라는 성분도 있는데요. 이 성분은 항산화 작용이 뛰어나서 체지방 분해와 혈당 조절에 도움을 준다고 하네요.
혹시 커피 성분 중에서 니코틴산을 보고 흠칫하지는 않으셨나요? 담배 속 유해 물질인 ‘니코틴’과 이름이 비슷하지만, 이 니코틴산은 니코틴과는 전혀 다른 성분입니다. 비타민 B3의 일종으로 에너지 대사 촉진과 혈당 조절, 체지방 분해에 도움을 주는 이로운 성분이거든요.
한마디로 아메리카노에는 에너지를 낼 수 있게 도와주며 체지방 연소와 혈당 조절에도 도움이 되는 성분들이 가득하다는 얘기입니다. 그래서 카페인을 활용한 다이어트 식품도 많이 나오고 아메리카노를 마시면 살이 빠진다는 얘기도 나오는 것이죠.
이 외에도 커피에는 탄닌과 폴리페놀도 들어있는데요. 둘 다 항산화 작용으로 체내 활성산소를 제거하는 일을 합니다. 탄닌은 특히 혈당 조절에 도움을 되고 폴리페놀 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 성분이죠.
하지만, 우리는 아메리카노만 마시지 않잖아요. 아메리카노 러버라도 어떤 날은 부드러운 카페라테가, 또 어떤 날은 달콤한 캐러멜 마키아토가 생각나기 마련이죠. 그래서 준비했습니다.
과연 카페라테와 캐러멜 마키아토의 성분은 어떻게 될까요?
| 카페라떼 350ml의 성분 (시럽이 안 들어 있는 라떼 기준입니다.) 칼로리: 150kcal 탄수화물: 20g 단백질: 6g 지방: 5g |
캐러멜 마티아토 350ml의 성분 칼로리: 200kcal 탄수화물: 25g 단백질: 5g 지방: 7g 당류: 20g |
카페인과 기타 성분 함량은 변화가 거의 없지만, 니코틴산의 함량은 감소한다고 합니다. 이는 우유와 시럽 같은 첨가물의 영향을 받아서라고 하네요.
얼핏 보면 탄수화물, 단백질, 지방이 늘었으니, 몸에는 더 좋은 게 아닐까 싶습니다. 하지만, 여기에는 함정이 있습니다. 일단 칼로리를 보시면 카페라테부터(참고로 시럽을 넣지 않았을 때 기준으로 작성한 내용입니다.) 칼로리가 150kcal나 됩니다. 보통 햇*에서 판매되는 밥 한 공기가 210g인데요. 백미 밥 한 공기(210g)의 칼로리는 306kcal 정도입니다. 카페라테 한 잔은 백미 밥 반 공기 정도 되는 칼로리인 거죠. 캐러멜 마키아토는 말할 것도 없고요.
또 두 음료에는 모두 포화지방이 들어있습니다. 포화지방은 체내에 축적되어 비만을 유발하는 원인 중 하나로 꼽히지요. 참고로 두 음료에 든 탄수화물은 몸에 이로운 복합 탄수화물, 단백질은 동물성 단백질입니다. 동물성 단백질 자체가 나쁜 건 아니지만, 일단 식물성 단백질보다는 칼로리가 높아서 과도하게 섭취하지 않도록 주의를 기울여야 합니다. 혹시나 탄수화물과 단백질, 지방에 대해 더 알고 싶은 게 있다면 아랫글을 참고하면 도움이 될 것 같네요.
요즘은 커피도 참 다양해졌죠.
참고로 커피 350ml 기준 다른 커피들의 칼로리는 대략 아래와 같습니다.
흑당 커피: 380kcal
연유 커피: 450kcal
달고나 커피: 480kcal
흑당 커피의 경우, 첨가되는 흑당이 설탕을 고온에서 가열하여 만든 시럽이라고 합니다. 그래서 일반 설탕보다 칼로리와 당류가 훨씬 높죠. 연유는 우유를 농축해 만들기 때문에 우유보다 칼로리와 지방이 높고요, 달고나는 다들 아시다시피 엄청난 당 함량을 자랑하죠.
네, 다들 예상하셨던 결과겠지요. 이래저래 따져 보면 결국 다이어트를 할 때는 아메리카노가 제일 좋습니다.
2. 아아 vs 따아, 다이어트에 더 좋은 커피는?
저도 얼죽아 회원이긴 합니다만, 아쉽게도 따뜻한 아메리카노가 다이어트에는 더 좋습니다. 따뜻한 음료가 체내 대사를 활성화해 체지방 분해를 촉진하는 데 더 도움이 된다고 하네요. 포만감도 더 오래 유지하게 해 주고요.
그렇다고 아메리카노만 먹을 수는 없잖아요.
아메리카노 말고는 뭘 먹어야 그나마 괜찮을까요?
이럴 때는 라테류를 드시는 게 좋습니다. 카페라테, 카푸치노 등의 라테류는 확실히 아메리카노보다 칼로리가 높습니다만 우유가 함유되어 있어 단백질과 칼슘을 보충할 수 있습니다. 우유 대신 저지방 우유나 무지방 우유를 사용하면 칼로리를 줄일 수도 있죠. 단, 시럽은 조금만 드세요.
3. 다이어트에 좋은 커피라도 주의해야 할 성분들이 있습니다.
가장 주의해야 할 성분은 바로 카페인인데요. 카페인은 중추신경계를 자극하여 각성 효과를 나타내는 성분으로, 과다 섭취할 경우 불면증, 불안감, 가슴 두근거림 등의 부작용이 나타날 수 있죠. 따라서 하루 권장량을 지키는 게 중요한데요. 하루에 권장되는 카페인 섭취량은 성인 기준 400mg 이하라고 합니다. 좀 전에 350ml 아메리카노 한 잔에 약 100mg의 카페인이 들어있다고 했으니, 4잔은 넘기지 않는 것이 좋겠네요.
여기서 레시피 하나 없이 마무리 지으면 섭섭하겠죠.
그래서 준비했습니다. 더욱더 가볍게 즐길 수 있는 카페라테 레시피를요.
4. 저 칼로리 라테 만들기
아몬드 밀크 카페라테
칼로리는 아몬드 밀크의 종류와 에스프레소에 따라 달라지지만, 일반적으로 190ml의 아몬드 밀크와 30ml의 에스프레소를 사용한 아몬드 밀크 카페라테의 칼로리는 약 100kcal 정도입니다. 그냥 카페라테 보다 훨씬 낮죠. 아몬드 밀크를 활용하면 더 가볍게 카페라테를 즐길 수 있습니다.
<재료>
아몬드 밀크( 아몬드 브리*) 190ml, 에스프레소 30ml
1. 에스프레소를 추출해 주세요. (머신이 없다면 카* 미니 1개 스틱이나 블랙커피 스틱 1개를 30ml 물에 타 주세요.)
2. 아몬드 밀크를 따뜻하게 데워 주세요. 전자레인지에서 1분 이내로 데우되, 뚜껑을 닫지 않고 데우는 게 좋습니다. 만약 차갑게 드시고 싶다면 생략해 주세요.
3. 데운 아몬드 브리즈에 에스프레소를 부어줍니다.
Tip> 시럽이나 설탕은 추가하지 않는 게 좋습니다.
오늘은 커피와 다이어트를 주제로 이야기해 보았습니다. 여러분에게 조금이나마 도움이 되는 정보였으면 좋겠네요. 오늘도 커피처럼 향긋한 하루 보내세요.
