요즘 사람들 사이에서 의외의 다이어트 식품으로 거론되는 식품이 있는데요. 바로 땅콩버터입니다. 고소한 맛에 크리미 한 질감, 왠지 칼로리가 어마어마할 것 같기만 한 식품인데요. 이런 땅콩버터가 의외로 다이어트에 도움이 된다고 하죠. 과연 그 말이 진짜 인지, 왜 그렇게 되는 것인지 알아봅시다. 땅콩버터를 활용한 요리들도 알려드릴게요.
1. 땅콩버터의 영양성분
우선 땅콩버터의 영양 성분부터 살펴봅시다.
기준은 식빵 한쪽에 발라먹는 양인 1큰술(15g) 기준으로 알아보았습니다.
칼로리 : 약 90kcal
단백질 : 2g
탄수화물 : 2g 미만
지방: 8g (불포화 지방 5g, 포화 지방 3g)
식이섬유 : 1g 미만
비타민 E : 2mg
(제품마다 차이는 있을 수 있습니다.)
2. 땅콩버터가 다이어트에 도움이 되는 이유
땅콩버터는 고단백, 고지방 식품이라 섭취 시 느껴지는 포만감이 큰 편입니다. 따라서 식사 사이 간식으로도 좋죠. 적은 양으로도 포만감을 느낄 수 있기 때문에 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다. 단백질과 지방 외에도 비타민, 미네랄 등의 영양소가 풍부해 몸에도 좋지요.
땅콩버터에 포함된 비타민E는 1일 영양성분 기준치의 18%에 해당하는 양인데요. 비타민E는 항산화 작용이 뛰어나 피부 건강과 노화 방지에 도움이 되는 성분입니다.
보통 지방은 포화지방과 불포화 지방으로 나뉘는데요. 땅콩버터에 들어있는 지방은 대부분이 몸에 좋은 단일 불포화 지방산입니다. 단일 불포화 지방산은 체지방 연소를 촉진하고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있죠. 그래서 지방이지만 섭취하면 다이어트에 도움이 됩니다. 그리고 이 단일 불포화 지방산은 신체 대사를 촉진하여 체지방을 연소하게 도와주기도 합니다.
3. 땅콩버터의 섭취량은 얼마까지가 괜찮을까요?
이런 고단백, 고지방 식품은 과다 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있으므로 섭취량에 주의를 기울여야 합니다. 땅콩버터의 하루 적정 섭취량은 일반인의 경우 약 30~50g, 다이어트를 하는 사람의 경우 약 20~30g입니다. 한 큰 술이 이 정도이니, 보통은 두 큰 술까지 먹어도 괜찮겠네요.
땅콩버터는 고지방, 고칼로리 식품이기 때문에 고칼로리 음식과 함께 먹으면 칼로리가 대폭 늘어나게 되는데요. 만약 땅콩버터를 과자, 초콜릿, 아이스크림, 케이크 등 고칼로리 식품과 함께 먹는 것은 피하는 게 좋겠습니다.
4. 다이어트에 좋은 땅콩버터 고르기
시중에 참 많은 땅콩버터 제품이 있는데요. 어떤 제품을 골라야 하는 걸까요?
우선은 100% 땅콩으로 만든 제품이 좋습니다. 설탕이나 인공첨가물이 많이 들어간 제품은 다이어트에 좋지 않죠.
나트륨 함량이 높은 땅콩버터는 부종을 유발할 수 있습니다. 당류가 높을 경우에는 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린 분비를 촉진해 이것이 체지방 축적으로 이어지게 됩니다. 또한 트랜스 지방은 체지방을 축적하여 비만과 당뇨 등의 질환과 함께 심혈관 질환의 위험성도 높일 수 있는 성분으로 최대한 멀리하는 게 좋습니다.
따라서 가능하면 100% 땅콩으로 만든 제품을 고르고 나트륨, 당류, 트랜스 지방 등 첨가물은 최대한 적게 들어간 제품을 고르시는 게 좋습니다.
땅콩버터는 개봉하면 어떻게 보관해야 하나요?
직사광선이 닿지 않는 건조하고 서늘한 곳이 보관하기에는 가장 좋은 곳입니다. 냉장고에 보관하면 더욱 오래 보관할 수 있습니다만, 개봉하면 최대한 빨리 섭취하는 게 좋아요.
4. 땅콩버터 만들기
집에서 만든 땅콩버터는 시중에서 파는 제품보다 설탕 같은 인공첨가물이 훨씬 적게 들어가기 때문에 직접 만들어 먹으면 다이어트에 더욱 좋습니다. 간단하니까 한번 따라 해 보세요.
<재료>
땅콩 200g, 올리브오일 2큰술, 꿀 1큰술, 소금 약간
1. 땅콩을 물에 깨끗이 씻어 주세요.
2. 물기를 제거한 후 껍질을 벗깁니다.
3. 믹서기에 땅콩과 올리브오일, 꿀, 소금을 넣고 농도를 조절하면서 갈아주세요.
Tip> 밀폐용기에 담아서 냉장고에 보관하면 2~3개월 정도 보관할 수 있어요.
5. 땅콩버터를 활용한 다이어트 요리
땅콩버터 바나나 스무디
땅콩버터 바나나 스무디는 간편하게 만들 수 있고 맛도 좋아서 다이어트 중에 간식으로 먹기 안성맞춤이지요.
<재료>
바나나 1개, 땅콩버터 1큰술, 우유 1컵, 얼음 8조각.
1. 바나나는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썰어 주세요.
2. 믹서기에 바나나, 땅콩버터, 우유, 얼음을 넣고 갈아주세요.
땅콩버터 고구마샌드위치
<재료>
삶은 고구마 1개, 땅콩버터 2큰술, 토마토 1개, 상추 4장, 식빵 4장
1. 삶은 고구마를 으깨어 땅콩버터와 섞어 주세요.
2. 토마토와 상추를 적당한 크기로 썰어 주세요.
3. 식빵에 땅콩버터를 바른 후 고구마와 토마토, 상추를 올립니다.
4. 다른 식빵으로 덮은 뒤, 먹기 좋은 크기로 썰어 먹으면 됩니다.
땅콩버터 쿠키
밀가루 대신 오트밀과 아몬드 가루를 사용하여 칼로리를 낮춘 레시피입니다.
<재료>
땅콩버터 2큰술, 계란 1개, 오트밀 1컵, 아몬드 가루 1/2컵, 베이킹 소다 1작은술, 소금 약간, 바닐라 익스트랙트 1작은술 (이 재료는 없다면 생략해도 좋습니다.)
1. 큰 그릇에 땅콩버터, 계란, 오트밀, 아몬드 가루, 베이킹 소다, 소금, 바닐라 추출물을 넣고 섞어 주세요.
2. 반죽을 조금씩 떼어내어 쿠키 모양으로 만들어 주세요.
3. 180도로 예열된 오븐에서 10~12분 정도 구워주면 완성입니다.
오늘은 고소한 땅콩버터에 대해 알아보았습니다. 영양성분과 칼로리, 제대로 섭취하는 법, 올바른 제품 고르는 법과 땅콩버터를 활용한 다이어트 레시피까지 알아보았습니다. 오늘도 여러분의 다이어트에 도움이 되는 정보였길 바랍니다.
