새콤달콤 아삭아삭한 사과. 흔히들 사과를 많이 먹으면 예뻐진다고 하죠. 이 말은 그냥 나온 이야기는 아닙니다. 사과의 비타민 C가 피부를 건강하게 유지하고, 면역력을 강화하는 데 도움을 주거든요. 그리고 풍부한 식이섬유로 장 건강에도 도움을 주며, 포만감을 유지해 주어 다이어트에도 좋습니다. 오늘은 이러한 사과의 효능과 섭취 방법, 사과를 활용한 요리까지 자세히 알아보겠습니다.
1. 사과의 영양성분
아래는 사과 100g의 영양성분입니다.
칼로리: 57kcal
식이섬유: 3.1g
폴리페놀: 95mg
펙틴: 1.5g
칼륨: 95mg
비타민C: 4mg
식이섬유는 포만감을 유지해 주고 식욕을 억제해 주며 변비를 예방하고 체내 노폐물을 배출하도록 돕습니다. 칼륨은 체내 나트륨과 노폐물 배출에 효과가 있죠. 비타민C는 많이들 알고 있는 것처럼 피부를 건강하게 해 주고 면역력을 높여줍니다.
사과에는 다른 식품과는 달리 폴리페놀과 펙틴이라는 성분이 있는데요. 폴리페놀은 항산화 작용을 일으켜 체지방을 감소하는 데 도움을 주며 노화와 암을 예방하기도 합니다. 펙틴은 포만감을 오래 유지해 주어 식욕을 억제하는 데 도움을 줍니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 효과적이죠.
2. 다이어트에 효과적인 섭취법
사과에 있는 영양소를 가장 효율적으로 먹으려면 제일 좋은 방법은 아침 식사로 껍질째, 생으로 먹는 것입니다.
아침에 먹는 사과는 보약이라는 말도 있죠. 아침에 사과를 먹으면 포만감을 오래 유지되어 점심에 과식하는 걸 막아줍니다. 또 사과에 함유된 식이섬유와 비타민 C는 아침에 섭취하면 더 효과적이라고 하네요.
식이섬유와 폴리페놀 등의 영양성분은 사과 속살보다 껍질에 더 많이 함유되어 있다고 합니다. 따라서 깨끗하게 씻어서 껍질째 먹는 것이 좋다네요.
사과를 익히면 단맛이 강해지고 식감이 부드러워져 먹기는 더 쉽지만, 영양소가 파괴되어 생으로 먹는 게 더 좋다고 합니다. 갈아 먹는 것도 식품을 빠르게 섭취할 수 있고 소화도 잘되니 괜찮은 방법입니다만, 갈면 사과 속 식이섬유가 파괴되기 때문에 생으로 먹는 것보다는 포만감이 덜 지속된다고 하네요.
하지만, 사과의 산성 성분과 식이섬유 때문에 사과를 너무 많이 먹으면 복통과 설사를 유발할 수 있는데요. 하루에 1~2개 정도만 먹는 게 좋다고 합니다.
3. 사과 고르는 법과 보관법
사과는 묵직하고 단단한 게 좋습니다. 간혹 사과의 빨간 껍질에 작은 하얀 반점이 많이 박혀 있는 게 보이실 텐데요. 이는 광합성을 많이 했다는 뜻이어서 이런 사과일수록 맛있는 사과일 가능성이 높답니다.
사과는 다른 과일과 함께 보관하면 쉽게 숙성되기 때문에 따로 보관하는 게 가장 좋은데요. 냉장실에서 약 1주일 정도 보관할 수 있다고 합니다. 그냥 봉지째 보관하셔도 괜찮지만 하나씩 비닐봉지에 넣어 밀봉한 후, 보관하는 게 맛이 가장 좋다고 하네요.
4. 사과의 품종
사과는 품종이 다양한데요. 아래 정보를 참고하면 입맛에 맞는 사과를 고르는 데 도움이 될 것 같습니다.
- 부사(후지) : 10월 말 ~ 11월 초
일본에서 개발한 품종으로 국내에서 가장 많이 재배되는 품종입니다. 단맛과 신맛이 잘 어우러지고 식감이 부드럽고 과즙도 풍부하죠. 저장성이 좋아 오래 보관할 수 있다고 하네요.
- 홍로 : 9월 말 ~ 10월 초
추석 무렵에 수확하는 품종인데, 단맛이 강하고 식감이 아삭아삭한 게 특징입니다. 껍질이 빨간색이며, 크기가 크고 모양이 예쁜 편입니다.
- 아오리(쓰가루) : 8월 말 ~ 9월 초
일본에서 개발된 품종인데, 흔히들 알고 있는 초록 사과입니다. 여름에 수확되는 품종으로 상큼한 맛과 청량한 느낌을 주는 사과지요.
- 시나노 사과 : 10월 초 ~ 10월 중순
일본에서 개발된 품종으로, 과육이 노란색이며 산미가 적고 당도가 높으며 저장성이 좋아 장기 보관이 가능합니다.
- 골든 딜리셔스 : 9월 ~ 10월
미국에서 개발된 사과 품종으로 노란색 껍질과 달콤한 맛이 특징이죠.
- 홍옥 : 9월 말 ~ 10월 초
국내에서 가장 오래된 사과 품종 중 하나로, 껍질이 빨간색이며, 신맛이 강하고 식감이 단단한 편입니다.
마트에 가면 시기와 상관없이 볼 수 있는 사과들은 수확해 두었다가 저장한 사과들입니다. 저장 기술이 좋아지고 수입 사과도 늘어나 시기에 상관없이 사과를 맛볼 수 있지만, 저장 기간이 질어질수록 맛과 신선도가 떨어질 수 있으므로 제철에 먹는 게 가장 좋지요.
5. 사과를 활용한 다이어트 요리
사과 샐러드
사과와 그릭 요거트를 함께 먹으면 단백질과 칼슘을 보충할 수도 있고 장 건강에도 좋지요. 간단한 레시피이니, 쉽게 만들어 먹을 수 있습니다.
<재료>
사과 1개, 그릭요거트 100g, 어린잎채소 한 줌, 견과류 한 줌, 꿀 1큰술
1. 사과는 깨끗이 씻어 껍질째 먹기 좋은 크기로 썬다.
2. 그릭 요거트에 꿀을 섞어 드레싱을 만든다.
3. 어린잎채소는 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
4. 그릇에 어린잎채소와 사과를 담고, 그릭 요거트 드레싱을 뿌린다.
5. 마지막으로 견과류를 잘게 썰어 위에 올린다.
사과 당근 스무디
사과와 당근을 함께 먹으면 항산화 작용이 강화되어 노화 방지에 효과적이죠. 젊어지는 기분이 드는 스무디입니다.
<재료>
사과 1개, 당근 1/2개, 물 1컵, 꿀 1큰술
1. 사과와 당근은 깨끗이 씻어 껍질째 잘게 썰어 주세요.
2. 믹서기에 사과, 당근, 물, 꿀을 넣고 갈아 주세요.
지금까지 아름다운 빛깔과 상큼한 맛으로 우리의 눈과 입을 즐겁게 해주는 사과에 대해 알아보았습니다. 사과는 다양한 영양성분을 함유하고 있어 건강에 매우 좋은 과일입니다. 오늘은 사과의 영양성분과 올바른 섭취법, 고르는 법, 보관법, 다양한 품종과 함께 사과를 활용한 레시피도 알아보았습니다. 영양 만점 사과로 건강한 몸과 아름다운 피부를 유지하시길 바랍니다.
사과의 매력에 빠져보세요!
