1. 우유와 다이어트의 상관관계
우유에는 단백질이 풍부하여 근육을 유지하는 데 좋습니다. 이는 체중 감량에도 도움이 되죠. 또한, 포만감을 높여 식욕을 억제해 주기도 합니다.
이에 반해, 우유 속 지방은 함량이 낮으며 이 지방에는 다이어트에 도움이 되는 불포화지방도 있습니다. 이 외에도 다양한 영양소가 많이 들어 있어 건강에도 좋죠. 거기다 풍부한 유산균은 다이어터들의 고질병인 변비 예방에도 효과적이지요.
오늘은 뽀얀 빛깔이 매력적인 우유에 대해 알아보겠습니다.
2. 우유의 영양 성분
기준은 우유 한 잔(약 200ml)입니다.
칼로리: 약 130kcal
단백질: 약 6g
칼슘: 약 200mg
지방: 약 6g
탄수화물: 약 10g
유산균: 약 1억 마리
3. 우유 속 다이어트에 도움이 되는 성분
백미 밥 100g이 대략 145kcal이지요. 보통 밥 한 공기가 210g이니, 밥 반 공기쯤 되는 칼로리라고 볼 수 있겠습니다.
우유에는 단백질과 지방이 풍부한데요. 단백질은 근육을 유지하고 기초대사량을 늘리기 위해 꼭 필요한 성분이에요. 다이어트를 할 때는 근육이 손실되기 쉽거든요. 이때, 단백질을 충분히 섭취하면 근육을 유지할 수 있고 근육이 유지되면 기초대사량이 증가해 더 쉽게 체중을 감량할 수 있습니다.
단백질은 대사를 촉진하는 역할도 하는데요. 대사가 촉진되면 체지방이 빠르게 분해되어 다이어트에도 도움이 됩니다. 또한, 단백질은 체내에서 에너지로 사용되고 남은 단백질 체지방으로 전환하고 체내 호르몬 분비를 촉진해 체지방을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
지방은 대개 불포화지방과 포화지방으로 나뉘는데요. 우유 속에 든 지방 중 불포화지방과 포화지방의 비율은 약 6:4 정도로 지방 6g 중 불포화지방 3.6g, 포화지방 2.4g 정도입니다.
불포화지방은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 되죠. 또, 불포화지방은 포만감을 높여 식욕을 억제하는 효과가 있고요.
포화지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환의 위험을 높이는 데 영향을 미칠 수 있으며 소화가 잘되기 어려워 변비 등의 증상을 유발할 수도 있어요.
칼슘도 다이어트에 도움이 되는 성분인데요. 칼슘은 지방세포에서 지방 분해를 촉진하는 역할을 합니다. 그래서 칼슘 수치가 높을수록 체지방률이 낮다는 연구 결과도 있다고 하네요. 또한, 칼슘을 충분히 섭취하면 근육량을 늘리는 데에도 도움이 된다고 합니다. 이 외에도 다이어트할 때, 방해 요인 중 하나인 스트레스를 완화하는 효과도 있어 여러모로 도움이 되는 식품입니다.
4. 다이어트 시, 적정 섭취량과 효율적인 섭취 방법
우유 섭취량은 하루에 1~2잔 정도가 적당하다고 합니다. 하지만, 개인의 체질과 건강 상태에 따라 다를 수 있으니, 자신에게 맞는 양을 조절해 드시는 게 좋습니다.
다이어트에 도움이 되려면 우유를 먹기 가장 좋은 타이밍은 아침과 운동을 하고 난 후입니다.
아침에 우유를 마시면 포만감이 오래 유지되어 점심 식사량을 조절하는 데 도움이 되지요. 이와 더불어 체내 대사를 촉진하는 역할도 해 체지방 연소에도 더 도움이 됩니다.
운동 후에 마시는 우유는 근육 회복에 도움이 되는데요. 운동을 하고 난 후에 우유를 마시면 체내에서 대사를 촉진하는 효과가 생기기 때문이죠.
우유의 종류는 저지방 우유가 훨씬 지방 함량이 적습니다. 그에 반해 일반 우유보다 칼슘 함량이 높아 건강에도 도움이 되고 다이어트에도 좋지요.
또 우유를 마실 때는 채소나 과일과 함께 마시는 게 좋은데요. 채소나 과일을 함께 섭취하면 모자란 영양소를 보충할 수 있습니다. 특히 채소나 과일에는 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여주고 식욕을 억제하는 효과도 덤으로 더 얻을 수 있죠.
그리고 차가운 우유보다는 따뜻한 우유가 더 좋은데요. 우유를 따뜻하게 데워 마시면 장 내에서 유산균의 활동을 더욱 활발하게 하고 체내 대사를 촉진하는 역할을 하기 때문이라네요.
5. 우유를 활용한 다이어트 요리
우유 고구마 라테
우유는 고구마에 부족한 단백질과 칼슘을 보충해 주고, 고구마의 탄수화물과 식이섬유를 잘 흡수하도록 도와주죠. 그래서 같이 라테로 갈아 마시면 좋습니다.
<재료>
고구마 1개, 우유 1컵, 꿀 또는 설탕 약간
1. 고구마를 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후, 적당한 크기로 썰어 주세요.
2. 고구마의 껍질을 벗겨 전자레인지 용기에 담고 물을 약간 부은 후 전자레인지에 5분 정도 돌려 익혀주세요.
3. 우유와 고구마를 믹서기에 넣고 갈아주세요.
4. 꿀이나 설탕을 넣어 맛을 조절하면 됩니다.
우유 리소토
같이 들어가는 양파와 마늘은 항산화 작용이 뛰어나며, 브로콜리는 식이섬유와 비타민이 풍부하여 다이어트에 도움이 되는 식품이에요.
<재료>
현미밥(또는 곤약밥) 1 공기, 양파 1/4개, 마늘 2쪽, 브로콜리 1/4개, 우유 1컵, 치즈 1장, 소금, 후추.
1. 양파와 마늘은 잘게 썰어 주세요.
2. 브로콜리는 적당한 크기로 썰어 주세요.
3. 팬에 올리브오일을 두르고 양파와 마늘을 볶아 주세요.
4. 브로콜리를 넣고 함께 볶습니다.
5. 우유를 넣고 끓여 주세요.
6. 밥을 넣고 섞습니다.
7. 치즈를 넣고 녹여 주세요.
8. 소금과 후추로 간을 맞추면 완성입니다.
Tip> 치즈는 단백질과 칼슘이 풍부하지만, 칼로리가 높으므로 양을 적당히 조절하는 것이 좋아요.
소금과 후추는 적당히 사용하여 나트륨 함량은 최대한 줄이는 게 좋아요.
오늘은 다이어트에 도움이 되는 식품인 우유에 대해 알아보았습니다. 다이어트의 상관관계와 성분, 효과적인 섭취 방법과 섭취량과 다이어트용 레시피까지 살펴보았죠. 오늘도 여러분의 다이어트에 도움이 되는 정보였기를 바랍니다.
