마트에서 쉽게 구할 수 있는 양배추는 봄이 되면 맛이 더 부드러워지고 달콤해진다고 하죠. 그래서 지금 먹으면 더욱 좋은 식품인데요. 낮은 칼로리와 포만감으로 다이어트할 때 자주 접하게 되는 식품 중 하나죠. 연예인 박신혜 씨도 양배추를 활용해 다이어트에 성공하기도 했는데요. 오늘은 이 양배추의 영양성분, 제대로 섭취하는 법, 고르는 법과 보관법과 다이어트에 좋은 레시피까지 알아보도록 하겠습니다.
1. 양배추의 영양성분
양배추 100g의 영양성분은 아래와 같습니다.
칼로리: 31 kcal
식이섬유: 2.8g
비타민 U: 38mg
비타민C: 24mg
칼륨: 205mg
칼슘: 29mg
엽산: 1.45mg
베타카로틴: 1.45mg
철분: 0.4mg
설포라판: 0.075mg
마그네슘: 24mg
인: 43mg
라이신: 55mg
보시면 칼로리가 31kcal로 매우 낮은 편입니다. 다이어트 중에 섭취하기 정말 좋은 식품이죠. 식이섬유는 2.8g으로 풍부한 편인데요. 식이섬유는 포만감을 높여주고 장에도 이로운 성분입니다. 또한 체내에 쌓인 노폐물을 배출하는 데에도 효과적이죠. 거기다 칼륨까지 풍부해서 체내 나트륨을 배출해 주므로 부종을 가라앉히는 데에도 도움이 됩니다.
양배추에는 비타민 C도 24mg으로 풍부한 편인데요. 비타민C는 항산화 작용으로 체내 활성산소를 제거하고, 피부 건강에 도움을 주는 성분입니다. 면역력을 강화에도 도움이 되죠. 게다가 엽산도 풍부해 세포 분열과 성장에 도움이 됩니다.
이와 비슷한 역할을 하는 베타카로틴도 풍부한데요. 베타카로틴은 항산화 작용으로 체내 활성산소를 제거하고, 피부 건강과 면역력 강화에 도움을 준다고 하네요. 특히, 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건강에도 이롭습니다.
성분표에 조금 생소한 이름이 보이실 텐데요. 비타민 U와 설포라판은 위에 좋은 성분들입니다. 비타민 U는 위 점막을 보호하고, 위궤양이나 십이지장궤양 등을 예방하는 효과가 있고 설포라판은 위염의 원인인 헬리코박터 파일로리균의 활성을 억제하는 효과가 있다고 하네요.
그리고 엽산과 라이신, 칼슘, 인은 특히 자라나는 아이들이 먹기에도 정말 좋은 성분인데요. 엽산은 세포 분열과 성장에 필요한 성분입니다. 양배추에 든 라이신은 성장호르몬의 분비를 촉진 근육 발달에 도움을 주고 칼슘의 흡수를 도와 칼슘과 인처럼 뼈 건강에도 도움을 준다고 하네요.
2. 다이어트에 가장 효과적인 양배추 섭취 방법
영양소를 그대로 섭취하려면 물론 생으로 먹는 게 가장 좋습니다. 하지만, 양배추를 조리하면 비타민C가 좀 손상될 수는 있지만, 다른 영양소들의 손실은 미미한 수준이기 때문에 조리해 드셔도 크게 상관은 없습니다. 만약 조리해 먹는다면 갈아서 먹거나 쪄서 먹는 것이 가장 좋습니다. 찔 때는 물에 너무 오래 담그지 않는 게 좋고 구울 때는 기름을 적게 써서 낮은 온도에서 굽는 게 좋다고 하네요.
3. 양배추 고르는 법과 보관법
양배추는 겉잎에 상처가 없고 연한 녹색을 띠면서 윤기가 나는 것이 좋다고 합니다. 반으로 갈라놓은 양배추도 종종 파는데요. 이때는 심지에 변색이 없고 속이 꽉 차 단단하고 무거운 것으로 고르면 됩니다.
양배추는 손질하지 않은 상태로 신문지에 싸서 냉장고에 보관하는 게 가장 좋은데요. 이렇게 하면 약 2주 정도 보관할 수 있다고 합니다. 1/2이나 1/4로 자른 양배추는 물에 적신 키친타월로 감싸서 비닐봉지에 넣어 냉장고에 보관해 주면 약 1주일 정도 보관할 수 있다네요. 냉동 보관할 때는 잘게 썰어 소분한 후 보관하시면 됩니다. 이때는 약 3개월까지 보관할 수 있어요.
4. 양배추를 활용한 다이어트 레시피
양배추 참치 쌈밥
양배추는 살짝 데쳐서 사용하면 식감이 부드러워지죠. 거기에 고소한 참치와 매콤한 쌈장을 곁들이면 맛이 좋아집니다. 밥은 현미밥이나 곤약밥으로 대체하면 좋습니다.
<재료>
양배추 1/4통, 밥 2공기, 참치캔개, 양파 1/4개, 청양고추 1개, 고추장 1큰술, 고춧가루 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술, 통깨 약간
1. 양배추는 깨끗이 씻어 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 제거해 주세요.
2. 양파와 청양고추는 잘게 썰어 주세요.
3. 참치캔은 체에 밭쳐 기름을 제거해 주세요.
4. 그릇에 참치, 양파, 청양고추, 고추장, 고춧가루, 다진 마늘, 참기름, 통깨를 넣고 잘 섞습니다.
5. 데친 양배추에 밥을 올리고, 4의 참치 쌈장을 올려 주세요.
6. 양배추로 밥을 감싸서 모양을 잡아주면 됩니다.
7. 쌈을 담고, 통깨를 뿌려주면 완성이에요.
토마토 양배추 수프
토마토에는 라이코펜이라는 항산화 물질이 많이 들어있는데요. 양배추와 같이 섭취하면 항산화 효과를 더욱 높일 수 있어 좋아요.
<재료>
토마토 2개, 양배추 1/4개, 양파 1/2개, 물 2컵, 소금 약간, 후추 약간
1. 토마토는 깨끗이 씻어 꼭지를 제거해 준 뒤 잘게 썰어 주세요.
2. 양배추와 양파도 깨끗이 씻어 잘게 썰어 주세요.
3. 냄비에 물을 넣고, 토마토, 양배추, 양파를 넣어 중불에서 10분 정도 끓입니다.
4. 소금과 후추로 간을 맞춰 주세요.
양배추 전
양배추는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하지만, 단백질이 부족합니다. 이에 반해 계란은 단백질이 풍부하지만 비타민 C와 식이섬유가 부족하죠. 이때 양배추와 계란을 함께 섭취하면 부족한 영양소를 보충할 수 있어요. 거기다 밀가루도 들어가지 않아 칼로리도 가벼워서 좋아요.
<재료>
양배추 1/4통, 계란 2~3개, 소금 두 꼬집, 후추 약간
1. 양배추를 가늘게 채 썰어주세요.
2. 채 썬 양배추를 흐르는 물에 헹궈 체에 밭쳐 물기를 빼주세요.
3. 볼에 채 썬 양배추, 계란, 소금, 후추를 넣고 섞습니다.
4. 팬에 오일을 두르고 반죽을 올려 중 약불에서 노릇하게 구워주면 완성입니다.
Tip> 식빵 크기로 크게 부쳐서 샌드위치에 넣어 먹어도 맛있습니다.
이 외에도 양배추와 사과를 함께 갈아 마셔도 좋습니다. 사과의 단맛이 양배추의 쓴맛을 잡아주고, 비타민 C의 흡수를 도와주거든요. 거기다 조금 더 욕심을 낸다면 당근도 같이 넣어서 갈아먹으면 눈 건강도 챙길 수 있답니다.
오늘은 가벼운 칼로리에 몸에도 좋은 양배추에 대해 알아보았습니다. 양배추는 특히 봄과 가을에 맛이 좋은데요. 이번 봄, 옷차림이 더 가벼워지기 전에 몸에 좋은 양배추로 건강하게 다이어트에 성공하시길 바랍니다.
