감자 다이어트, 칼로리, 요리법

고구마는 다이어트 식품으로 잘 알려진 반면,
감자는 다이어트에 좋지 않다는 이미지가 강하죠.
감자는 정말 다이어트에 해로울까요?

감자 칼로리와 다이어트와의 관계,
다이어트에 좋은 요리법을 알아봅시다.

2024.07.23 - [다이어트 식품들] - 군고구마 고구마 칼로리 요리법

1. 감자 칼로리 및 영양 성분

 

아래는 감자 100g의 영양성분입니다.

• 칼로리: 66kcal
• 탄수화물: 17.44g
• 단백질: 2.01g
• 지질: 0.11g
• 식이섬유: 2.2g
• 비타민C: 12mg
• 칼륨: 535mg
• 철분: 0.78mg

 

2. 감자는 다이어트에 도움이 될까?

 

감자의 칼로리가 100kcal도 안 되는 게 보일 텐데요. 백미 밥 100g이 145kcal 정도 인 걸 생각하면 정말 가벼운 수치입니다. 감자의 주 성분은 탄수화물, 단백질, 식이섬유입니다. 가장 많은 비중을 차지하고 있는 탄수화물은 체내에서 에너지를 공급하는 역할을 하죠.

또 감자에 포함된 식물성 단백질은 근육형성에 도움이 되므로 다이어트에 이롭습니다. 영양성분에서 자주 보이는 식이섬유는 포만감을 높여주고 변비를 개선해 줘 다이어트 때 꼭 잘 챙겨 먹어야 하는 영양성분이죠. 탄수화물: 감자의 주성분으로, 에너지를 공급하는 역할을 합니다.

 

이 외에 비타민 C, 철분, 칼륨 등도 풍부한데요, 비타민 C는 항산화 작용을 통해 체내 활성산소를 제거하고, 면역력을 강화해 줍니다. 철분은 빈혈 예방에 좋고요, 칼륨은 나트륨의 배출을 촉진해 혈압을 낮추는 데 도움이 되죠.

성분에 보면 '지질'이라는 생소한 성분이 보이는데요. 지질은 지방산과 글리세롤이 결합하여 만들어진 유기 화합물로, 에너지를 저장해 세포막의 구성 성분이 됩니다. 지질은 1g당 9kcal의 에너지를 내는 고칼로리 영양소이기 때문에 과도하게 섭취하면 살이 찌기 쉽습니다. 하지만, 감자에 든 지질은 적은 양이므로 그렇게 걱정할 수준은 아닙니다. 지질도 에너지를 공급하고 세포막의 구성 성분으로 작용하는 건강에 이로운 성분이므로 꼭 피할 필요도 없고요.

 

 

 

3. 감자에 대한 오해

 

그렇다면 감자가 다이어트에 안 좋다는 편견은 어쩌다가 생겨난 걸까요? 방금 말씀 드린 지질도 한몫 하지만, 감자 성분의 대부분을 차지하고 있는 탄수화물 때문이기도 합니다.

감자는 혈당을 빠르게 상승시키는 탄수화물이 많이 있어서 혈당 조절이 필요한 당뇨병 환자나 다이어트를 하는 사람에게는 좋지 않다는 인식이 있죠.

하지만, 이건 어디까지나 과도하게 먹었을 때 얘기이므로 감자 자체가 살이 찌게 하는 건 아닙니다. 탄수화물도 꼭 먹어줘야 하는 성분 중 하나기도 하고요. 

 

또 다른 이유로 지목할 만한 것은 바로 감자튀김입니다. 감자를 쪄서 먹으면 100g당 66kcal이지만, 감자를 튀겨 먹으면 칼로리는 100g 당 324kcal로 급격하게 늘어납니다. 기름에 튀기면서 탄수화물과 지방, 단백질이 증가하게 되기 때문입니다.

이 무시무시한 칼로리의 감자튀김이 감자가 오명을 쓰게 한 큰 원인인 겁니다. 따라서 적정량으로 튀기지 않고 삶거나 쪄 먹으면 다이어트에 활용하기도 좋은 식품입니다.

 

 

 

4. 섭취시 주의 사항 및 보관법

 

감자는 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있으므로 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람은 주의하며 먹어야 합니다. 또한 감자 속 칼륨 때문에 신장이 안 좋은 분들도 조심히 드셔야겠네요.

 

감자는 잘만 보관하면 3개월은 보관할 수 있는데요, 10~15도의 서늘하고 습기가 적은 그늘에 보관하면 좋습니다. 특히, 감자의 싹에는 솔라닌이라는 독소가 있는데 이런 성분은 구토, 식중독, 현기증, 두통 등을 유발하며 심할 경우에는 호흡곤란이나 위장장애로 이어지기도 합니다.

그래서 보관할 때, 햇빛이 닿지 않아야 하는데요. 이때, 사과를 함께 넣어 보관하면 사과에서 나오는 에틸렌 가스가 감자의 싹을 억제해 준다고 하네요.

 

 

 

 

5. 감자 다이어트 요리

감자 맛있게 찌는 법

감자 요리의 기본, 우선 감자를 맛있게 삶을 줄 알아야겠죠. 뜨끈한 삶은 감자면 식사대용으로도 괜찮습니다.

 

<재료>

감자, 소금, 설탕

 

1. 감자의 껍질을 벗기지 않고 깨끗이 씻어 주세요.

2. 냄비에 감자가 잠길 정도로 물을 붓고, 소금 0.5큰술과 설탕 1큰술을 넣습니다.

3. 뚜껑을 덮고 센 불에서 끓이다가 물이 끓으면 중불로 줄여 주세요.

4. 감자가 익으면 물을 버리고, 뚜껑을 연 채로 약한 불에서 수분을 날려 주세요.

 

Tip> 감자는 보통 20분~30분 정도 찌면 익습니다. 식으면 식감이 약간 떨어질 수도 있어요. 

 

 

감자 샐러드

 

감자에 채소를 곁들이고 고소한 마요네즈까지 합하면, 맛있는 샐러드가 됩니다. 

 

<재료>

감자 2개, 오이 1/2개, 당근 1/4개, 양파 1/4개, 마요네즈 2큰술, 소금 약간, 후추 약간

 

1. 감자를 삶아 껍질을 벗깁니다.

2. 오이, 당근, 양파는 잘게 썰어 주세요.

3. 마요네즈, 소금, 후추를 넣고 섞습니다.

 

Tip> 삶은 계란을 곁들여도 맛있어요.

 

 

감자 수프

 

이 요리는 어린아이들도 좋아하는 요리일 겁니다. 저희 집 아이들도 해주면 싹싹 그릇을 잘 비워냈더랬죠. 걸쭉하고 부드러운 수프면 몸이 사르르 녹을 거예요.

 

<재료>

감자 2개, 양파 1/4개, 우유 1컵, 버터 1큰술, 소금 약간, 후추 약간

 

1. 감자와 양파를 잘게 썬다.

2. 냄비에 버터를 두르고 감자와 양파를 볶는다.

3. 우유를 넣고 끓여주고 소금과 후추로 간을 하세요.

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오늘은 고구마 하면 빼놓을 수 없는 라이벌, 감자에 대해 알아봤습니다. 찌거나 삶아 먹으면 다이어트에도 충분히 좋은 식품이지만, 튀겨 먹거나 과도하게 먹는 건 피해야겠습니다. 

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