군고구마 고구마 칼로리 요리법

고구마는
다이어트 식품으로
유명하죠. 

다이어트에 좋은 이유, 
칼로리와 성분, 
종류 별 특성, 
요리법까지 
알아보겠습니다.

[목차]
1. 고구마 다이어트
2. 고구마 칼로리
3. 고구마 종류
4. 고르기와 보관하기
5. 고구마 요리

1. 고구마 다이어트

고구마가 다이어트에 좋은 이유

고구마는 식이섬유가 풍부합니다. 게다가 비타민C, 베타카로딘, 칼륨, 단백질, 불포화 지방산도 들어있죠.

우선, 식이섬유는 포만감을 높여주고 장건강을 지키는 데 도움이 됩니다. 혈당을 서서히 올려서 혈당 조절에도 도움을 주는 성분이죠.

비타민 C는 항산화 작용을 하여 노화를 방지하고 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다.

베타카로틴도 노화 방지에 도움이 되는 성분인데요, 암 예방도 할 수 있다고 해서 주목받는 성분이죠. 칼륨 성분은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움이 됩니다. 또한, 고구마에 들어 있는 식물성 단백질은 근육 형성과 유지에 도움이 되고 불포화 지방산은 체지방 감소에 도움이 됩니다.

 

 

2. 고구마 칼로리

다이어트에 해로운 고구마

고구마는 잘못 먹으면 오히려 다이어트에 해롭다던데요?

 

혹시 이런 얘기 들어보셨나요? 다이어트의 대명사인 고구마가 왜 이런 소리를 듣게 된 걸까요? 

이건 바로 고구마를 튀겨먹는 경우에 얘기입니다.

고온에서 조리하면 기름은 빠르게 산화하면서 지방을 만들어 냅니다. 고구마를 튀기면서 고구마 속에 이 지방들이 들어가게 되고 이 지방들은 칼로리가 높아 체내에 축적되면 살을 찌게 만듭니다.

고구마튀김 같은 경우, 조리 과정에서 입히는 튀김옷이 칼로리를 더 높게 만들고 혈당도 빠르게 상승시키죠. 

군고구마와 다이어트

결론만 말하자면 먹어도 괜찮지만, 그래도 다이어터에게는 찐 고구마가 제일 낫습니다.

우선 군고구마는 찐 고구마에 비해 칼로리가 높거든요. 조리하면서 수분이 증발하게 되며 1차적으로 당분이 높아집니다. 또 군고구마는 고온에서 조리되기 때문에 고구마의 전분이 당분으로 빠르게 변환되어 살이 찌게 만들 수 있습니다.

찐 고구마는 수분을 머금고 있어서 전체 칼로리가 낮고 군고구마보다 낮은 온도에서 익히기 때문에 혈당을 서서히 상승시키죠. 그래서 포만감이 오래 지속되어 다이어트에 더 도움이 됩니다. 

 

조리 법에 따른 칼로리 차이

아래에 세 가지 조리법에 따른 고구마 별 영양 성분을 정리해 두었으니, 참고하시면 되겠습니다.

 

 

 

3. 고구마 종류

호박고구마, 밤고구마, 꿀고구마

고구마를 사러 마트에 가 보면 이런 표기들을 보셨을 텐데요.

이 중에 칼로리가 가장 낮은 건 어떤 고구마일까요?

 

짐작하셨을지도 모르겠지만, 달달하기로 유명한 호박고구마가 칼로리는 제일 높습니다. 생고구마 100g 기준 호박고구마의 칼로리는 154kcal, 꿀고구마가 132kcal, 밤고구마가 128kcal입니다.

이렇게 같은 고구마라도 품종에 따라 칼로리가 달라지는 이유는 전분 함량 때문인데요, 호박고구마의 전분 함량이 가장 높기 때문에 이런 결과가 빚어지는 거죠.

참고로 꿀고구마는 호박고구마와 밤고구마의 중간 형태로 전분 함량도 중간 수준입니다. 

 

그러니까, 밤고구마를 쪄 먹는 게 가장 칼로리가 낮고 호박고구마를 튀김으로 먹는 게 가장 칼로리가 높겠습니다. 그러니 호박고구마튀김은 어찌 됐건 피해 주시는 게 좋겠네요.

 

 

4. 고르기와 보관하기

고르는 법

고구마는 크기가 균일하고 표면이 매끄럽고 깨끗한 것을 고르는 게 좋습니다. 잔뿌리가 적고 들었을 때 묵직한 게 좋은 상품입니다. 껍질에 윤기와 선명한 적자색이 보이면 더 좋지요.

 

보관 법

고구마를 구매하시게 되면 습기를 최대한 피해 줘야 합니다. 습기가 바로 고구마를 상하게 하는 주범이기 때문이죠. 보관 온도는 12~15도 정도로 서늘한 곳으로, 기간은 일주일을 넘기지 않는 게 좋습니다.

구매하시면 서늘한 곳에서 평평하게 널어서 물기를 하루 정도 말려준 뒤, 신문지 같은 종이에 싸서 햇볕이 안 들고 통풍이 잘 되는 곳에 보관하거나 냉장고에 보관하는 게 좋습니다.

상처 난 고구마는 빨리 상하므로 상처 난 것부터 드시는 걸 추천드립니다. 

 

 

5. 고구마 요리

고구마 샐러드

다이어트 레시피에 샐러드가 빠지면 섭섭하죠. 삶은 고구마를 그냥 먹기 싫다면 드셔볼 만한 레시피입니다. 채소와 견과류가 곁들여져 칼로리도 낮고 영양소도 풍부합니다.

 

<재료>

삶은 고구마 1개, 당근 1/4개, 오이 1/4개, 양파 1/4개, 올리브오일 1큰술, 식초 1큰술, 소금, 후추, 견과류(아몬드, 호두 등)

1. 고구마를 삶아 껍질을 벗긴다.
2. 당근, 오이, 양파를 잘게 썬다.
3. 볼에 고구마, 당근, 오이, 양파, 올리브오일, 식초, 소금, 후추를 넣고 섞는다.
4. 마지막으로 견과류를 잘게 부수어 넣는다.

 

고구마 수프

삶은 고구마와 우유, 양파 등을 넣어 끓여서 맛이 부드럽고 고소합니다.

 

<재료>

삶은 고구마 1개, 우유 1컵, 양파 1/4개, 버터 1큰술, 소금, 후추

1. 삶은 고구마는 깍둑 썰고 양파는 잘게 썬다.
2. 프라이팬에 버터를 두르고 양파를 볶는다.
3. 냄비에 우유와 고구마를 넣고 핸드 블렌더를 넣어 갈아준다. (핸드 블렌더가 없다면 고구마를 잘게 썰어서 우유와 섞어주세요.)
4. 볶은 양파를 냄비에 같이 넣고 끓인다. (이때 한 번씩 저어줘야 냄비에 눌어붙지 않습니다.)
5. 소금과 후추로 간을 맞춘다.

 

고구마 샌드위치

삶은 고구마와 채소, 치즈 등을 넣어 만든 샌드위치로, 포만감이 높아서 좋아요.

 

<재료>

삶은 고구마 1개, 토마토 1/2개, 양파 1/4개, 치즈 1장, 마요네즈 1큰술, 소금, 후추

1. 삶은 고구마는 껍질을 벗겨 잘게 썬다.
2. 토마토, 양파를 잘게 썬다.
3. 볼에 1과 2를 넣고 마요네즈, 소금, 후추를 넣고 섞는다.
4. 식빵에 고구마 샐러드를 바른 후, 치즈를 올려준다.
5. 그 위에 다른 식빵으로 한번 더 덮는다.

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오늘은 달콤한 고구마에 대해 알아보았습니다. 다이어트에도 정말 좋은 식품이지만, 튀겨 먹는 방법만큼은 멀리하시는 게 좋겠습니다. 여러분의 다이어트에 도움이 되는 정보였기를 바라며 글을 마칩니다.

 

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