요즘 마트에 가면 보이는 반가운 과일이 있는데요. 바로 수박입니다. 원래 수박의 제철은 6월~8월까지이지만, 요즘은 하우스 재배가 늘어서 일찍부터 수박을 볼 수 있게 되었죠. 오늘은 날이 더워질수록 맛있게 익어가는 과일, 수박에 대해 알아보도록 하겠습니다. 수박은 과연 다이어트에 도움이 되는 식품일까요? 성분을 분석해 보고 효과적인 섭취 방법과 수박을 활용한 요리법까지 알아보겠습니다.
1. 수박 칼로리 및 성분
수박의 일일 섭취 권장량 1~2컵(200~400g) 정도이고 한 끼 적정 섭취량은 1/4~1/2컵(50~100g) 정도라고 합니다. 따라서 한 끼 적정 섭취량에 맞추어 성분을 알아보겠습니다.
<수박 100g의 영양성분>
열량: 30kcal
수분: 91.5g
단백질: 0.7g
지방: 0.1g
탄수화물: 7.8g
식이섬유: 0.4g
칼륨: 146mg
비타민 C: 6mg
리코펜: 0.05mg
시트룰린: 0.03mg
2. 다이어트에 도움이 되는 성분
성분을 보면 수분이 압도적으로 많다는 느낌을 받으셨을 겁니다. 수박의 90% 이상이 수분이기 때문에 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느낄 수 있죠. 수박 속 수분은 체내 노폐물을 배출해 주고 신진대사를 촉진하는 데에 도움이 되기도 합니다.
수박에는 식이섬유가 풍부한데요. 식이섬유는 장운동을 촉진해 체내 노폐물을 배출하는 데 도움이 되므로 변비 예방에도 좋습니다. 포만감 향상에도 도움이 되고 식욕을 억제에도 좋죠.
이와 함께 수박 속 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 부종을 예방합니다. 그리고 혈압을 낮추고 체내 노폐물을 배출하는 데에도 도움이 되지요.
수박에 있는 성분 중에 낯선 이름들도 보일 텐데요. 바로 리코펜과 시트룰린입니다. 리코펜은 항산화 작용이 뛰어나서 체내 활성산소를 제거해 줍니다. 이로써 노화 예방에도 도움이 되지요. 게다가 체지방 감소 효과도 있는 성분입니다.
시트룰린은 체내 노폐물을 배출해 혈압을 낮추는 데 이로운 성분입니다. 이뿐만 아니라 체지방을 감소에도 도움이 된다고 하네요.
3. 다이어트에 효과적인 수박 섭취 방법
일단 수박은 당도가 높으므로 적정량을 섭취해 주는 게 중요합니다. 성인의 경우 하루에 1~2컵(200~400g) 정도가 적당하다고 하네요. 수박을 과다하게 섭취하면 혈당 상승과 복통, 설사 등의 부작용이 나타날 수 있으니 조심해야겠습니다. 그리고 당분이 높기 때문에 다른 과일과 함께 섭취하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있으니, 다른 과일과 곁들여 먹는 건 멀리해야겠습니다.
그리고 간혹 수박의 씨와 껍질이 몸에 좋다고 드시는 분들도 있는데요. 식이섬유와 비타민 등 영양소가 풍부한 건 맞습니다만, 칼로리가 높으니 다이어트 중이라면 피하는 게 좋습니다.
수박은 식사 전에 먹으면 포만감이 높아지고 운동 후에 먹으면 수분을 섭취할 수 있어서 좋습니다만, 저녁 시간에는 먹지 않도록 해야겠습니다. 수박 속 시트룰린이라는 성분이 이뇨 작용을 촉진하기 때문에 소변 양이 증가해 수면에 방해가 될 수 있기 때문입니다. 또한, 칼륨을 과다하게 섭취하면 체내 칼륨 농도의 상승으로 심장 박동이 불규칙해질 수 있습니다. 이 또한 수면에 방해가 될 수 있으니, 자기 전 2시간 전부터는 수박을 먹지 않는 게 좋습니다.
4. 수박을 활용한 다이어트 요리
수박화채
수박 하면 가장 먼저 떠오르는 음식이 바로 화채지요. 레몬즙과 꿀을 곁들여 가볍게 즐길 수 있는 요리입니다.
<재료>
수박 1/2통, 물 1컵, 레몬즙 1큰술, 꿀 1큰술, 얼음 약간
1. 수박을 적당한 크기로 썰거나 수박 스쿱으로 떠 주세요.
2. 볼에 물, 레몬즙, 꿀을 넣어 섞고 수박과 얼음을 넣으면 완성입니다.
수박 토마토 스무디
수박과 토마토를 함께 먹으면 항산화 작용이 뛰어난 리코펜의 흡수율이 높아집니다. 노화 방지에 도움이 되는 주스로 간식으로 먹기에도 좋아요.
재료 : 수박 1/4통, 토마토 1개, 물 1/2컵, 꿀 1큰술
1. 수박과 토마토는 적절한 크기로 썰어 주세요.
2. 믹서기에 물과 꿀을 넣고 갈아주면 완성입니다.
Tip> 개인의 취향에 따라 물 대신 우유나 요거트를 사용해도 좋아요. 꿀도 칼로리가 걱정된다면 알룰로스 같은 성분을 써도 좋아요.
수박 푸딩
설탕이나 인공감미료 없이 수박과 한천 가루, 물, 레몬즙만을 넣어 만드는 푸딩이에요. 그래서 칼로리도 낮고, 몸에도 좋습니다.
<재료>
수박 1/4통, 한천 가루 1큰술, 물 1컵, 레몬즙 1큰술
1. 수박은 잘게 썰어 주세요.
2. 물에 한 천가루를 넣고 10분 정도 불린 뒤, 끓여 주세요.
3. 한천 가루가 녹으면 수박, 레몬즙을 넣고 섞으세요.
4. 3을 용기에 담아 냉장고에서 굳히면 완성입니다.
수박 빙수
<재료>
수박 1/2통, 얼음, 팥 약간
1. 수박을 먹기 좋은 크기로 썰어 주세요.
2. 얼음을 갈아주세요.
3. 2의 위에 수박과 팥을 올립니다.
수박 그라니타
그라니타(granita)는 시칠리아섬에 전해져 오던 반건조 디저트로 각종 과일에 설탕, 와인이나 샴페인을 넣어 얼린 이탈리아식 얼음과자입니다.
<재료>
수박 1/2통, 레몬즙 1큰술, 꿀 1큰술, 얼음 약간
1. 수박을 적당한 크기로 잘라 주세요.
2. 믹서기에 1과 레몬즙, 꿀을 넣고 갈아줍니다.
3. 2를 냉동실에서 얼려 주세요.
4. 얼린 수박을 꺼내 포크로 긁어주면 됩니다.
오늘은 시원한 수박에 대해 알아보았습니다. 수분이 풍부해서 포만감을 높여주고 변비 예방에도 좋은 식품으로 간식으로 먹으면 더 좋습니다. 다만, 저녁 늦게 먹는 건 삼가야겠네요. 시원한 수박으로 수분 보충도 하면서 다이어트에도 성공하시길 바랍니다.
