1. 오렌지와 다이어트
오렌지는 칼로리가 낮고 식이섬유가 많아 다이어트에 도움이 되는 과일입니다. 특히 비타민C가 풍부해서 항산화 작용이 뛰어나고 면역력 강화에도 좋습니다. 이 외에도 피부미용과 체지방을 분해하는 데도 좋은 과일이죠. 대개 겨울에서 이듬해 봄까지 오렌지를 많이 수확하기 때문에 요즘 마트에 가면 심심찮게 볼 수 있는 과일입니다. 특히 3월부터는 오렌지에 대한 관세가 없어져 3월 이후에는 가격이 더 착해진다고 하네요. 오늘은 오렌지의 영양성분 함량과 다이어트에 도움이 되는 성분은 무엇인지, 다이어트에 도움이 되는 섭취법과 요리법까지 알아보도록 하겠습니다.
2. 오렌지의 영양성분
오렌지 한 개는 약 150g~200g 정도입니다. 아래는 오렌지 150g을 기준으로 한 성분입니다.
칼로리: 60kcal
탄수화물: 15g
식이섬유: 2.4g
단백질: 1.3g
지방: 0.2g
칼륨: 90mg
비타민C: 80mg
3. 다이어트에 도움이 되는 성분
오렌지에는 우선 식이섬유가 풍부한데요. 식이섬유는 포만감을 높여주고 장 건강에 도움을 주는 성분으로 유명하죠. 거기다 혈당 조절에도 도움을 주어 당뇨병 예방에도 효과적인 성분입니다.
오렌지에는 식물성 단백질도 제법 들어있는데요. 건강한 몸을 유지하기 위해서는 식물성 단백질과 동물성 단백질의 비율을 3:1로 섭취해 주는 것이 좋아요.
또 칼륨은 나트륨과 노폐물의 배출을 도와주어 혈압을 낮춰주는 역할을 합니다. 따라서 부종을 예방하는 데에도 좋은 성분이죠.
오렌지 속 비타민 C는 항산화 작용이 뛰어난 성분으로 체지방 분해를 촉진하고, 콜라겐의 생성을 도와 피부 탄력을 유지하는 데 도움이 되는 성분이죠. 이 외에도 면역력도 강화해 주기 때문에 건강에도 좋습니다.
그리고 성분 표에는 없지만 오렌지에는 플라보노이드라는 생소한 성분이 있는데요. 주로 껍질에 많지만, 오렌지 알맹이에도 들어있는 것으로 비타민C와 비슷한 역할을 합니다. 항산화 작용이 뛰어나 체지방 분해를 촉진하고, 혈당 조절에 도움을 주죠. 또, 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 큰 도움을 줍니다.
4. 다이어트에 효과적인 오렌지 섭취 방법
오렌지는 아침 식사 대용으로 먹기에 참 좋은 과일입니다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 높여주어서 점심 식사량을 조절하는 데 도움이 되거든요. 아침에 먹기 힘들다면 식사 중간 간식으로 먹어도 좋습니다.
성분 설명에서 언급되었듯이 오렌지는 껍질에 플라보노이드가 풍부하게 함유되어 있어 항산화 효과가 상당히 높은 과일이죠. 그래서 껍질도 같이 먹어주는 게 좋은데요. 껍질을 잘 말려서 차로 끓여 먹거나 껍질을 요리에 갈아서 뿌려 먹으면 좋습니다. 주스로 갈아 마실 때는 껍질도 같이 갈아드시면 더 좋아요.
오렌지의 식이섬유는 혈당 조절에 도움이 됩니다만, 기본적으로 당분이 많은 과일이기 때문에 과다하게 섭취하면 혈당이 급격하게 상승할 수 있습니다. 이 외에도 소화불량 등의 부작용이 나타날 수 있으니, 적정량을 섭취하는 게 좋습니다. 성인의 경우 하루에 1~2개 정도를 섭취하는 것이 적당하다네요. 특히 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 분이라면 하루 섭취량을 1개 이하로 제한하는 것이 좋습니다.
5. 오렌지를 활용한 다이어트 요리
오렌지차
오렌지 껍질에는 영양분이 풍부하다고 말씀드렸죠. 따라서 껍질을 그냥 버리지 말고 차로 끓여 드시면 좋습니다.
<재료>
오렌지 1개, 물 200ml
1. 우선 오렌지 겉면의 잔여 농약을 제거하기 위해 베이킹 소다를 오렌지에 뿌리고 손으로 문지른 후 물로 씻어내 주세요.
(그래도 찝찝하다면 속 껍질만 사용하셔도 좋습니다.)
2. 오렌지의 껍질을 벗겨 잘게 썰어 주세요.
3. 냄비나 주전자에 물을 끓인 후 썰어 놓은 오렌지 껍질을 넣어주세요.
4. 5분 정도 끓인 뒤 식혀 드시면 됩니다.
오렌지 연어 샐러드
오렌지에 연어와 각종 채소를 곁들여 단백질과 식이섬유를 더 풍부하게 섭취할 수 있는 레시피입니다.
<재료>
오렌지 1개, 연어 100g, 샐러드 채소 적당량, 올리브오일 1큰술, 소금 약간, 후추 약간
1. 오렌지는 껍질을 벗긴 후 잘게 썰어 주세요.
2. 연어는 소금과 후추로 간하여 팬에 올리브오일을 두르고 굽습니다.
3. 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 물기를 제거해 주세요.
4. 그릇에 샐러드 채소와 오렌지, 연어를 담고 올리브오일을 뿌려 소금과 후추로 간하면 완성입니다.
오렌지 아보카도 샐러드
오렌지에는 비타민 C가 풍부하지만, 지방과 단백질이 부족한데요. 반대로 아보카도에는 지방과 단백질이 풍부하지만, 비타민 C가 부족하죠. 그래서 두 식품을 같이 섭취하면 정말 좋아요.
<재료>
오렌지 1개, 아보카도 1개, 샐러드 채소 적당량, 올리브오일 1큰술, 소금 약간, 후추 약간
1. 오렌지는 껍질을 벗긴 후 잘게 썰어 주세요.
2. 아보카도도 껍질과 씨를 제거해 잘게 썰어 주세요.
3. 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 물기를 빼줍니다.
4. 그릇에 샐러드 채소와 오렌지, 아보카도를 담고 올리브오일을 뿌려 소금과 후추로 간합니다.
오늘은 비타민C가 풍부하고 상큼한 오렌지에 대해 알아보았습니다. 3월부터 본격적으로 착한 가격의 오렌지를 드실 수 있는데요. 아침 식사나 간식으로 드시면 좋은 과일입니다. 단, 단백질이 좀 부족한 편이니 한 끼 식사로 드실 때는 아보카도나 연어 같이 단백질원도 조합해 드시면 좋을 것 같습니다. 오늘도 여러분의 다이어트에 도움이 되는 내용이었기를 바라며 글을 마칩니다.
