1. 통밀빵, 호밀빵은 다이어트에 좋은가요?
호밀빵과 통밀빵은 혈당 상승 속도가 느리고 열량도 낮은 편이어서 다이어트에 좋은 식품입니다. 일반적인 흰 빵 보다 훨씬 다이어트에 도움이 되지요. 특히 이러한 빵 속에는 섬유질이 풍부하여 변비를 예방하는 데에도 좋습니다.
하지만, 잘못 섭취하면 오히려 다이어트를 방해할 수도 있는데요. 오늘은 통밀빵과 호밀빵의 차이와 영양성분을 보고 다이어트에 도움이 되는 성분들을 알아보겠습니다. 이와 함께 효과적인 섭취방법과 집에서 간단하게 빵을 만드는 방법부터 빵을 활용한 다이어트 레시피까지 알아보겠습니다.
2. 호밀빵과 통밀빵의 차이
제품을 검색할 때 이 두 가지가 종종 혼용되고 하는데요. 영양성분을 알아보기에 앞서 이 둘의 차이를 간단히 짚고 넘어가겠습니다.
통밀은 밀의 겉껍질만 벗긴 것을 말합니다. 호밀은 엄격하게 말하자면 밀의 품종 이름이에요. 즉, 통밀과는 다른 종류의 밀이라는 얘기입니다. 그러니 둘은 서로 다른 개념이지요.
통밀빵은 밀의 겉껍질만 벗긴 통밀을 사용해 만든 빵으로, 식이섬유와 미네랄, 비타민 등이 풍부하지요. 호밀빵은 호밀을 사용하여 만든 빵으로, 통밀빵과 비슷한데 통밀빵보다 식이섬유가 더 많은 편입니다.
맛과 식감도 서로 다릅니다. 통밀빵은 부드럽고 고소한 맛이 나고, 호밀빵은 호밀 특유의 시고 떫은맛이 나서 익숙하지 않은 사람들에게는 먹기 힘들 수 있어요. 가격도 살펴보면 호밀빵이 조금 더 비싼 편인데요. 국내에서는 호밀의 생산량이 적고, 재배가 어렵기 때문에 대부분 수입산 호밀을 사용하여 만들어요. 그래서 통밀빵 보다 만들기 어려워 가격은 호밀빵이 조금 더 비쌉니다.
종합해 보자면 더 대중적인 빵은 통밀빵이라고 할 수 있겠습니다.
3. 호밀빵과 통밀빵 칼로리와 영양성분
호밀빵과 통밀빵의 한 끼 적정 섭취량은 약 100g 정도입니다. 따라서을 기준으로 영양성분을 알려드리겠습니다.
아래는 시중에 판매 중인 동일 브랜드의 통밀 100% 빵, 호밀 100% 빵의 영양성분입니다. 제조 방법에 따라 성분은 달라질 수 있어요.
<호밀빵>
칼로리: 222kcal
탄수화물: 45.7g
단백질: 10.3g
지방: 1.6g (포화지방 0.1g)
식이섬유: 14.6g
나트륨: 111mg
<통밀빵>
칼로리: 225kcal
탄수화물: 44.7g
단백질: 9.5g
지방: 0.8g
식이섬유: 12.1g
나트륨: 116mg
칼륨: 17mg
4. 다이어트에 도움이 되는 성분은?
가장 눈에 띄는 건 바로 식이섬유인데요. 포만감을 오래 유지시켜 주고, 장운동을 촉진시켜 변비 예방에 효과적인 성분이지요. 그래서 다이어트 때 섭취해 주면 좋습니다.
탄수화물은 우리 몸에서 에너지 원으로 쓰이는데요. 이들 빵 속에 있는 탄수화물은 복합 탄수화물입니다. 소화 흡수가 천천히 이루어져 혈당 상승 속도가 느리게 이뤄지는 탄수화물이죠. 그래서 포만감이 오래 지속되고 인슐린 분비를 억제해 체지방 축적을 방지하는 효과가 있어요. 따라서 단순 탄수화물에 비해 영양성분도 풍부하고, 혈당 조절에 도움이 되는 탄수화물입니다.
통밀빵과 호밀빵에 있는 단백질은 식물성 단백질로, 칼로리가 낮으면서 식이섬유와 미네랄, 비타민 등이 풍부합니다. 다이어트할 때는 단백질 섭취가 중요한데요, 식물성 단백질과 동물성 단백질 섭취비율을 3:1로 관리하면 이상적이라고 하니 참고하시면 되겠습니다.
그리고 이들 빵에 있는 지방 함량은 상당히 낮습니다만, 이 지방마저 다이어트에 이로운 불포화 지방입니다. 불포화 지방은 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈액순환을 촉진하는 효과가 있어 건강에 이로운 성분이지요.
5. 효과적인 섭취 방법
일반 식빵보다는 칼로리도 낮고 영양도 풍부하니 다이어트에 도움이 되는 식품입니다만, 백미 밥의 열량이 100g 당 145kcal인 걸 감안하면 그리 낮은 편이 아니지요. 따라서 적정량을 섭취해 주는 것이 가장 중요합니다. 100g 이내로 섭취량을 조절해 주시는 게 좋습니다.
이러한 빵류에는 단백질과 비타민이 부족하기 쉽지요. 그래서 단백질이 풍부한 식품이나 채소와 같이 섭취해 주시면 더 좋습니다.
6. 통밀빵 만들기와 통밀빵을 활용한 다이어트 요리
통밀빵 만들기
<재료>
통밀가루 300g, 따뜻한 물 240g, 이스트 5g, 소금 3g, 올리브유 2큰술
1. 통밀가루를 체에 쳐 주세요.
2. 40도 정도의 따뜻한 물에 이스트와 소금을 넣고 잘 섞어 주세요.
3. 2에 통밀가루를 넣고 섞습니다.
4. 반죽이 매끈해질 때까지 10분 정도 반죽해 주세요.
5. 반죽을 볼에 담고 랩을 씌워 실온에서 1시간 정도 발효시킵니다.
6. 발효된 반죽을 꺼내 다시 한번 반죽한 후, 적당한 크기로 분할해 주세요.
7. 분할한 반죽을 둥글려서 다시 랩을 씌워 실온에서 30분 정도 발효합니다.
8. 발효된 반죽을 오븐 팬에 올리고, 겉에 올리브유를 발라 주세요.
9. 190도로 예열한 오븐에서 20분 정도 구우면 완성입니다.
Tip> 반죽의 발효 시간과 온도는 계절과 환경에 따라 달라질 수 있으므로, 반죽의 상태를 확인하면서 조절해 주세요.
통밀빵 샌드위치
단백질이 풍부한 닭가슴살을 곁들이면 더욱 영양가 높은 식사를 할 수 있어요.
<재료>
통밀빵 2조각, 닭가슴살 100g, 토마토 1개, 양파 1/2개, 양상추, 올리브오일, 소금, 후추
1. 닭가슴살을 소금, 후추로 간을 한 후 팬에 올리브오일을 두르고 구워 주세요.
2. 토마토와 양파는 슬라이스 하고, 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 빼 주세요.
3. 통밀빵에 양상추, 토마토, 양파, 닭가슴살을 올리고 올리브오일을 뿌리면 완성입니다.
Tip> 입맛에 따라 소스를 추가해도 좋습니다.
오늘은 통밀빵과 호밀빵에 대해 알아보았습니다. 여러분에게 도움이 되는 다이어트 정보였기를 바라며 글을 마칩니다.
