다이어트 식품으로
추천하는 아보카도.
오늘은 아보카도 칼로리,
고르는 법, 보관 법과
아보카도 요리까지
알아보겠습니다.
[목차]
1. 아보카도 칼로리 성분
2. 다이어트에 좋은 이유
3. 고르는 법과 보관 법
4. 아보카도 요리
1. 아보카도 칼로리 성분
아보카도 100g 영양성분
- 칼로리: 160kcal
- 탄수화물: 8.5g
- 단백질: 2g
- 지방: 14.5g
- 식이섬유: 7g
- 나트륨: 7mg
- 비타민C: 10mg
- 칼륨: 485mg
아보카도는 나무에서 열리는 열매로 분류상, 채소가 아닌 과일로 분류됩니다. 과일임에도 높은 지방을 가지고 있는데요. 백미 밥 100g의 칼로리는 약 145kcal인 반면, 아보카도는 160kcal로 높은 편입니다. 지방함량도 상당히 많은 편이죠.
2. 다이어트에 좋은 이유
높은 칼로리에 대한 해명
칼로리가 높아 보이는데, 다이어트할 때 먹어도 될까요?
일단 아보카도의 칼로리가 높은 건 지방함량 때문입니다. 지방에는 불포화 지방과 포화 지방이 있는데요, 포화 지방은 몸에 쌓이기 쉬워 비만, 고혈압, 당뇨병 등을 유발할 수 있습니다.
반면 불포화 지방은 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 질환을 예방해 주는 건강에 이로운 성분입니다. 체내에서 잘 합성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 하죠.
그러니까 쉽게 생각해서 포화 지방은 해로운 지방, 불포화 지방은 이로운 지방이라고 보면 되겠습니다. 아보카도에는 불포화 지방이 12g, 포화지방이 2.5g 정도 들어있습니다. 그러니 좋은 지방이 풍부한 식품인 것이죠.
그래서 아보카도를 섭취하면 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤을 감소시키며 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤이 증가할 수 있습니다.
기타 영양소
성분표에 보이듯 식이섬유가 풍부해 다이어터들의 고질병인 변비에도 좋죠. 풍부한 불포화 지방과 식이섬유 때문에 섭취하면 혈당이 천천히 오르며 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
이 외에도 비타민 C를 비롯한 항산화 물질이 많고 눈 건강에 좋은 루테인과 아젠틴도 풍부합니다.
여기까지 읽고 보니 좋은 식품인 것 같긴 한데, 뭔가 상당히 신경 써서 먹어야 할 식품 같아 보입니다. 네, 몸에는 좋은 식품이지만 칼로리가 높다 보니 과하게 먹지 않도록 주의해야 하는 식품이죠.
아보카도의 적정 섭취량
그렇다면 대체 하루에 얼마 정도 먹어야 적당할까요? 성인 남성은 하루에 1~2개, 성인 여성은 하루에 1개, 청소년은 하루에 1/2개 정도 섭취하는 게 좋다고 합니다.
또한, 알레르기를 유발할 수 있는 식품이어서 이 부분도 잘 체크하여 섭취해야겠습니다.
아보카도는 포만감 유지와 체내 합성이 힘든 불포화 지방의 섭취를 위해 다이어트할 때 드시면 좋은 식품입니다. 메인보다는 곁들여 먹는 식품에 적합하죠.
3. 고르는 법과 보관 법
아보카도 잘 고르는 방법
아보카도는 후숙 과일입니다. 처음에는 녹색이었다가 익으면서 검게 변하죠. 그래서 고를 때 참 어렵기도 한 과일입니다. 매장에서 고를 때는 바로 드실 거라면 껍질 대부분이 녹색인데, 약간 검게 변하려고 하는 아이를 고르면 됩니다.
살짝 눌러보면 푹 들어가는 것이 아니라 무르게 눌러지는 느낌으로 탄력성이 어느 정도 있는 아이를 골라야 합니다. 후숙 해서 드실 거라면 녹색의 단단한 아이가 좋고요.
아보카도 보관 법
제 경우에는 배송으로 한꺼번에 한 박스씩 시켜 먹기도 하는데요, 이럴 때는 대부분 녹색의 단단한 돌덩이 수준의 아이로 옵니다. 그럼, 한 알씩 신문지 같은 종이에 싸서 박스에 담아 집 안 따뜻한 곳에 보관합니다. 개인적으로는 건조기 위나, 싱크대 아래 보일러 배관이 흐르는 곳 가까이가 제일 좋더군요.
그러다 보면 검은빛을 띠기 시작하는데, 이때 눌러봤을 때 살짝 들어가는 느낌이 듭니다. 이때 꺼내 드시면 가장 맛있습니다.
오히려 푹 들어갈 때까지 기다렸다가는 너무 익어서 열매 안에 밤 속껍질 같은 게 콕콕 박혀있기도 하죠. 먹는 데 큰 지장은 없지만, 식감이 별로이기는 합니다.
만약 한 번에 여러 알이 익었다면 신문지에 싼 채, 냉장고에서 보관하면 오래 두고 먹을 수 있습니다.
5. 아보카도 요리
초 간단 아보카도 토스트
귀찮은 게 질색인 분들께 강력 추천드리는 요리법입니다. 이건 호주에 다녀온 친구가 알려준 방법인데요. 저는 주로 아침에 이렇게 해 먹어요.
처음에는 “그게 진짜 맛있어?”하며 의심하던 제가 푹 빠져서 자주 만들어 먹는 음식이죠. 어떻게 보면 아보카도의 맛 그대로를 가장 잘 느낄 수 있는 방법이기도 합니다.
<재료>
식빵 1조각, 아보카도 1/2, 소금
- 아보카도를 반으로 갈라 씨를 빼고, 반쪽을 껍질을 제거해 얇게 슬라이스 합니다.
- 식빵을 토스트기나 프라이팬에 바삭하게 살짝 구워줍니다.
- 구워진 식빵 위에 슬라이스 한 아보카도를 올립니다.
- 3위에 기호에 맞게 소금을 뿌려줍니다.
Tip> 아침에 모닝커피와 함께하면 정말 맛있어요. 계란을 같이 올려먹어도 좋습니다.
아보카도 덮밥
이 음식도 정말 중독성 있는 음식입니다. 연어의 기름진 맛과 크리미 한 아보카도의 식감이 정말 잘 어울리거든요. 단, 너무 과식하지 않게 조심하셔야 합니다.
<재료>
아보카도 1개, 연어 100g, 양파 1/4개, 무순 약간, 김 약간, 밥 1공
<소스 재료>
식초 1큰술, 간장 2큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술
- 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고, 슬라이스 해 주세요.
- 연어는 먹기 좋은 크기로 썰어 둡니다.
- 양파는 얇게 채 썰어 찬물에 담가 매운맛을 빼냅니다. 무순은 깨끗이 씻어 준비하세요.
- 소스 재료를 모두 섞습니다.
- 그릇에 밥을 담고, 아보카도, 연어, 양파, 무순을 올리세요.
- 마지막으로 소스를 뿌리고 김을 잘게 썰어 올립니다.
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아보카도 스무디
달달한 게 먹고 싶을 때, 탄산음료나 주스 대신 건강한 재료로 만든 스무디 한잔은 어떨까요?
<재료>
아보카도 1개, 바나나 1개, 우유 200ml
- 아보카도와 바나나를 껍질을 벗긴 후, 적당히 썰어 주세요.
- 믹서기에 아보카도, 바나나, 우유를 넣고 갈아줍니다.
Tip> 더운 여름에는 얼음을 같이 갈아 넣으면 시원하게 드실 수 있습니다. 우유 대신 아몬드 밀크나 코코넛 밀크를 이용해도 좋아요.
오늘은 버터 같은 크리미함이 매력적인 아보카도에 대해 알아봤습니다. 맛있는 아보카도 잘 골라서 현명하게 섭취하실 수 있길 바랍니다.
