겨울에서 봄 까지는 미역이 많이 채취되는 시기로 미역이 가장 신선하고 맛있는 때입니다. 미역은 다이어트에 좋은 식품 중 하나인데요. 열량이 낮고, 식이섬유와 미네랄이 풍부하여 변비 예방에는 물론, 포만감 유지에도 도움이 되는 식품이에요. 특히 미역에는 철분과 칼슘이 풍부해서 빈혈과 골다공증 예방에도 효과적이라 지금도 많은 분들이 산후조리 음식으로 미역국을 끓여 먹습니다.
오늘은 이 미역 이야기를 해볼까 합니다. 다이어트에 도움이 되는 성분으로는 어떤 게 들어있는지, 어떻게 섭취해야 다이어트에 더 효과적일지, 미역을 활용한 요리법은 뭐가 있는지 알아보도록 하겠습니다.
1. 미역 칼로리와 성분
미역의 한 끼 섭취 권장량은 마른미역 기준으로 15g 정도입니다. 물에 불리면 양이 10배 늘어난다고 하니, 젖은 미역 기준으로는 150g 정도가 되겠네요. 한 끼 적정 섭취량을 기준으로 성분을 알아보았습니다.
<마른미역 15g의 영양성분>
열량: 약 55.5kcal
탄수화물: 약 11.55g
단백질: 약 2.7g
지방: 0.15g
식이섬유: 약 3.3g
칼슘: 약 720mg
철분: 약 6.6mg
마그네슘: 약 120mg
요오드: 약 75mg
비타민 A: 약 375RE
비타민 C: 약 15mg
비타민 E: 약 1.5mg
알긴산: 약 420mg
2. 다이어트에 도움이 되는 성분
우선 미역에는 칼슘이 풍부한데요. 칼슘이 뼈 건강에 좋은 건 다들 아실 겁니다. 칼슘이 다이어트에 도움이 되는 이유는 바로 체중 감량 시 골다공증이 발생할 위험성이 높아지기 때문입니다. 그래서 다이어트할 때도 칼슘을 잘 먹어줘야 하죠. 그리고 칼슘에는 신경 안정 효과가 있어 다이어트의 적인 스트레스를 완화하는 데에도 도움이 된다고 하네요.
미역 속 풍부한 철분은 빈혈을 예방하는 데에도 좋지만, 체내 산소 공급을 원활하게 해 주어 신진대사를 촉진하는 역할도 합니다. 일종의 부스터 효과라고 할 수도 있겠습니다.
미역에는 식이섬유도 많이 들어 있는데요. 이 식이섬유에는 포만감을 높여주고, 변비를 예방하는 효과가 있습니다. 거기다 체내 노폐물과 독소를 배출하는 데에도 도움이 되죠.
미역에는 ‘알긴산’이라는 특이한 성분이 있는데요. 알긴산의 함량은 보통 건조된 미역의 약 30~40% 정도지만, 미역을 물에 불리면 알긴산이 팽창하여 그 함량도 증가한다고 합니다. 그래서 정확한 측정량은 알기 어려우므로 성분표에 있는 양은 그냥 참고로 봐주시면 되겠습니다. 이 알긴산은 체내 노폐물과 독소를 배출하는 데에 도움이 되고 혈당 조절에 효과적인 성분입니다. 또, 변비 예방과 포만감 유지에도 효과가 있고 내에서 콜레스테롤과 중성지방의 흡수를 억제해 주기도 합니다.
3. 다이어트에 효과적인 미역 섭취 방법
우선 역을 조리할 때는 물에 충분히 잘 불려주시기를 바랍니다. 그래야 몸에 좋은 알긴산이 충분히 우러나온다고 하네요.
미역은 몸에 좋은 식품이기는 하지만, 단백질이 부족하기 쉬워요. 그래서 닭가슴살, 두부, 계란 등의 단백질과 함께 먹으면 좋습니다.
미역은 열량이 낮고 영양소가 풍부한 식품이지만, 과다하게 섭취하면 복통, 설사, 소화불량 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 따라서 적정량을 섭취하는 것이 좋은데요. 마른미역을 기준으로 1일 적정 섭취량은 30g~60g이고 한 끼 적정 섭취량은 10g~20g입니다. 물에 불리면 10배 정도 양이 많아진다고 하니, 젖은 미역은 하루에 300g~600g, 한 끼에 10g~20g 정도가 되겠습니다.
4. 미역을 활용한 다이어트 요리
닭가슴살 미역국
저지방 고단백 식품인 닭가슴살을 넣어 미역국을 끓여 먹으면 미역의 모자란 단백질도 보충하면서 가볍게 즐길 수 있어 좋아요.
<재료>
미역 1컵, 닭가슴살 100g, 물 6컵, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 국간장 1큰술, 소금 약간
1. 닭가슴살은 잘게 썰어 주세요.
2. 미역을 물에 30분 정도 불려 물기를 짜 주세요.
3. 냄비에 참기름을 두르고 다진 마늘을 볶습니다.
4. 불린 미역과 닭가슴살을 넣고 함께 볶다가 반쯤 익으면 물을 넣고 끓이세요.
5. 물이 끓으면 국간장과 소금으로 간을 해주세요.
6. 닭가슴살이 익을 때까지 약 20~30분 정도 더 끓여 주세요.
미역무침
오이와 양파는 비타민과 미네랄이 풍부해요. 면역력을 강화하고 피부 건강에도 도움이 되는 식품이죠. 그리고 여기에 혈당을 조절하고 체지방을 분해하는 데 효과적인 식초도 첨가되어 다이어트에 좋은 음식입니다.
<재료>
마른미역 10g, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술, 소금 약간
1. 마른미역은 물에 30분 불려서 물기를 짜 준 뒤, 적당한 크기로 썰어 주세요.
2. 오이와 양파는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썰어 주세요.
3. 식초, 설탕, 다진 마늘, 참기름, 소금을 섞어 양념장을 만들어 주세요.
4. 미역과 오이, 양파를 한 데 담고 양념장을 넣어 섞습니다.
5. 이제 그릇에 담아 먹으면 됩니다.
미역 전
두부는 단백질이 풍부해서 미역과 같이 먹으면 좋아요. 그리고 청양고추는 식욕을 억제하고 체지방을 분해하는 역할을 한답니다.
<재료>
마른미역 10g, 두부 100g, 달걀 1개, 청양고추 1개, 소금 약간, 후추 약간
1. 마른미역은 물에 불려 물기를 짜 준 뒤, 잘게 썹니다.
2. 두부는 전자레인지에 4~5분 정도 돌려 물기를 제거해 으깨 주세요.
3. 청양고추는 다져 주세요.
4. 볼에 달걀, 두부, 미역, 청양고추, 소금, 후추를 넣고 잘 섞습니다.
5. 팬에 기름을 두르고 중 약불에서 반죽을 올려 노릇하게 굽습니다.
오늘은 요즘 먹으면 좋은 다이어트 식품인 미역에 대해 알아보았습니다. 식이섬유와 알긴산이 풍부해서 다이어트에는 좋지만, 나트륨을 과다 섭취하지 않게 주의하셔야겠습니다. 또한, 모자란 단백질을 보충할 수 있게 다른 식품과 잘 구성해서 먹는 게 좋겠습니다. 오늘도 여러분의 다이어트에 도움이 되는 정보였으면 좋겠네요.
