두부는 대표적인 고단백 식품이죠.
두부의 칼로리와
다이어트에 미치는 영향을
알아보겠습니다.
1. 두부와 다이어트
다이어트하겠다고 마냥 굶을 수는 없는데...
네, 맞습니다. 그러니 최대한 살이 덜 찌려면 우리는 ‘저칼로리’에 ‘영양이 풍부한’ 식품을 찾을 수밖에 없습니다. 우리가 신경 써서 좋은 식품을 잘만 선택한다면 먹으면서도 충분히 살을 뺄 수 있을 겁니다.
두부는 낮은 칼로리에도 불구하고 단백질과 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋은 식품이죠.
2. 두부 칼로리
과연, 두부는 칼로리가 얼마나 될까?
두부 1모 200g: 168㎉
두부 100g당 칼로리는 84㎉입니다. 시중에 판매하는 일반 사이즈의 두부 한 모는 대략 200g이므로 두부 한 모의 칼로리는 168㎉이겠네요. 참고로 밥 200g의 칼로리는 285.7㎉입니다. 저칼로리 식품인 건 확실하네요.
3. 다이어트에 도움이 되는 성분
두부가 다이어트에 좋은 이유는 무엇인가요?
두부의 이점으로 꼽을 수 있는 점이 바로 높은 단백질 함량입니다. 다이어트 시 근육의 형성을 위해 단백질 섭취는 필수죠. 두부 100g에는 이 단백질이 약 9.3g 함유되어 있습니다. 이는 닭가슴살(100g당 약 23g)보다는 적은 양이지만, 다른 식품보다는 단백질 함량이 높은 편에 속합니다.
다음으로는 식이섬유가 풍부하기 때문인데요. 두부 100g에는 약 1.7g의 식이섬유가 들어있습니다. 다이어트를 하다 보면 변비는 흔하게 겪는 일이죠. 이럴 때, 식이섬유가 장 건강에 도움이 되어 변비를 예방해 줄 수 있습니다. 거기다 포만감도 높여주어 배고픔을 덜 느끼게 해주죠.
마지막 이점은 소화 흡수가 쉬운 식품이라는 점입니다. 두부의 원료가 콩이라는 건 다들 아실 텐데요, 왜 콩이 아니라 두부를 추천드리는지도 바로 이 때문입니다. 콩은 약 40％나 되는 높은 단백질을 함유하고 있지만 볶거나 쪄서 먹어도 소화율이 50∼70％에 지나지 않는다고 합니다.
반면, 두부는 소화율이 95%나 되죠. 거기다 두부에는 콩이 함유 단백질의 93％ 이상, 탄수화물의 85％ 이상, 지방의 95％ 이상, 비타민의 50∼60％ 이상이 들어있습니다.
이렇게 이점도 많은 데, 가격 또한 저렴하니 추천 안 할 수가 없는 다이어트 식품입니다. 안 그래도 장바구니 물가가 무서운 요즘, 이렇게 착한 식품이 또 어디 있겠습니까?
4. 효과적인 섭취 방법
그런데, 두부 종류가 많잖아요. 뭘 먹어야 해요?
두부의 종류와 특성
1. 일반 두부: 찌개나 부침에 쓰이는 가장 일반적인 형대로 수분 함량이 적고 단단하며 단백질 함량이 높아 다이어트에 효과적입니다.
2. 연두부: 보통 푸딩처럼 떠서 먹을 수 있게 판매되는 두부를 말하는데요, 수분 함량이 높아 부드러워 소화가 잘됩니다. 그래서 노인이나 어린이, 소화기관이 약한 사람들에게 좋죠.
3. 순두부: 연두부와 마찬가지로 수분 함량이 높아 부드럽습니다. 찌개나 국 등에 넣어 먹으면 맛이 일품이죠.
4. 비지: 두부를 만들고 남은 찌꺼기로 식이섬유가 가장 풍부합니다. 따라서 장 건강에 도움이 되며 변비 예방에도 효과적이죠.
용도에 따른 두부 순위
1. 칼로리가 적은 순: 연두부 > 순두부 > 일반 두부 > 비지
2. 단백질이 많은 순: 일반 두부 > 순두부 > 연두부 > 비지
3. 식이섬유가 많은 순: 비지 > 연두부 > 순두부 > 일반 두부
4. 칼로리가 적은 순: 연두부 > 순두부 > 일반 두부 > 비지
콩의 종류와 제조법에 따라 차이는 있을 수 있지만, 이를 토대로 상황에 따라 선택해서 드시면 좋을 것 같습니다. 일반 두부가 제일 무난해 보이긴 하네요.
5. 두부를 활용한 다이어트 레시피
좋은 건 알겠는데, 두부를 맛있게 먹는 방법은 없나요?
아무리 다이어트에 좋은 음식이라도 맛이 없으면 먹는 게 고역일 수밖에 없겠죠. 두부는 부드러운 식감과 담백한 맛이 좋기는 합니다만, 약간 심심한 편이죠. 너무 순한 맛이랄까요. 그럼에도 맛있게 먹을 방법은 분명 있습니다. 아래에서 추천 레시피를 몇 가지 알려드리고자 합니다.
두부 굴 소스 볶음
매운 거 좋아하시는 분들 많으시죠. 저도 두부가 좋은 건 알지만 밍밍할 것 같아서 손이 잘 가지 않을 때가 많은데요, 이렇게 먹어보면 중식 요리 같기도 하고 정말 맛있습니다.
<재료>
마늘, 두부 한 모, 버섯(아무거나), 청양고추, 대파, 굴 소스
1. 두부를 물에 헹궈 큰 그릇에 담고 전자레인지에 5분 돌립니다. 그러면 두부 속에 있는 물기가 자연스럽게 밖으로 빠져나와요.
2. 두부에서 새어 나온 물은 따라 버리고 숟가락으로 두부를 소보루처럼 잘게 으깨 줍니다.
3. 그다음 대파와 버섯, 청양고추를 먹기 좋은 크기로 썰어 주세요. 집에 다진 마늘이 없다면 마늘도 같이 썰어 주세요.
4. 후라이팬에 기름을 두르고 다진 마늘이나 편 마늘을 볶습니다. 이때 불은 중 약불이 적당합니다.
5. 중강불로 대파, 버섯, 청양고추를 먹고 살짝 볶다가 두부도 같이 넣고 굴 소스 한 큰 술을 넣어 볶습니다.
6. 재료가 적당히 섞일 정도로 조금 더 볶으면 완성입니다.
들깨 순두부찌개
쌀쌀한 계절이 되면 뜨끈한 국물이 생각나실 텐데요. 두부 요리하면 순두부찌개도 빼놓을 수 없겠죠. 들깨가 넣으면 고소함도 영양도 배가 되지만, 생략해도 괜찮습니다. 때에 따라서 순두부를 비지로 대체해 먹어도 맛있습니다.
<재료>
순두부, 양파, 대파, 다진 마늘, 버섯, 물 300ml, 국간장, 액젓(참치, 까나리, 멸치 등)
1. 순두부를 반으로 갈라 냄비에 넣고 물 300ml를 넣고 끓입니다. 이때 육수를 부어주면 좋습니다. (요즘엔 코인 육수라고 좋은 게 많더군요.)
2. 그 사이 양파, 대파, 버섯을 먹기 좋은 크기로 썹니다.
3. 물이 끓으면 다진 마늘과 손질해 둔 채소들을 다 넣습니다.
4. 국간장 1큰술, 액젓 1큰술을 넣고 모자란 간은 소금으로 합니다.
5. 마지막으로 들깻가루 2큰술을 넣습니다. 이건 생략하셔도 괜찮습니다.
새송이버섯 다이어트, 성분, 다이어트 요리
1. 새송이버섯과 다이어트와의 상관관계 새송이버섯은 낮은 칼로리와 풍부한 식이섬유를 가지고 있어 다이어트 식품으로 인기가 많습니다. 영양소도 다양해서 몸에도 좋은 건강식품이죠. 새송
a-parkshome.com
두부 유부초밥
<재료>
두부 1모, 유부초밥 세트, 당근, 양파, 브로콜리 등 채소 (간편하게 냉동 볶음밥 채소를 쓰셔도 좋아요.)
1. 두부를 끓는 물에 살짝 데쳐 체에 밭친 후, 물기를 제거해 칼등으로 으깹니다.
2. 채소들을 잘게 썰어 살짝 볶아줍니다.
3. 으깬 두부와 채소를 볼에 담고, 유부초밥 세트에 들어있는 소스를 넣어 섞어줍니다.
4. 유부초밥에 섞은 재료를 채워 넣어 완성합니다.
이상으로 다이어트 식품인 두부의 매력과 특징, 요리법까지 알아봤습니다. 오늘은 매력 만점 두부 요리를 만들어 보시는 건 어떨지요?
