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다이어트를 할 때,
단백질은 필수죠.
단백질 하면 다들
고기부터 떠올리실 텐데요.
채소를 통한 단백질 섭취도
중요하다는 거,
알고 계셨나요?
이번 글에서는
단백질이 풍부한 채소와
식물성 단백질을 섭취해야 하는
이유에 대해
알아보겠습니다.
식물성 단백질이란?
식물성 단백질은 식물에서 들어있는 단백질을 말합니다. 콩, 견과류, 씨앗, 곡물 등 다양한 식물성 식품에 들어있죠. 지방 함량이 적어 칼로리가 적고 식이섬유와 비타민과 미네랄 등 영양소가 풍부합니다.
식물성 단백질은 왜 먹어야 할까? (feat. 동물성 단백질)
단백질은 식물성과 동물성으로 나뉘는데요. 식물성 단백질을 섭취해야 하는 주요 이유는 같은 단백질임에도 지방함량과 칼로리가 낮아서입니다. 둘의 차이점은 아래와 같습니다.
[동물성 단백질]
- 필수 아미노산이 풍부함.
- 체내 단백질 합성에 이로움.
- 지방 함량이 높아 칼로리가 높음.
- 소화 과정에서 체내 노폐물이 많이 생김.
[식물성 단백질]
- 지방 함량이 적어 칼로리가 낮음.
- 식이섬유, 비타민, 미네랄 등이 풍부함.
- 필수 아미노산이 부족함.
따라서, 다이어트할 때 근육량을 유지하면서 체중 감소를 하기 위해서는 식물성 단백질을 꼭 챙겨 먹어야 하는 겁니다. 하지만 그렇다고 식물성 단백질만 섭취하게 되면 필수 아미노산이 부족하므로 동물성 단백질을 같이 챙겨 먹는 것이 좋죠.
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식물성 단백질과 동물성 단백질의 황금 비율은?
그렇다면 대체 식물성 단백질과 동물성 단백질을 얼마나 섭취해야 하는 걸까요?
보통 성인의 경우 동물성 단백질 1: 식물성 단백질 2~3의 비율로 섭취하는 게 적당합니다. 노인의 경우는 동물성 단백질 1: 식물성 단백질 4의 비율로 섭취하는 게 좋다고 하네요.
단백질이 풍부한 채소 Top 5
그렇다면, 단백질이 풍부한 채소는 어떤 것들이 있을까요? 100g 당 단백질 함량이 높은 순서대로 순위를 매겨 보았습니다. 대상 식품은 순수 채소들로 콩류와 곡류, 견과류는 제외했습니다.
5위
적양배추
칼로리: 31kcal
단백질: 1.43g
- 지방: 0.16g
- 식이섬유: 2.1g
- 나트륨: 27mg
- 칼륨: 243mg
4위
양배추
칼로리: 24kcal
단백질: 1.44g
- 탄수화물: 5.58g
- 지방: 0.12g
- 식이섬유: 2.3g
- 나트륨: 18mg
- 칼륨: 246mg
3위
브로콜리
칼로리: 34kcal
단백질: 2.82g
- 탄수화물: 6.64g
- 지방: 0.37g
- 식이섬유: 2.6g
- 나트륨: 33mg
- 칼륨: 316mg
2위
콩나물
칼로리: 29kcal
단백질: 3.59g
- 지방: 0.48g
- 식이섬유: 2.2g
- 나트륨: 6mg
- 칼륨: 108mg
1위
시금치
칼로리: 23kcal
단백질: 2.86g
- 탄수화물: 3.63g
- 지방: 0.39g
- 식이섬유: 2.2g
- 나트륨: 79mg
- 칼륨: 558mg
오늘은 다이어트에 도움이 되는 식물성 단백질에 대해 알아보았습니다. 낮은 칼로리에 풍부한 영양으로 분명 다이어트에 이로운 성분이지만, 필수 아미노산은 부족하니 동물성 단백질과 적절히 섭취해 주면 더욱 좋겠네요.
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