1. 시금치와 다이어트
다이어트할 때는 근육을 만들기 위해 좋은 단백질을 많이 섭취해 주어야 합니다. 하지만, 그렇다고 고기만 챙겨 드셨다가는 살이 찌기 쉬운데요. 그래서 건강한 다이어트를 위해서는 동물성 단백질뿐만 아니라 식물성 단백질도 잘 챙겨 주어야 합니다. 식물성 단백질은 단백질을 함유하고 있으면서도 동물성 단백질 보다 칼로리도 낮아 체중 감량에 이로운 단백질이거든요. 나중에 다시 설명드리겠지만, 동물성 단백질과 다른 이점도 많이 갖고 있습니다.
오늘 얘기해 볼 시금치에는 특히 이 식물성 단백질이 풍부한데요. 이 외에도 좋은 영양소가 많으니, 오늘은 이 시금치에 대해 알아보겠습니다. 이 시금치가 왜 좋은지, 어떻게 먹어야 다이어트에 도움이 되는지 살펴보도록 하죠.
2. 시금치의 영양성분
시금치 100g의 영양성분은 아래와 같습니다.
칼로리: 23kcal
단백질: 2.9g
지방: 0.4g
탄수화물: 3.6g
식이섬유: 2.2g
비타민A: 약 237mg
비타민K: 0.483mg
칼슘: 99mg
철분: 2.7mg
엽산: 0.194mg
3. 다이어트에 도움이 되는 성분과 식물성 단백질
식이섬유는 포만감을 느끼게 해 주는데요, 시금치 안에는 이런 식이섬유가 많이 들어있습니다. 따라서 시금치를 섭취하면 포만감이 유지되면서 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 석이섬유는 혈당 조절에도 도움이 되어 체지방이 쌓이는 걸 막아줄 수 있습니다.
시금치에는 체지방 감소에 도움이 되는 영양소도 들어있는데요, 시금치에 함유된 틸라코이드 성분은 포만감을 유발하면서 지방 분해를 촉진하는 효과가 있다고 합니다. 또 시금치에 함유된 베타카로틴은 항산화 작용을 하면서 체지방 감소를 돕습니다.
가장 중요한 부분은 시금치에는 단백질이 풍부하다는 건데요, 100g당 약 2.9g의 단백질이 함유되어 있습니다. 이는 다른 채소에 비해 높은 수준이죠. 시금치에 함유된 단백질은 식물성 단백질로, 동물성 단백질에 비해 소화가 쉽고, 체내 흡수율이 높습니다. 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 칼로리도 낮고, 지방 함량이 적기도 하고요. 또한 체내에서 합성되지 않는 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 그래서 건강한 다이어트를 위해서는 식물성 단백질을 잘 섭취해 주어야 하는 것이죠.
4. 시금치를 고르는 법과 보관법
시금치를 고를 때는 잎이 선명하고 진한 녹색을 띠는 것과 줄기가 짧고 굵은 것을 고르는 게 좋습니다. 잎은 단단하고 뿌리가 붉은색이면 더 좋다네요.
보관할 때는 물기를 제거한 후 키친타월이나 신문지에 감싸서 냉장 보관을 하면 됩니다. 보관 기간은 3일 정도지만, 최대한 빨리 섭취하는 게 좋다고 합니다.
5. 다이어트에 효과적인 섭취 방법
일단은 생으로 먹는 게 가장 좋습니다. 생으로 먹어야 영양소 파괴를 최소화할 수 있고 포만감을 오래 유지할 수 있기 때문이죠. 무엇보다도 칼로리가 제일 낮은 조리법이어서 다이어트에 도움이 됩니다.
하지만 시금치는 생으로 먹을 경우 식감이 거칠게 느껴질 수 있기 때문에 취향에 따라 샐러드나 스무디 등으로 만들어 먹는 것도 좋은 방법입니다.
데쳐서 먹을 경우에는 영양소 파괴가 발생할 수는 있지만, 식감이 부드러워져서 먹기 편하고 체내 흡수율도 높아진다는 이점이 있습니다. 다만, 나트륨 함량을 과하지 않게 첨가해 드셔야 합니다. 볶는 등 고열량의 조리법보다는 삶거나 데치는 저열량의 조리법을 사용하는 게 좋다네요.
6. 시금치 다이어트 레시피
시금치 스무디
시금치를 생으로 먹으려면 샐러드에 넣어 먹어도 좋습니다만, 거친 식감 때문에 힘드시다면 스무디로 만들어 먹는 것을 추천해 드립니다. 대개 시금치를 데쳐서 먹는 게 익숙해서 생으로 먹는 게 낯설 수도 있는데요. 이렇게 먹으면 거부감 없이 생으로 시금치를 드실 수 있습니다.
<재료>
시금치 1/2단, 바나나 1개, 우유 1컵, 견과류 한 줌, 꿀 1큰술
1. 시금치를 깨끗이 씻어 물기를 제거한다.
2. 바나나는 껍질을 벗겨 적당한 크기로 썬다.
3. 믹서기에 시금치, 바나나, 우유, 견과류, 꿀을 넣고 갈아준다.
Tip> 취향에 따라 얼음을 같이 갈아 넣어 시원하게 드셔도 좋습니다.
시금치 프리타타
계란도 다이어트에 좋은 영양 식품인데요, 계란과 시금치를 이용한 맛있는 영양 만점 요리입니다.
<재료>
계란 3개, 시금치 1/2단, 양파 1/4개, 토마토 1/2개, 치즈 1장, 소금, 후추, 올리브오일
1. 시금치와 양파, 토마토는 깨끗이 씻어 손질한다.
2. 시금치는 먹기 좋은 크기로 자르고, 양파와 토마토는 잘게 썬다.
2. 계란을 볼에 푼 후, 소금과 후추로 간한다.
3. 팬에 올리브오일을 두르고 양파를 볶는다.
4. 양파가 익으면 시금치와 토마토를 넣고 함께 볶는다.
5. 계란 물을 붓고, 치즈를 올린다.
6. 약불에서 10분~15분 정도 익힌다.
시금치 피자
시금치 싫어하시는 분들 많으시죠? 하지만, 이 요리라면 평소에 시금치를 싫어하던 분들도 좋아하지 않을까 싶습니다. 칼로리를 낮추기 위해 토르티야를 이용한 시금치 피자 요리입니다. 고소한 치즈와 바삭한 토르티야와 함께라서 더 맛있는 요리죠.
<재료>
토르티야장, 시금치 1/2단, 토마토 1/2개, 양파 1/4개, 치즈 1장, 올리브오일, 소금, 후추
1. 토르티야를 오븐 팬에 올리고, 올리브오일을 바른다.
2. 시금치와 양파, 토마토는 깨끗이 씻어 시금치는 먹기 좋은 크기로 자르고, 양파와 토마토는 잘게 썬다.
3. 팬에 올리브오일을 두르고 양파를 볶는다.
4. 양파가 익으면 시금치와 토마토를 넣고 함께 볶고 소금과 후추로 간을 한다.
5. 토르티야 위에 볶은 시금치와 토마토, 치즈를 올린다.
6. 180도로 예열된 오븐에서 10분~15분 정도 굽는다.
Tip> 입맛에 따라 새우나 버섯 등을 추가해도 좋아요.
오늘은 다가오는 봄처럼 푸릇푸릇한 시금치에 대해 얘기해 봤습니다. 다이어트에 좋은 식품이니 꼭 챙겨 먹으면 좋을 것 같습니다.
