건강과 다이어트에 대한 관심이 매우 높은 요즘, 많은 사람은 체중 감량과 건강한 식습관을 위해 다양한 다이어트 식품을 찾습니다.
그중에서도 참치는 저칼로리의 고단백질 식품으로 다이어트에 꽤 효과적인 식품이죠. 오늘은 이 참치 중에서도 우리가 쉽게 볼 수 있는 참치 캔에 대한 이야기를 해보려고 합니다.
오늘은 참치 캔의 영양성분과 효능, 참치 캔의 다이어트 활용법, 참치 캔 섭취 시 주의 사항에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 참치 캔의 성분
아래는 참치 캔 100g의 영양 성분입니다.
칼로리: 130kcal
단백질: 20.6g
지방: 4.7g
탄수화물: 0.4g
나트륨: 330mg
오메가 3: 2.6g
칼슘: 30mg
마그네슘: 2mg
비타민D: 0.001mg
2. 다이어트에 도움이 되는 성분
참치 캔은 단백질 함량이 높아 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 칼로리도 낮아 다이어트에 효과적이죠. 그래도 백미 밥 100g 145kcal보다는 낮은 편이니까요. 다이어트할 때는 근육량을 늘리는 것이 중요한데, 단백질은 근육을 유지하고 성장시키는 데 중요한 역할을 합니다.
또 널리 알려진 사실은, 참치 캔에는 오메가-3 지방산이 풍부하다는 점입니다. 이 성분은 체내 중성 지방 수치를 낮추고 혈액 순환을 원활하게 해 심혈관 질환 예방에도 도움을 주는 성분이죠.
이 외에도 칼슘, 비타민D, 마그네슘 삼총사가 들어있어 뼈 건강에도 좋습니다. 다이어트할 때 운동하다 보면 뼈 손실이 일어나기도 하는데요, 이런 성분을 잘 챙겨 먹으면 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다고 하죠. 또한 참치 캔에는 셀레늄이라는 성분도 있는데요, 다소 생소한 성분이죠. 이 성분은 체내 활성산소를 제거해 세포의 노화를 방지하는 데 도움이 된다고 합니다.
3. 캔에 보이는 기름, 먹어도 되는 걸까요?
참치 캔에는 기름이 많이 들어있죠. 참치 에 들어있는 기름은 식물성 기름으로 주로 카놀라유를 쓴다고 하는데요, 실은 건강에 크게 해롭지는 않다고 합니다. 따라서 먹어도 건강에는 문제가 없지만, 기름의 맛이나 식감이 좋지 않으며 기본적으로 칼로리가 높기 때문에 제거하는 게 좋다네요. 그리고 기름 같은 경우 개봉 후 시간이 지나면 산화되어 맛과 품질이 떨어지게 됩니다. 이렇게 산화된 기름은 칼로리도 높아지고 심혈관 질환 위험이 커지게 만들기 때문에 다이어트를 방해하는 요인이 됩니다. 그러니까 참치 캔을 개봉하고 나면 최대한 빨리 섭취하는 게 좋을 것 같습니다.
그 외에 주의해야 할 것은 참치 캔에 든 나트륨입니다. 참치 캔은 나트륨 함량이 높은 편이어서 과도하게 섭취하면 고혈압 등의 질환을 초래할 수 있거든요. 그래서 섭취할 때는 나트륨 함량을 잘 확인하여 많이 섭취하지 않도록 조심해야 하죠.
4. 참치 캔을 활용한 다이어트 레시피를 소개합니다.
참치 전
간단하게 밥반찬으로도 해 먹기 좋은 음식인데요, 참치에 각종 채소를 넣고 계란을 풀어 동그랗게 부쳐내는 음식입니다. 아이들도 잘 먹으니, 가족들이 함께 즐겨도 좋아요.
<재료>
참치 캔 1개, 양파 1/4개, 당근 1/6개, 대파 1/4대, 달걀 1개, 부침가루 2큰술, 소금 약간, 후추 약간, 식용유
1. 참치 캔은 체에 밭쳐 기름을 제거해 주세요.
2. 양파, 당근, 대파는 잘게 다져 주세요.
3. 볼에 참치와 다진 채소, 달걀, 부침가루, 소금, 후추를 넣고 잘 섞습니다.
4. 팬에 식용유를 두르고 반죽을 한 숟가락씩 떠서 올립니다.
5. 앞뒤로 노릇하게 구워 접시에 담아냅니다.
Tip> 입맛에 따라 청양고추를 같이 다져서 넣어도 좋아요. 참치 전을 부칠 때, 기름이 튈 수 있으니 주의해 주세요.
참치 샐러드
다이어트할 때, 샐러드만 한 음식도 없죠. 한 번쯤은 손쉽게 구할 수 있는 참치 통조림으로 샐러드를 만들어 드시는 건 어떨까요?
<재료>
참치 캔 1개, 양상추 1/4개, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 토마토 1/2개, 올리브 오일 2큰술, 식초 1큰술, 소금 약간, 후추 약간
1. 참치 캔은 체에 밭쳐 기름을 제거해 주세요.
2. 양상추, 오이, 양파, 토마토는 깨끗이 씻어 손질하여 먹기 좋은 크기로 썰어 주세요.
3. 볼에 참치와 채소를 담고, 올리브 오일, 식초, 소금, 후추를 넣어 잘 섞어 주세요.
4. 완성된 참치 샐러드는 접시에 담습니다.
Tip> 그냥 먹기에 심심하다면 빵이나 샌드위치에 넣어 먹어도 맛있어요.
참치김밥
김밥 중 최고 인기 메뉴는 아마 이 참치김밥일 것 같은데요, 참치김밥 레시피는 아래를 참고하시면 되겠습니다.
<재료>
참치 캔 1개, 김밥용 김 1장, 밥 1/2공기, 당근 1/4개, 오이 1/4개, 계란 1개, 식초 1큰술, 설탕 1큰술, 소금 약간
1. 참치 캔은 체에 밭쳐 기름을 제거해 주세요.
2. 당근과 오이는 깨끗이 씻어 손질하여 당근은 길게 채를 썰고 오이는 얇게 썹니다.
3. 계란은 잘 풀어 소금을 약간 넣고 부쳐 길게 썰어 주세요.
4. 밥에 식초, 설탕, 소금을 넣고 잘 섞습니다.
5. 김밥용 김에 밥을 얇게 펴고, 당근, 오이, 계란, 참치를 올려 주세요.
6. 김밥을 말아주고 참기름을 발라 썰면 완성입니다.
Tip> 일반 밥 대신 곤약밥이나 현미밥을 이용하면 칼로리를 줄일 수 있습니다. 김밥을 썰 때는 칼 표면에 물을 약간 묻혀 썰면 더 잘 썰립니다.
참치 양배추 덮밥
양배추는 포만감이 높아 다이어트에 좋은 식품이죠. 여기에 단백질이 풍부한 참치 캔을 활용하면 건강에 좋은 다이어트 요리가 됩니다.
<재료>
참치 캔 1개, 양배추 3~4장, 양파 1/2개, 계란 1개, 밥 1공기, 굴 소스 1/2스푼, 참치액젓 1/2스푼
1. 양배추와 양파는 깨끗이 씻어 손질해 먹기 좋은 크기로 썰어 주세요.
2. 참치 캔은 체에 밭쳐 기름을 제거해 줍니다.
3. 팬에 기름을 두르고 양배추와 양파를 볶아 주세요.
4. 양배추와 양파가 익으면 참치를 넣고 볶습니다.
5. 굴 소스와 참치 액젓을 넣고 간을 맞춰주세요.
6. 계란을 넣고 볶습니다.
7. 밥 위에 양배추 참치 볶음을 올려줍니다.
Tip> 일반 밥 대신 곤약밥이나 현미밥을 이용하면 칼로리를 줄일 수 있습니다. 굴 소스와 참치액젓 대신 간장이나 소금을 사용하셔도 괜찮아요.
오늘은 영양 만점 참치, 그중에서도 참치캔과 다이어트에 관한 내용을 다뤄보았습니다. 여러분의 다이어트에 도움이 되길 바랍니다.
