1. 바나나와 다이어트
요즘 과일값이 많이 올라서 장보기가 무서울 정도죠. 이럴 때 사 먹을 만한 과일로 바나나만 한 것도 없을 것 같습니다. 비교적 낮은 단가에 맛과 영양도 뛰어나 기특한 과일이죠. 이 바나나도 다이어트에 좋은 식품으로 알려져 있습니다.
바나나는 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하지만, 포만감을 높여줄 수 있지요. 또한 식이섬유가 풍부해 소화를 돕고 변비를 개선하는 효과도 있습니다.
오늘은 바나나의 성분과 효능, 다이어트와의 연관성, 보관법에 대해 살펴보고 관련 다이어트 레시피까지 살표보도록 하겠습니다.
2. 바나나 영양성분
다음은 바나나 100g의 영양성분입니다.
칼로리: 93kcal
수분: 76.1g
단백질: 1.1g
탄수화물: 21.9g
당류: 14.6g
식이섬유: 1.9g
비타민C: 9.3mg
펙틴: 0.7g
마그네슘: 28mg
칼슘: 7mg
칼륨: 358mg
폴리페놀: 43mg
필수 아미노산: 460mg
3. 다이어트에 도움이 되는 성분
대부분의 과일과 채소가 그러하듯 바나나의 주성분은 탄수화물입니다. 하지만, 식이섬유가 들어 있어 포만감을 높여주고 변비 개선에도 도움이 되죠.
표를 보면 당분이 보이실 텐데요, 바나나에 포함된 건 과당입니다. 과당은 과일에 포함된 당의 일종으로 혈당을 천천히 올리는 성질이 있습니다. 그 때문에 당임에도 혈당 조절에 오히려 도움이 된다고 합니다. 설탕처럼 혈당을 급격하게 상승시키는 당을 섭취하면 인슐린 분비가 증가해 체지방이 쉽게 쌓이게 됩니다. 그러니 다이어트할 때, 과일이라고 무조건 피하지 마시고 적절히 섭취해 주는 게 좋습니다. 당을 너무 섭취 안 하게 되면 나중에 참지 못하고 달달한 과자 같은 해로운 간식거리에 손을 대게 대거든요.
또 눈에 보이는 성분 중에 칼륨이 있을 텐데요. 칼륨은 운동 후 근육이 잘 회복할 수 있게 해 주는 역할을 합니다. 근육의 회복이 빨라지면 물론 다이어트에도 도움이 되겠죠.
그리고 항산화 작용을 일으키는 폴리페놀과 비타민 C도 풍부합니다. 이는 체내 활성산소를 제거해 노화를 방지하는 일을 하죠. 체내 활성산소 제거는 체지방 축적을 예방하는 효과가 있어 다이어트에도 좋습니다.
이 외에도 필수 아미노산 중에는 트립토판이라는 물질이 있는데요. 이는 신경전달물질인 세로토닌의 분비를 촉진해 스트레스를 경감, 우울증 예방, 수면의 질 향상에 도움이 되는 성분입니다.
4. 바나나를 오래 보관하려면?
바나나는 값싸고 몸에도 좋은 과일이지만, 한 손을 덜컥 사자니 보관법이 까다로워 선뜻 손이 안 가실 텐데요. 바나나를 좀 더 오래 보관하시고 싶다면 이렇게 한번 해 보십시오
1. 바나나 송이 분리하기
바나나 송이 꼭지 부분을 칼로 잘라내어 개별적으로 하나씩 보관하면 더 오래 보관할 수 있습니다.
2. 매달아 보관하기
바나나를 매달면 바나나가 바닥에 닿지 않아 무르지 않고 오래 보관할 수 있다네요. 옷걸이나 바나나 걸이를 활용하면 되겠습니다.
3. 랩으로 감싸기
바나나를 랩으로 감싸면 수분이 날아가는 걸 막아 좀 더 오래 보관할 수 있습니다.
바나나는 열대작물이므로 냉장고 대신 상온에 보관해 주는 게 좋습니다.
5. 바나나를 활용한 다이어트 요리
바나나 팬케이크
달콤한 팬케이크 좋아하시나요? 설탕대신 바나나를 이용하면 더 건강한 팬케이크를 즐길 수 있습니다.
<재료>
바나나 1개, 계란 2개, 오트밀 1/2컵, 우유 1/2컵, 베이킹파우더 1작은술, 소금 약간, 올리브오일 약간
1. 바나나를 껍질을 벗겨 잘게 썰어 주세요.
2. 계란을 풀어 오트밀, 우유, 베이킹파우더, 소금을 넣고 섞어 주세요.
3. 반죽에 바나나를 넣고 섞으세요.
4. 팬에 올리브오일을 두르고 반죽을 부어 중 약불에서 굽습니다.
5. 완성된 팬케이크에 시럽이나 꿀을 뿌려 주세요.
Tip> 밀가루 대신 오트밀을 사용하면 칼로리도 낮추고, 단백질도 보충할 수 있어요.
바나나 오트밀 죽
오트밀은 단백질과 식이섬유가 풍부하여 다이어트에 좋은 식품이죠. 여기에 바나나의 달콤한 맛까지 어우러지면 괜찮은 한 끼가 됩니다.
<재료>
바나나 1개, 오트밀 1컵, 우유 2컵, 소금 약간, 꿀 또는 메이플 시럽 약간
1. 오트밀을 물에서 30분 정도 불립니다.
2. 냄비에 불린 오트밀과 우유를 넣고 끓여 주세요.
3. 약 10분 정도로 오트밀이 부드러워질 때까지 끓입니다.
4. 바나나는 껍질을 벗겨 잘게 썰어 주세요.
5. 오트밀 죽에 바나나를 넣고 섞습니다.
6. 소금으로 간을 맞추고, 꿀이나 메이플 시럽을 넣어 주세요.
Tip> 견과류가 있다면 첨가해도 좋아요.
바나나 오트밀 쿠키
오트밀과 견과류의 영양소가 더해져 맛있고 건강한 간식입니다. 다이어트 때 과자의 유혹을 견디기 어렵다면 해볼 만한 요리죠.
<재료>
바나나 2개, 오트밀 1컵, 견과류 (아몬드, 호두, 땅콩 등) 1/2컵, 시나몬 가루 1작은술, 꿀 또는 메이플 시럽 2큰술, 올리브 오일 2큰술, 베이킹파우더 1작은술, 소금 약간
1. 바나나는 껍질을 벗겨 포크로 으깹니다.
2. 으깬 바나나에 오트밀, 견과류, 시나몬 가루, 꿀 또는 메이플 시럽, 올리브 오일, 베이킹파우더, 소금을 넣고 섞어 주세요.
3. 반죽을 적당한 크기로 떼어 팬에 올리브 오일을 약간 두르고 중 약불로 10분 정도 앞뒤로 구우세요.
4. 노릇노릇해지면 식혀서 먹으면 됩니다.
바나나 스무디
달콤한 바나나를 기호에 따라 다른 과일과 조합해 갈아먹으면 정말 맛있죠. 장 건강에 좋은 요거트랑 같이 먹으면 포만감이 높아 식사 대용으로도 좋답니다.
<재료>
바나나 1개, 우유 1컵, 요거트 1/2컵, 얼음 8개,
1. 바나나 껍질을 벗긴 후 잘게 썰어 주세요.
2. 믹서기에 바나나, 우유, 요거트,얼음을 넣고 잘 갈아주세요.
3. 컵에 담아 맛있게 먹습니다.
Tip> 요거트 대신 몸에 좋은 바나나, 맛있는 딸기, 견과류 등을 넣어 먹어도 맛있습니다.
바나나 오픈 토스트 (feat. 덤)
이건 예전에 네덜란드 친구가 알려준 방법인데요, 너무 간단한데 의외로 맛있어서 깜짝 놀랐답니다. 바쁜 아침, 한 끼 식사로도 정말 괜찮아요.
<재료>
바나나, 빵
1. 바나나를 얇게 썬다.
2. 빵 위에 골고루 바나나를 얹어 먹는다.
오늘은 맛도 좋고 몸에도 좋은 바나나에 대해 살펴보았습니다. 적당한 당분 섭취는 군것질을 막아 주기도 하니까요, 다른 식품과 같이 섭취하면 다이어트에도 도움이 될 겁니다.
