세계적인 유명 모델, 미란다 커는 자신의 몸매 유지 비결을 브로콜리라고 말했는데요. 평소에도 브로콜리를 즐겨 먹으며, 다이어트 식단에 꼭 넣는다고 얘기해 관심을 모았었죠. 브로콜리는 식이섬유와 비타민이 풍부하며 항산화 작용이 뛰어납니다. 칼로리도 낮으면서 포만감이 오래 유지되어 다이어트에 정말 좋은 식품이죠.
이번 글에서는 브로콜리의 성분 및 효능과 함께 다이어트에 좋은 조리법을 소개하고, 브로콜리를 활용한 다이어트 식단까지 알아보겠습니다.
1. 브로콜리 영양 성분
브로콜리 100g의 영양성분은 아래와 같습니다.
칼로리: 28kcal
단백질: 5g
지방: 0.4g
탄수화물: 5.8g
식이섬유: 3.6g
비타민C: 98mg
비타민K: 0.32mg
칼슘: 64mg
철분: 1.9mg
엽산: 약 0.14
일단 칼로리를 보시면 28kcal로 상당히 낮습니다. (백미 밥 100g이 145kcal 정도 됩니다.) 그에 반해 식이섬유가 풍부해서 포만감을 오래 유지해 줍니다. 장 건강에도 좋아 변비 예방에도 좋죠. 낮은 칼로리에 높은 포만감이면 다이어트에 정말 좋은 식품입니다.
브로콜리에는 이 외에도 다양한 영양소들이 있는데요. 비타민C, 비타민K, 칼슘, 철분 등은 우리 몸의 면역력을 강화하고 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 비타민 C의 경우 철분 흡수를 도와줄 뿐만 아니라 항산화 작용이 있어 세포 손상을 방지하고 면역력을 강화한다네요. 또한, 콜라겐 생성에 필요한 성분이어서 많이 먹으면 피부 건강과 피로 해소에도 좋다고 합니다.
2. 섭취 시, 주의사항
아무리 몸에 좋은 식품이라도 너무 과하게 섭취하면 부작용이 생기기 마련입니다. 브로콜리도 과다 섭취하면 복통이나 설사 등의 부작용이 생길 수 있죠. 따라서 하루에 약 150g만 먹는 게 좋다고 합니다.
또한 체질에 따라 피해야 하는 분도 있는데요. 브로콜리에 함유된 고이트로젠(goitrogen)이라는 성분이 있는데요. 이 성분이 갑상샘 기능을 억제할 수 있으므로 만약 갑상샘 기능 저하증이 있다면 주의하셔야 할 것 같습니다.
3. 브로콜리 고르는 법과 보관법
브로콜리는 송이가 단단하면서 중간이 볼록 솟아 있으며 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱한 것이어야 합니다. 꽃이 피기 전의 브로콜리가 맛과 영양이 더 좋지요.
보관할 때는 송이를 잘게 나누어 랩으로 싸서 냉장 보관을 하는 것이 좋다고 합니다. 이때, 보관 기간은 3일 이내가 좋으며 장기로 보관하실 생각이라면 살짝 데쳐서 냉동 보관하면 됩니다. 2~3개월은 보관할 수 있지만, 가능한 빨리 섭취하는 게 좋습니다.
4. 브로콜리 세척법
브로콜리는 작은 꽃으로 나무 모양을 하고 있죠. 그래서 구석구석 세척하지 않으면 미세먼지나 브로콜리에 기생하는 벌레가 있을 수 있어 깨끗하게 세척해야 하는 것입니다. 또한, 브로콜리를 재배하는 동안 불순물과 농약이 겉면에 묻을 수 있는데요, 이를 제거하지 않고 섭취하면 당연히 몸에 안 좋겠죠. 그러니 귀찮더라도 세척을 잘해주어야 하지요.
세척법은 식초나 베이킹 소다를 물에 풀어 브로콜리를 넣고 약 30분 후에 꺼내어 흐르는 물에 씻어 주면 된다고 하네요.
5. 다이어트에 효과적인 섭취 방법
생으로 먹는 것이 영양소의 파괴가 가장 적어 온전히 영양소를 흡수할 수 있지만, 브로콜리의 경우 단단하고 질겨서 생으로 먹는 건 거의 불가능하죠. 그렇기에 브로콜리는 데쳐 먹는 것이 가장 좋습니다.
데치면 브로콜리의 식감도 부드러워지고 영양소의 손실도 최소화할 수 있습니다. 물론 칼로리도 낮고요. 단, 주의해야 할 점이 있는데요. 너무 오래 데치면 식감이 물러지고 영양소가 파괴될 수 있으니, 1~2분 정도로 살짝 데쳐야 합니다. 그리고 데친 다음에는 찬물에 헹구어 식혀서 보관하는 것이 좋다고 하네요.
6. 브로콜리를 활용한 다이어트 요리
브로콜리 두부무침
두부와 브로콜리는 궁합이 좋은 식품입니다. 두부는 식물성 단백질이 풍부하지만, 비타민C와 비타민A가 부족하죠. 이와 반대로 브로콜리에는 두부에 부족한 비타민C와 베타카로틴 등의 항산화 물질이 풍부합니다. 또 브로콜리에 들어있는 철분은 두부와 함께 섭취하면 흡수율을 더욱 높이는 작용을 하죠.
<재료>
브로콜리 1송이, 두부 1/2모, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술, 소금 약간
1. 브로콜리를 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹구어 물기를 제거해 주세요.
2. 두부는 물기를 제거한 후 칼등으로 으깹니다.
3. 브로콜리와 두부, 다진 마늘, 참기름, 소금을 넣고 골고루 섞으면 완성입니다.
Tip> 두부의 물기를 제거할 때, 두부를 전자레인지에서 5분 정도 돌리면 물이 빠져나와요.
다른 두부 요리가 궁금하시다면 아래 링크를 참고하시면 되겠습니다.
2024.02.05 - [다이어트 식품들] - 두부 다이어트, 두부 성분과 요리법
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1. 두부가 다이어트에 좋나요? 다이어트하겠다고 마냥 굶을 수는 없잖아요? 네, 맞습니다. 그러니 최대한 살이 덜 찌려면 우리는 ‘저칼로리’에 ‘영양이 풍부한’ 식품을 찾을 수밖에 없습
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브로콜리 계란찜
브로콜리에 거부감이 있는 분들도 많으실 텐데요, 계란찜을 만들 때 넣어 먹으면 먹기가 한결 수월해집니다. 또한 계란은 단백질을, 브로콜리는 비타민을 서로 보완해 주고 계란과 함께 먹으면 브로콜리의 체내 흡수율이 높아져 궁합이 잘 맞는 짝이지요.
<재료>
브로콜리 1/2송이, 계란 2개, 물 1컵, 소금 약간
1. 브로콜리는 살짝 데친 후 잘게 다져주세요.
2. 계란을 푼 후 물과 소금을 넣고 섞어줍니다.
3. 계란 물에 브로콜리를 넣고 섞어 주세요.
4. 그릇에 담아 찜기에 넣고 약 10분 정도 쪄주면 됩니다.
브로콜리 스무디
바쁜 날 간편하게 식사를 해결할 방법은 아마 다 넣고 갈아먹는 게 아닐까 싶습니다. 바빠서 요리할 시간이 안 난다면 아래 조합으로 갈아드시는 것도 좋을 것 같아요. 갈아 마시면 입자가 작아져 체내 흡수율도 증가할 수 있답니다.
<재료>
브로콜리 1/2송이, 바나나 1개, 우유 1컵, 얼음 약간
1. 브로콜리는 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹구어 물기를 제거하세요.
2. 바나나, 우유, 얼음을 함께 믹서기에 넣고 갈아주세요.
3. 데친 브로콜리를 넣고 다시 한번 더 갈아주면 완성입니다.
오늘은 브로콜리의 영양 성분과 조리법, 구매 요령 및 보관법, 섭취 시 주의해야 할 점과 브로콜리를 활용한 다이어트 레시피까지 알아보았습니다. 봄처럼 푸릇푸릇한 브로콜리와 더 건강한 다이어트하시길 바랍니다.
