기나긴 겨울이 끝나가고 봄이 곧 올 것만 같습니다. 봄이 오면 옷도 얇아지니 겨울에 비축(?)해 두었던 살들을 빨리 정리해야 할 때죠. 다이어트할 때는 식단 조절이 무엇보다 중요한데요. 오늘 소개해 드릴 오트밀도 다이어트에 좋기로 유명한 식품입니다.
오트밀은 귀리를 볶은 후 납작하게 눌러 만든 것으로, 세계 10대 슈퍼푸드로 선정될 정도로 건강에도 좋은 식품이라고 합니다. 하지만, 우리나라에서는 그다지 즐겨 먹던 식품이 아니라 어떻게 먹어야 할지 모르는 분들이 아직 많은 것 같습니다. 사실 저도 우유에 말아먹는 법 말고는 잘 떠오르지 않거든요.
오늘은 이 오트밀의 영양성분과 섭취 주의 사항, 다이어트에 활용하면 좋을 레시피까지 함께 알아보겠습니다.
1. 오트밀의 영양성분
아래는 오트밀 100g의 영양성분입니다.
칼로리: 372kcal
탄수화물: 57~69g
단백질: 13.5g
지방: 5.6g
식이섬유: 6.5g
아연: 0.98mg
철분: 3.4mg
엽산: 0.031mg
칼슘: 30mg
인: 360mg
2. 오트밀은 다이어트에 왜 좋은가?
표를 보고 혹시 높은 칼로리 수치에 놀라셨나요? 당황하지 않으셔도 됩니다. 하지만 오트밀의 하루 적정 섭취량이 30~40g이므로 실제로는 하루에 111.6kcal~148.8kcal 정도를 섭취하는 셈입니다. 그러니 칼로리는 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다.
성분을 보면 지방과 식이섬유가 많죠. 다이어트할 때는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 먹어 줘야 합니다. 오트밀에는 이러한 단백질이 풍부해 근육생성에 좋습니다.
오트밀에는 유독 식이섬유도 많이 들어있는데요. 이 때문에 섭취하면 포만감을 느낄 수 있습니다. 혈당 조절에도 도움이 되고요. 특히 오트밀 속 베타글루칸이라는 용해성 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에 유익하다고 합니다.
그 외 성분으로 들어있는 엽산은 적혈구의 생산을 도와 빈혈을 예방하고 뇌 기능을 향상해 치매 예방에도 효과적이라고 하죠. 인은 뼈와 치아를 구성하는 데 중요한 성분으로 에너지 생성에도 기여를 하며 신경 전달 물질의 분비를 촉진해 신경계 건강에도 도움을 줍니다.
3. 오트밀 섭취 시, 주의 사항
오트밀처럼 식이섬유가 많이 들어있는 식품은 과다하게 섭취할 경우 장 내 수분을 흡수하여 팽창합니다. 이에 따라 장 내 압력이 올라가 설사나 복통이 생기기도 합니다. 따라서 적정량을 지켜 섭취하는 게 중요합니다. 1일 적정 섭취량은 30~40g 정도라고 하네요.
또한, 인스턴트 오트밀 제품에는 설탕이나 첨가물이 들어가는 경우도 있는데요, 과도하게 들어 있지는 않은지 섭취 전 확인하는 게 좋겠습니다.
오트밀의 장점을 극대화하기 위해서는 물을 충분히 섭취해 주어야 하는데요. 그래야 체내 오트밀의 부피가 커지면서 포만감도 높아지고 영양소도 몸속에 더 잘 흡수되고 소화도 잘된다고 하네요. 이렇게 부피가 커지는 와중에 수분이 부족하면 변비로도 이어질 수 있으니, 물을 충분히 섭취하는 게 좋습니다.
4. 오트밀을 활용한 다이어트 요리
오트밀 죽
간단하게 한 끼 식사로 해 먹으면 좋은 레시피입니다. 바쁜 아침이나 밥 해 먹기 귀찮을 날 만들어 먹으면 딱이겠죠.
<재료>
오트밀 30g, 물 200ml, 소금 약간, 참기름 약간
1. 오트밀을 물에 넣고 10분 정도 불려 주세요.
2. 불린 오트밀을 냄비에 넣고 물을 부어 끓여줍니다.
3. 오트밀이 부드러워질 때까지 약 10분 정도 끓이다가 소금과 참기름을 넣어 간을 해 주세요.
4. 그릇에 담아 맛있게 먹습니다.
Tip> 입맛에 따라 다양한 재료를 추가해도 좋아요. 계란, 참치, 김치 등을 추가하면 더 맛있어져요.
오트밀 쿠키
오트밀 쿠키는 밀가루 대신 오트밀을 사용하여 만들기 때문에, 일반 쿠키보다 칼로리도 낮고 건강에도 좋아요. 견과류를 곁들여 만들면 단백질과 지방산도 보충할 수 있어 더 훌륭한 다이어트 간식이 됩니다.
<재료>
오트밀 50g, 견과류(아몬드, 호두, 땅콩 등) 30g, 계란 1개, 우유 2큰술, 소금 약간, 설탕 약간
1. 오트밀과 견과류를 믹서기나 분쇄기로 잘게 갈아 주세요.
2. 계란을 푼 후 우유, 소금, 설탕을 넣고 섞습니다.
3. 갈아 놓은 오트밀과 견과류를 넣고 섞어 주세요.
4. 반죽을 적당한 크기로 나눈 후 오븐에서 180도로 10분 정도 구워주면 완성입니다.
오버나이트 오트밀
오버나이트 오트밀은 오트밀과 우유, 요거트 등을 섞어 냉장고 넣어 뒀다가 다음 날 아침에 먹는 간단한 요리죠. 간편하고 맛도 좋아서 아침 식사 대용으로 좋아요.
<재료>
오트밀 40g, 우유 200ml, 요거트 50ml, 꿀 또는 설탕, 과일(바나나, 딸기, 블루베리 등)
1. 용기에 오트밀, 우유, 요거트를 넣어 주세요.
2. 입맛에 맞게 꿀 또는 설탕을 약간 넣어 주세요.
3. 과일도 적당한 크기로 썰어서 같이 넣어 주세요.
4. 용기 뚜껑을 닫고 냉장고에 넣어 하룻밤 동안 보관해 주세요.
5. 다음 날 아침에 꺼내 먹으면 됩니다.
Tip> 취향에 따라 꿀이나 설탕 대신 시나몬 가루나 견과류 등을 추가해도 좋아요.
오트밀은 영양소가 풍부해 건강에 좋은 식품입니다. 또 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높여주고 장 건강에 도움을 주며, 혈당 조절과 콜레스테롤 감소에도 효과적이죠.
오트밀을 활용한 다양한 요리를 활용한다면 맛있게 먹으면서도 다이어트를 할 수 있을 겁니다. 하지만 과다하게 섭취할 경우 설사나 복통 등의 부작용이 나타날 수 있다는 점 꼭 잊지 마시고 적정량을 지켜 섭취해 주세요. 또한, 개인의 체질에 따라 다를 수 있으므로 자신의 체질에 맞게 섭취하는 것이 중요하겠습니다.
간편하고 몸에 좋은 오트밀로 건강하고 즐거운 다이어트 하실 수 있기를 바랍니다.
