최근 다이어트로 몰라보게 예뻐진 연예인 신봉선 씨가 즐겨 먹는 요리로 당근 라페를 소개해 화제가 되었습니다. 당근은 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋은 음식으로 알려져 있는데요. 오늘은 이 당근에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 당근의 영양성분
아래는 당근 100g의 영양성분입니다.
칼로리: 34kcal
베타카로틴: 7.62mg
칼륨: 342mg
마그네슘: 43mg
철분: 0.8mg
엽산: 0.036mg
식이섬유: 3.1g
비타민C: 7.0mg
비타민E: 0.4mg
비타민K: 0.037mg
당근은 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높여주고 장 건강에도 도움을 주죠. 다이어터들의 고질병이 변비를 개선하는 데 좋습니다.
특히 당근에는 베타카로틴이라는 성분이 풍부한데요. 이 성분은 항산화 작용으로 체내의 활성산소를 제거해 노화와 암 예방에 좋다고 합니다.
칼륨과 마그네슘은 은 체내 노폐물 배출과 신진대사 촉진에 좋지요. 비타민C는 노화 예방과 면역력 강화, 비타민K는 뼈 건강 증진에 효과가 좋습니다.
당근에는 엽산도 풍부한데요. 엽산은 세포 분열에 도움이 되는 성장에 꼭 필요한 성분입니다. 임신부와 태아에게도 좋지만, 자라나는 아이들에게도 정말 좋은 성분이죠.
2. 당근을 잘못 먹으면 변비에 걸린다던데요?
식이섬유가 풍부한 당근이지만, 잘못 먹으면 변비에 걸린다니. 아리송한 말이긴 합니다. 하지만, 식이섬유가 풍부한 음식도 가끔 변비 때문에 주의해야 하는데요. 가장 대표적인 게 바로 이 당근입니다. 식이섬유가 풍부하다는데 그런데, 변비에 도움은 못 되고 오히려 변비를 유발할 수 있다니, 이게 어떻게 된 일일까요?
원인은 바로 ‘불용성 식이섬유’ 때문인데요. 식이섬유는 크게 ‘수용성 식이섬유’와 ‘불용성 식이섬유’로 나뉩니다. 수용성 식이섬유는 포만감을 높여주고, 혈당 조절에 도움을 주며, 장 건강에 도움을 주고, 콜레스테롤 배출해 줍니다. 불용성 식이섬유도 체내 콜레스테롤을 배출해 주면서 대변의 양을 증가시키고 장운동을 촉진해 변비를 크게 개선해 줍니다.
하지만, 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 성질을 가지고 있어, 대개는 체내에서 소화되지 않고 그대로 배출되는데요. 이 불용성 식이섬유를 과다하게 섭취하면, 장 내에서 수분을 흡수하여 오히려 대변의 양이 줄어들 수 있습니다. 이렇게 되면 장운동이 원활하지 않아 변비가 생길 수도 있죠. 그래서 섭취 시 주의를 기울여야 합니다.
3. 당근은 어떻게 먹는 게 가장 좋은가요?
불용성 식이섬유 때문에 당근을 섭취할 때는 꼭 적정량을 섭취하는 게 좋습니다. 일반적으로는 성인 남녀 기준, 하루에 약 150g(약 1~2개) 정도의 당근을 섭취하는 것이 적당하다고 하네요. 또 물을 충분히 섭취하여 식이섬유가 원활하게 배출될 수 있도록 해야 합니다.
그리고 당근 속 베타카로틴은 지용성 비타민이기 때문에, 기름과 함께 섭취할 때가 흡수율이 가장 높습니다. 그래서 기름과 같이 먹는 것이 좋지만 그렇다고 기름을 두른 팬에서 볶아 먹는 건 추천하기 힘듭니다. 열을 가하면 당근 속 엽산과 비타민C가 파괴될 수 있거든요. 따라서 생으로 먹는 게 가장 좋고, 여기에 기름을 곁들여 먹을 수 있다면 금상첨화겠네요.
4. 당근 고르는 법과 보관법
당근을 고를 때는 모양이 곧고 선명한 주황색을 띠는 것이 좋고 표면이 매끈하고 단단하며 잔뿌리가 적은 것이 좋은데요. 단, 머리 부분이 녹색인 것은 수확한 지 오래됐다는 뜻이므로 피하셔야겠습니다.
당근을 신선하게 보관하려면 세척하지 않은 상태로 신문지에 싸서 건조하고 서늘한 곳에 보관하는 게 좋습니다. 냉장고에 보관할 때는 당근이 서로 닿지 않게 간격을 두고 비닐봉지에 넣어 보관하는 게 좋다고 하네요. 냉동 보관을 해야 한다면 당근을 씻어서 먹기 좋은 크기로 썰어 지퍼백에 보관해 주세요.
5. 당근 라페 만드는 법과 당근 다이어트 요리법
당근 라페
당근 라페는 프랑스식 당근 샐러드인데요. 생당근을 올리브유와 곁들여 먹는 요리법으로 당근의 영양분을 가장 잘 섭취하는 방법인 것 같습니다. 신봉선 씨가 소개하여 요즘 한창 인기가 좋은 요리죠. 시간이 날 때, 당근 라페를 양껏 만들어 두었다가 여러 요리에 넣어 먹으면 다이어트에도 좋고 맛도 좋아요.
<재료>
당근 2개, 올리브오일 3큰술, 레몬즙 1큰술, 식초 1큰술, 소금 1작은술, 후추 약간, 설탕 1작은술, 홀그레인 머스터드 1작은술
1. 당근을 깨끗이 씻어 껍질을 벗겨 얇게 채를 썰어 주세요. (채칼을 이용하면 편합니다.)
2. 당근에 소금을 넣고 10분 정도 놔두었다가 물기나 나오면 물기를 짜 주세요.
3. 볼에 올리브오일, 레몬즙, 식초, 후추, 설탕, 홀그레인 머스터드를 넣고 섞어 주세요.
4. 당근을 3에 넣고 골고루 섞습니다.
5. 냉장고에서 30분 정도 보관하여 숙성시키세요.
6. 취향에 따라 올리브오일이나 레몬즙을 추가로 뿌려 드시면 좋습니다.
Tip> 샌드위치나 김밥에 넣어 먹어도 맛있어요. 입맛에 따라 양파나 마늘, 꿀이나 마요네즈를 추가하셔도 좋습니다.
당근 라페 김밥
한국인은 뭐니 뭐니 해도 밥이죠? 당근 라페를 활용한 첫 번째 요리인데요. 밥은 현미밥이나 곤약밥으로 대체하면 더 좋겠습니다.
<재료>
밥 2공기, 당근 라페, 계란 2개, 김밥용 김 3장, 참기름 1큰술, 소금 약간, 식용유 약간
1. 당근 라페를 준비해 주세요.
2. 계란은 풀어서 소금을 조금 넣고 기름을 두른 프라이팬에 넓게 부칩니다.
3. 계란이 식으면 돌돌 말아 채 썰어 주세요.
4. 밥에 참기름과 소금을 약간 넣고 간을 맞추세요.
5. 김밥용 김에 밥을 얇게 펴 바른 후, 당근과 계란을 올려 말아 줍니다.
6. 김밥에 참기름을 바르고 먹기 좋은 크기로 썹니다.
당근 샌드위치
식이섬유가 풍부한 당근에 단백질 풍부한 닭가슴살을 곁들이면 영양적으로도 훌륭한 한 끼가 됩니다. 토마토와 양상추에도 비타민과 미네랄이 풍부하죠.
<재료>
당근 라페, 식빵 2장, 닭가슴살 1개, 토마토 1개, 양상추 2장, 마요네즈 1큰술, 소금 약간, 후추 약간
1. 당근 라페를 준비해 주세요.
2. 닭가슴살은 소금과 후추로 간한 후, 팬에 굽습니다.
3. 토마토는 깨끗이 씻어 꼭지를 제거한 후, 얇게 썰어 주세요.
4. 양상추는 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
5. 식빵에 마요네즈를 바른 후, 당근, 닭가슴살, 토마토, 양상추의 순서로 올려 주세요.
6. 나머지 식빵을 올린 후, 먹기 좋은 크기로 썰어 주세요.
Tip> 마요네즈를 그릭 요거트나 아보카도로 대체하면 칼로리를 더 낮출 수 있어요.
오늘은 다가오는 봄처럼 산뜻한 당근에 대해 알아보았습니다. 여러분의 다이어트에 조금이나마 도움이 되는 정보였기를 바랍니다.
