다이어트를 할 때는 근육 생성을 돕기 위해 양질의 단백질을 섭취해 주어야 합니다. 하지만, 그렇다고 마음 놓고 아무 고기나 먹을 수도 없죠. 열량이 높은 고기를 잘못 섭취했다가는 힘들게 애써온 다이어트가 수포로 돌아갈 수도 있으니까요. 그래서 오늘은 그나마 칼로리 걱정을 덜해도 되는 고기로 양고기를 소개할까 합니다. 육류 중에서는 닭가슴살이 아무래도 유명하지만, 닭가슴살만 먹고 살 수는 없는 노릇이니까요. 양고기는 다른 고기류에 비해서 지방함량은 적고 단백질 함량은 높아 다이어트에 적합한 식품 중 하나입니다. 양고기의 영양성분과 칼로리, 다이어트에 도움이 되는 성분, 올바른 섭취법을 알아보고 양고기를 가볍게 즐길 수 있는 맛있는 요리들도 소개해 드리겠습니다.
1. 양고기 칼로리 및 영양성분
양고기의 하루 적정 섭취량은 150~300g이니, 한 끼에 최대 100g까지는 괜찮은 셈입니다. 따라서 100g을 기준으로 알아보겠습니다.
<양고기 100g의 영양성분>
칼로리: 약 292kcal
단백질: 약 16.4g
지방: 약 14.5g
탄수화물: 약 0.1g
L-카르니틴: 131.6mg
나트륨: 약 50mg
철분: 약 1.6mg
칼슘: 약 10mg
비타민 B12: 약 0.7μg
2. 양고기가 다이어트에 도움이 될까요?
일단 성분표의 칼로리를 보면 292kcal로 다소 높은 편입니다. 하지만, 이래도 한국인이 사랑해 마지않는 삼겹살보다는 낮아요. 삼겹살은 100g당 331kcal나 되거든요. 그래도 칼로리가 높은데, 다이어트 식품으로 먹기에는 무리가 있지 않냐는 생각도 드실 텐데요. 꼭 그렇지만은 않습니다.
우선 양고기는 지구상에서 L-카르니틴이 가장 풍부한 식품이기 때문인데요. 소고기에는 100g당 약 94mg, 돼지고기에는 100g당 약 27.7mg이 들어있지만, 양고기에는 무려 131.6mg이나 함유되어 있거든요. 과연 이 L-카르니틴이 뭐 길래 다이어트에 도움이 된다는 걸까요? L-카르니틴은 우리 몸속의 지방산을 분해하여 에너지로 전환시키는 데 도움을 줘 체지방을 감소하는 데 효과적인 성분이기 때문입니다. 따라서 체지방 감소에 도움이 되는 식품인 것이죠.
이 외에도 양고기에는 철분과 칼슘, 아연, 비타민B12까지 풍부한데요. 철분은 빈혈 예방에 좋다고 널리 알려져 있지만, 우리 몸의 신진대사를 촉진해 체지방 감소를 돕는 역할도 합니다. 반면, 철분이 부족하면 신진대사가 느려져 체지방이 몸에 잘 쌓이게 되죠.
칼슘은 다이어트 중 운동으로 인한 골격 손실을 보완해 주는 역할도 하지만, 지방 흡수를 억제해 체지방을 감소시키는 역할도 합니다. 그래서 칼슘이 부족하면 흡수되는 지방이 늘어나 체지방이 잘 쌓이게 됩니다.
아연은 면역력 강화에 좋고 단백질 대사와 체내 호르몬 균형에 영향을 줘 부족하면 단백질 대사가 저하돼 호르몬 균형이 깨지기도 합니다. 이 외에도 체지방 감소와 혈당 조절에 이로운 성분으로 아연이 부족하면 체지방이 잘 쌓이고 혈당 조절이 어려워질 수 있어요.
비타민B12는 신진대사 촉진과 신경계 건강에 도움을 주는데요. 신진대사가 활발해야 체지방 감소도 빨라집니다. 아니라 철분의 흡수를 돕고, 적혈구 생성을 촉진하는 역할도 합니다.
3. 다이어트를 위한 효과적인 섭취 방법
양고기는 칼로리가 아주 낮은 편은 아니기 때문에 적정량을 섭취하는 게 중요합니다. 성인 기준으로 하루에 150g - 300g 정도가 적당합니다. 그리고 이왕이면 지방 함량이 적은 부위를 먹는 것이 좋은데요. 양고기 중에서도 어깨살, 등심, 다리살 위주로 드시면 좋습니다.
양고기를 채소와 함께 먹으면 양고기에 부족한 비타민과 미네랄을 보충할 수 있습니다. 그러니 채소를 같이 곁들여 먹는 게 좋겠습니다. 조리할 때는 열량을 과다하게 섭취하지 않도록 기름을 적게 사용하고 굽거나 찌는 방식으로 조리하는 편이 좋아요.
마지막으로 단백질이 풍부한 식품이므로 근육 생성을 위해 운동을 하면서 드셔 주셔야 더욱 효과가 좋습니다.
4. 양고기를 활용한 다이어트 요리
양고기 스튜
<재료>
양고기 200g, 감자 1개, 당근 1/2개, 양파 1/2개, 토마토소스 1컵, 물 2컵, 올리브오일 1큰술, 소금 약간, 후추 약간
1. 양고기는 한입 크기로 썰어 소금과 후추로 간을 해 주세요.
2. 양파, 당근, 감자도 껍질을 벗겨 먹기 좋은 크기로 썰어 주세요.
3. 냄비에 올리브오일을 두르고 양고기를 볶다가 반쯤 익으면 2의 채소들도 넣어 볶아줍니다.
4. 물을 붓고 끓이다가 채소와 고기가 익으면 토마토소스를 넣고 조금 더 끓입니다.
5. 소금과 후추로 간을 맞추면 완성입니다.
양고기 양배추 볶음
<재료>
양고기 200g, 양배추 1/4통, 양파 1/2개, 마늘 2쪽, 올리브오일 1큰술, 소금 약간, 후추 약간
1. 양고기는 먹기 좋은 크기로 썰어 소금과 후추로 간을 해서 재워 주세요.
2. 양파와 양배추는 먹기 좋은 크기로 썰어 주세요.
3. 마늘은 다져 주세요.
4. 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 볶다가 양고기를 넣고 같이 볶습니다.
5. 양배추와 양파를 넣고 볶은 뒤, 소금과 후추로 간을 맞춰 주세요.
양고기 꼬치
<재료>
양고기 200g, 대파 1대, 양파 1/2개, 마늘 2쪽, 올리브오일 1큰술, 소금 약간, 후추 약간
1. 양고기는 먹기 좋은 크기로 썰어 소금과 후추로 간하여 재워 둡니다.
2. 양파와 대파는 먹기 좋은 크기로 썰어 주세요.
3. 마늘은 다져 둡니다.
4. 꼬치에 양고기, 양파, 대파, 마늘을 꽂아 주세요.
5. 팬에 올리브오일을 두르고 꼬치를 앞뒤로 구워주세요.
6. 간이 모자라면 소금과 후추로 맞춰 주세요.
오늘은 다이어트 중에 먹어도 좋은 육고기로 양고기를 소개해 드렸습니다. 체지방 분해에 도움이 되는 성분이 있어서 다이어트에는 좋지만, 기본 칼로리가 높기 때문에 기름지지 않은 부위로 적정량을 잘 섭취해 주셔야겠습니다. 비타민과 미네랄 보충을 위해 채소와 같이 섭취하는 것도 잊지 말아 주세요. 모두들 맛있는 고기와 함께 건강한 다이어트 하시길 바랍니다.
