쫄깃한 오징어, 다들 좋아하실 텐데요. 오징어는 지방이 적어 칼로리가 낮습니다. 반면, 동물성 단백질은 풍부하게 갖고 있어 근육 생성에 도움을 주는 식품이죠. 오늘 모델 한혜진 씨도 식단 관리할 때 즐겨 먹던 이 오징어에 대해 이야기해 볼까 합니다.
오징어의 영양성분과 칼로리, 섭취 유의사항, 고르는 법과 보관법, 레시피 순으로 알아보겠습니다.
1. 오징어의 영양성분
아래는 오징어 100g의 영양성분입니다.
칼로리: 93kcal
단백질: 15.5g
지방: 1.4g
탄수화물: 3g
타우린: 327mg
칼륨: 336mg
비타민B1: 0.05mg
비타민B2: 0.05mg
비타민E: 1.3mg
니아신: 1.3mg
2. 오징어가 다이어트에 좋은 이유
위에서 볼 수 있듯이 오징어는 단백질이 풍부합니다. 100g당 약 15.5g 정도이니, 성인 하루 권장 섭취량의 약 28%에 해당하죠. 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 해서 다이어트할 때 꼭 챙겨줘야 하는 성분이지요. 근육량이 늘어야 기초 대사량도 늘어 살이 찌지 않는 체질이 될 수 있기 때문입니다. 또한 단백질의 섭취는 포만감을 높여주어 배고픔을 이기는 데에도 도움이 되죠.
이에 반해 지방량은 상당히 적은데요. 100g당 약 1.4g의 지방이 함유되어 있는데, 이는 성인 하루 권장 섭취량의 약 2.5% 해당하는 수준입니다. 물론 지방이 다 나쁘다는 것은 아니지만, 과다하게 섭취하면 비만으로 이어질 수 있기 때문에 적정량을 섭취하긴 해야 하니까요.
오징어에 들어 있는 성분 중에 다소 특이한 것은 타우린입니다. 흔히들 피로해소에 좋은 성분으로 알고 계실 텐데요. 이와 더불에 체내 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있다고 합니다. 게다가 항산화 작용으로 노화를 방지해 주고 면역력 강화에도 도움이 되죠. 오징어 100g에는 약 327mg의 타우린이 함유되어 있습니다. 이는 성인 하루 권장 섭취량의 약 65%나 되는 수치로 상당히 많은 양이 들어있는 편입니다.
이 외에도 칼륨이 풍부한데요, 칼륨은 체내 노폐물 배출을 돕고 혈압을 낮춰준다고 하네요.
3. 섭취 시 유의해야 할 점은 뭘까요?
오징어는 산성이 강하기 때문에 과다 섭취하면 소화불량이나 위장장애를 일으킬 수도 있습니다. 따라서 알칼리성 식품과 함께 섭취하는 게 좋다고 하네요. 또 위장 질환을 앓고 있다면 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
그리고 해산물인 만큼 나트륨 함량이 높은 편이므로 과다하게 섭취하면 혈압이 상승할 수도 있다고 합니다. 또한 생물 오징어와 달리 건조 오징어는 칼로리가 100g당 350kcal 정도로 고열량 식품입니다. 다이어트 중이시라면 그냥 오징어는 섭취해도 괜찮지만, 건조 오징어는 피하는 게 좋겠습니다.
4. 오징어를 고르는 법과 보관법에 대해서 알아볼까요?
오징어는 봄과 가을이 제철이라고 합니다. 지금쯤 사 먹으면 딱이겠네요.
오징어를 고를 때는 눈알이 진하고 깨끗한 것이 좋고 껍질 색이 어둡고 진할수록 싱싱하다고 하네요. 또 살이 두껍고 매끄러우며 먹물이 터지지 않은 것이 좋다고 합니다.
오징어는 내장을 제거하고 깨끗이 씻은 후, 물기를 제거해 비닐 팩에 넣어 냉동 보관하면 오래 두고 먹을 수 있습니다. 이때 보관 기간은 1개월이 적당하다고 하네요.
5. 오징어를 활용한 요리
오징어 숙회
오징어로 요리를 해 먹는다면, 숙회로 먹는 게 가장 간단하죠? 간단하게 밥반찬으로 드셔도 좋고, 샐러드에 토핑으로 얹어 먹어도 좋아요.
<재료>
오징어 1마리, 대파 1/2대, 마늘 2쪽, 생강 1조각, 청주 1큰술, 소금 약간
1. 오징어는 내장과 껍질을 제거해서 깨끗이 씻어 주세요.
2. 냄비에 물을 붓고 대파, 마늘, 생강, 청주, 소금을 넣어 끓여 주세요.
3. 물이 끓으면 오징어를 넣어 살짝 데칩니다.
4. 데친 오징어는 찬물에 헹구어 물기를 제거해 주세요.
5. 먹기 좋은 크기로 썰어 먹습니다.
Tip> 데친 오징어에 간장, 식초, 참기름 등으로 간을 해서 드셔도 좋아요.
오징어 김밥
통통한 오징어를 김밥에 넣어 먹으면 그럴 싸한 한 끼가 됩니다.
<재료>
오징어 1마리, 현미밥 1 공기, 당근, 시금치, 계란, 김밥용 김, 참기름, 소금
1. 오징어는 손질 후 살짝 데쳐서 주세요.
2. 당근은 채 썬 뒤 살짝 볶아주고, 시금치는 데쳐서 준비해 주세요.
3. 계란은 지단으로 부친 뒤, 길게 썰어 주세요.
4. 김밥용 김에 현미밥을 얇게 펴고, 준비한 재료를 차곡차곡 올립니다.
5. 김밥을 말아준 뒤, 참기름을 바르고 썰어 주세요.
오징어 전
밀가루 계란을 사용하여 만든 전으로, 부추나 양파 등을 함께 넣어 만들면 맛도 좋아지고 영양도 풍부해져요.
<재료>
오징어 1마리, 계란 2개, 부추, 양파, 당근, 소금, 후추
1. 오징어는 손질하여 살짝 데쳐 준비해 주세요.
2. 부추, 양파, 당근은 깨끗이 씻어 손질해 잘게 썰어 주세요.
3. 데친 오징어와 손질한 채소를 볼에 담고 계란, 소금, 후추를 넣어 섞습니다.
4. 팬에 기름을 두르고 반죽을 올려 노릇하게 구워 주세요.
Tip> 기름을 많이 사용하지 않고, 소금과 후추를 적게 사용하여 간을 맞추면 더 좋습니다.
오징어 볶음밥
단백질이 풍부한 오징어에 양파, 당근, 애호박 같이 식이섬유가 풍부한 채소를 곁들이면 다이어트에 좋은 요리가 됩니다.
<재료>
오징어 1마리, 양파, 당근, 애호박, 현미밥 1 공기, 굴소스 큰 술, 소금, 후추
1. 오징어는 손질 후 살짝 데쳐 주세요.
2. 양파, 당근, 애호박은 깨끗이 씻어 잘게 썹니다.
3. 팬에 기름을 두르고 양파, 당근, 애호박을 볶아 주세요.
4. 데친 오징어를 넣어 함께 볶습니다.
5. 현미밥을 넣고 굴소스, 소금, 후추를 넣어 간을 맞춰 볶아 주세요.
Tip> 간을 맞출 때는 간장보다는 굴소스가 나트륨 함량이 적어 다이어트에 더 좋습니다.
오늘은 가벼운 칼로리에 단백질이 풍부한 오징어에 대해 알아보았습니다. 오징어로 맛있는 다이어트 하시길 바랍니다.
