다이어트를 할 때는 아무래도 탄수화물 섭취를 신경 쓸 수밖에 없죠. 탄수화물은 에너지를 공급하는 중요 영양소이지만, 과다 섭취하면 체지방이 증가하고 혈당이 상승해 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
탄수화물이 체내에서 소화되면 포도당으로 분해되는데, 세포의 에너지로 사용되고 남은 포도당은 인슐린의 작용으로 지방이 되어 체내에 쌓입니다. 따라서 탄수화물 과다 섭취는 체지방 증가로 이어지지요.
특히, 밥에는 탄수화물이 많으므로 과다 섭취하면 다이어트가 힘들어질 수도 있어요. 하지만, 밥을 안 먹을 수는 없기에 대안으로 현미밥을 추천합니다. 현미밥은 탄수화물 함량이 적고, 식이섬유와 영양소가 풍부하여 다이어트에 좋은 식품이지요.
오늘은 다이어트에 좋은 탄수화물, 현미에 대해 알아보겠습니다. 현미밥의 영양성분과 칼로리를 따져보고 왜 백미 밥 대신 현미밥을 먹어야 하는지, 어떻게 먹어야 다이어트에 가장 효과적 일지 와 올바른 요리법에 대해 살펴보겠습니다.
1. 현미와 찰현미, 백미의 차이점과 특징.
우선 현미와 자주 거론되는 찰현미, 백미의 차이와 특징을 먼저 짚고 넘어가겠습니다.
- 현미
왕겨만 제거한 상태로 여러 영양소가 백미보다 3배에서 20배까지 풍부합니다. 식감이 거칠어 소화가 어려울 수 있지만, 천천히 식사하게 되면서 포만감 유지에 좋고 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 다이어트에 효과적인 식품이죠. 210g 당 칼로리는 약 325kcal입니다.
- 찰현미
찹쌀 현미라고도 불리며, 현미에 찹쌀 성분이 더해져 찰기가 있는 편이죠. 이 때문에 식감도 부드럽고 소화도 더 잘됩니다. 하지만, 현미보다는 혈당지수가 빠르게 올라 다이어트에는 조금 불리할 수 있습니다. 210g당 칼로리는 약 330kcal입니다.
- 백미
겉껍질과 안쪽의 호분층이라 불리는 부분까지 모두 깎아내어 가장 부드럽고 소화가 잘 되는 쌀입니다. 하지만, 영양성분이 부족한 편입니다. 혈당을 빠르게 상승시켜 다이어트에도 불리한 식품이죠. 210g 당 칼로리는 약 350kcal입니다.
2. 현미 밥의 칼로리 및 영양성분
시중에 판매되고 있는 햇*이 210g인데요, 동일 무게로 영양성분을 알아보았습니다.
현미밥 210g의 영양성분
칼로리: 약 325kcal
탄수화물: 71.5g
단백질: 7g
지방: 1.2g
식이섬유: 1.8g
3. 왜 다이어트할 때는 현미밥일까?
우선은 현미밥이 백미 밥보다 탄수화물 함량이 낮기 때문입니다. 백미밥은 현미밥보다 혈당을 빠르게 상승시키는 데요. 혈당이 빠르게 상승하면 인슐린 분비가 증가해 체지방이 쌓일 수 있습니다. 이와 달리 현미밥은 혈당을 천천히 상승시켜 인슐린 분비를 억제하고, 체지방 축적을 방지하는 데 도움을 주게 되는 것이죠.
현미밥에는 백미밥보다 더 많은 식이섬유가 들어있습니다. 식이섬유는 포만감을 높여주고, 장운동을 촉진하여 변비 예방에 도움을 주고 혈당 조절에도 이로워서 다이어트에 효과적입니다.
현미밥에는 단백질도 풍부한데요. 단백질은 근육을 유지하고, 기초 대사량을 높여주는 데 중요한 역할을 해서 다이어트에 도움이 되지요. 게다가 포만감을 오래 유지시켜 주어 과식 방지에도 도움을 됩니다.
이러한 이유들로 다이어트를 할 때는 백미밥보다 현미밥을 먹는 것이 더 좋습니다. 그래도 과다 섭취는 지양하고 적정량을 드셔야 다이어트에 좋습니다.
4. 다이어트를 위한 효과적인 섭취 방법
현미밥은 백미밥보다 칼로리가 낮지만, 기본적으로 탄수화물이 많이 들어있어요. 그러니 다이어트를 할 때는 적정량을 섭취해야 합니다. 하루에 성인 기준, 현미밥210g(1 공기)을 섭취하는 게 적당하다고 하네요.
만약 이 현미밥을 볶거나 튀겨 먹게 되면 칼로리는 급격하게 높아집니다. 그러니 이런 조리 법은 피해야겠습니다. 참고로 현미밥은 약간 거친 감이 있으므로 물을 충분히 사용해야 부드러운 밥을 지을 수 있어요.
현미밥에는 단백질과 식이섬유가 많이 함유되어 있지만, 그래도 현미밥만 먹기에는 영양소가 부족할 수 있습니다. 따라서, 다양한 반찬과 함께 먹는 것이 좋아요. 채소나 생선, 고기 등을 함께 먹으면 비타민과 미네랄, 단백질 등 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다.
5. 현미와 백미의 황금비율은? 현미밥 제대로 짓는 법
다이어트를 할 때, 가장 이상적인 현미와 백미의 비율은 개인에 따라 다를 수 있지만, 보통 현미 8: 백미 2 또는 현미 7: 백미 3 정도가 좋습니다. 하지만, 현미가 소화가 잘 안 되거나 처음이어서 적응이 필요하다면 현미와 백미 비율을 5:5부터 시작해 현미의 양을 차츰차츰 늘려가는 게 좋습니다.
현미는 백미보다 밥을 짓기가 어려운데요. 현미가 백미보다 물을 많이 흡수하기 때문입니다. 따라서 잘 불려 주었다가 충분한 물과 밥을 지어야 합니다. 먼저 현미를 물에 2 - 3시간 정도 불린 다음, 현미와 물의 비율을 1:1.5 - 1.8 정도로 하여 지으면 됩니다. 그러니까 현미가 1컵일 때, 물은 1.5 - 1.8컵 정도 넣으면 되겠죠. 현미밥을 지을 때는 압력밥솥을 사용해야 더 부드러운 식감을 느낄 수 있습니다.
오늘은 현미에 대해 알아보았습니다. 확실히 다이어트에 도움이 되는 식품이지만, 단일로만 드시기보다는 단백질이 풍부한 식품과 채소와 곁들여 먹는 게 영양적으로도 더 좋겠습니다. 기본 바탕이 탄수화물이기 때문에 적정량 섭취에도 신경 써 주셔야겠네요. 오늘도 여러분의 다이어트에 도움이 되는 글이었기를 바랍니다.
