밥 위에 생선을 올려 먹는 초밥,
언뜻 봐서는 저 칼로리 식품 같은데요.
초밥이 다이어트에 안 좋다는 얘기,
혹시 들어보셨나요?
진짜 그런지 한번 알아볼까요?
1. 칼로리 및 영양성분
광어 초밥 10 피스(약 200g)의 영양 성분
초밥도 계란 초밥, 장어 초밥, 육회 초밥 등등 종류가 다양한데요. 기본형인 생선회가 올려진 초밥을 기준으로 했습니다. 가장 무난한 광어님으로 알아보았습니다. 보통 초밥 집에서 많이 시켜 먹는 한 상이 10피스 정도이니, 여기에 맞춰 보도록 하죠.
- 칼로리: 약 300kcal
- 탄수화물: 약 40g
- 단백질: 약 20g
- 지방: 약 5g
- 나트륨: 약 400mg
- 콜레스테롤: 약 50mg
2. 다이어트에 미치는 영향은?
- 높은 탄수화물 함량: 초밥이라는 이름에서 알 수 있듯이, 초밥은 밥이 주 재료이죠. 따라서 탄수화물 함량이 높습니다. 탄수화물이 꼭 나쁜 것은 아니지만, 과다하게 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있으므로 밥의 양을 적게 해서 먹는 게 좋습니다.
- 풍부한 단백질: 밥 위에 올라가는 생선이나 해산물 등 때문에 단백질 함량은 높습니다. 단백질은 근육을 만들고 유지하는 데 중요한 역할을 하고 포만감을 높여주어 다이어트에 도움이 되지요.
- 지방 함량: 초밥 재료에 따라 지방 함량은 달라질 수 있는데요. 지방은 에너지를 공급하고, 호르몬과 세포막 등을 구성하는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만, 과다하게 섭취하면 심혈관 질환 및 체중 증가를 유발할 수 있죠.
- 나트륨 함량: 초밥은 밥에도 간을 하고 간장이나 고추냉이 등의 양념도 따로 사용하기 때문에 나트륨 함량이 높습니다. 나트륨을 과다하게 섭취하면 혈압 상승하거나 부종이 생길 수 있어 주의해야 합니다.
종합하자면 초밥은 탄수화물, 단백질, 지방의 영양성분을 고루 갖추었지만, 초밥을 먹을 때는 체지방 증가의 원인이 될 수 있는 탄수화물과 지방의 섭취에 유의해야 하며, 소스의 양도 조절해야 합니다.
3. 칼로리가 높은 초밥과 낮은 초밥
밥 양과 소스 양을 조절해 먹어야 하는 건 알겠지만, 주로 식당에서 사 먹는 초밥의 특성상 어느 정도 한계는 있을 겁니다. 그렇다면 그나마 칼로리가 낮은 초밥과 칼로리가 높은 초밥은 어떤 걸까요?
칼로리가 낮은 초밥 3가지:
광어 초밥, 새우 초밥, 문어 초밥
칼로리가 높은 초밥 3가지:
장어 초밥, 참치 초밥, 연어 초밥
이 생선들은 지방 함량이 높은 것으로 칼로리도 높습니다. 특히 연어 초밥은 크림소스 등을 올려 먹기 때문에 칼로리가 더 나가게 되죠.
4. 가볍게 먹을 수 있는 초밥 요리 3 가지
맛있는 초밥을 그냥 포기할 수 없는 저와 여러분들을 위해, 가볍게 즐길 수 있는 초밥 요리를 준비했습니다.
광어 샐러드 초밥
<재료>
광어회 200g, 샐러드 채소 100g, 양파 1/4개, 올리브 오일 1큰술, 식초 1큰술, 소금 약간, 후추 약간
- 광어회는 얇게 썰어 둡니다.
- 샐러드 채소는 깨끗이 씻어 물기를 빼 주세요.
- 양파는 잘게 썰어 물에 담가 아린 맛을 뺀 후 물기를 제거합니다.
- 그릇에 샐러드 채소와 양파를 담고, 올리브 오일, 소금, 후추, 식초를 넣어 잘 섞습니다.
- 초밥용 밥을 적당한 크기로 뭉쳐 광어회를 올린 다음 샐러드를 올립니다.
닭가슴살 초밥
<재료>
닭가슴살 200g, 양파 1/4개, 당근 1/4개, 오이 1/4개, 식초 2큰술, 알룰로스 1큰술, 소금 1작은술
- 닭가슴살은 소금, 후추로 간 하여 팬에 굽습니다.
- 당근, 양파, 오이는 잘게 썰어 주세요.
- 식초, 알룰로스, 소금을 섞어 단촛물을 만듭니다.
- 밥에 3을 넣고 섞습니다.
- 밥을 적당한 크기로 뭉쳐 닭가슴살과 채소를 올리면 완성입니다.
곤약 초
<재료>
곤약 200g, 식초 2큰술, 알룰로 1큰술, 소금 1작은술
- 곤약은 끓는 물에 살짝 데쳐서 찬물에 헹구어 주세요.
- 설탕, 식초, 소금을 섞어 단촛물을 만듭니다.
- 곤약을 적당한 크기로 썰어 단촛물에 재워 주세요.
- 밥에 단촛물을 넣고 섞습니다.
- 적당한 크기로 밥을 뭉친 다음 곤약을 올리면 완성입니다.
오늘은 맛있는 초밥 이야기를 해 보았습니다. 백미밥 200g의 칼로리가 약 292kcal라는데요. 이에 비하면 초밥 칼로리가 높긴 하지만, 그래도 라면 같은 고 칼로리 식품보다는 낮으니 보통이라고 생각할 수도 있겠습니다. 다만, 소스의 양을 많이 먹거나, 기름진 식품이 올려진 초밥 위주로 먹으면 칼로리는 크게 증가할 수 있으니 과하게 먹지 않도록 주의하셔야겠습니다. 포만감을 높여 줄 수 있도록 채소 샐러드와 같이 먹으면 초밥을 좀 더 가볍게 먹을 수 있습니다.
