단호박 칼로리, 다이어트 요리

요즘 날씨가 급격하게 더워졌죠?
여름이 성큼 다가올 것만 같습니다.

여름은 다양한 작물들이 영글어가는 계절인데요.
그중, 단호박도 7월부터 10월까지가 제철입니다.

단호박은 높은 포만감을 주면서도
칼로리가 낮아
다이어트에 좋기로 유명하죠.

오늘은 이 단호박에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

1. 칼로리 및 영양성분

단호박의 한 끼 적정 섭취량은 단호박 1/4개(약 200g), 일일 적정 섭취량은 단호박 1개(약 400g)입니다.

한 끼 적정 섭취량인 200g을 기준으로 알아보겠습니다.

 

단호박 1/4개(약 200g)의 영양성분 및 칼로리

 

칼로리: 약 100kcal

 

탄수화물: 약 20g

 

단백질: 약 2g

 

지방: 약 0.5g

 

식이섬유: 약 2g

 

비타민 A: 약 700μgRE

 

비타민 C: 약 20mg

 

베타카로틴: 약 1,600μg

 

 

 

 

 

2. 다이어트에 도움이 되는 성분 

 

단호박에는 다이어트에 도움이 되는 성분이 다양하게 들어있는데요. 대표적인 성분은 아래 같습니다.

 

 

• 식이섬유

단호박에는 식이섬유가 많이 들어있습니다. 식이섬유는 포만감을 높여줄 뿐만 아니라, 장 건강을 개선과 체내 노폐물을 배출에도 도움을 줍니다. 또, 혈당 조절에도 도움이 되는 성분이므로 다이어트할 때 꼭 섭취해 주어야 하죠.

 

 

• 비타민 C

 

단호박은 비타민 C가 풍부합니다. 비타민 C는 항산화 작용을 하는 성분인데요. 체내 활성산소를 제거해 주고 피부 건강도 지켜 주어서 노화 방지에 좋죠. 이 외에도 면역력을 강화에도 도움을 주는 성분입니다.

 

 

• 베타카로틴

 

베타카로틴은 흔히 눈 건강에 좋은 성분으로 알려져 있죠. 눈 건강에도 좋지만 노화 방지에도 좋습니다. 항산화 작용으로 체내 활성산소를 제거해 주거든요. 면역력을 강화에도 좋다고 하네요.

 

 

 

항산화 작용이 대체
다이어트와 무슨 관련이 있는 걸까요?

 

단호박의 주 영양성분을 살펴보면 항산화 작용을 하는 성분이 많습니다. 이 성분들이 왜 다이어트에 도움이 된다는 걸까요?

 

바로 항산화 작용이 체내 활성산소를 파괴하기 때문입니다. 체내 활성산소는 다이어트의 적이거든요. 세포를 손상시키고, 비만 등 질병을 유발하며, 노화를 촉진하는 원인 중 하나이지요. 따라서 이러한 활성 산소의 제거하면 다이어트에 도움이 되는 것입니다.

 

이와 더불어 항산화 작용은 체지방이 축적되는 것을 억제하고, 체지방을 분해하는 데 도움을 주므로 체지방 감소에도 이롭습니다. 또, 신진대사를 촉진해 체중 감량의 부스터 효과를 내는 역할도 하죠.

 

 

 

 

 

 

3. 다이어트를 위한 효과적인 섭취방법

 

다이어트에 좋은 단호박은 어떻게 먹는 게 가장 좋을까요?

 

우선 영양분의 손실을 최소화하려면 삶거나 쪄 먹는 게 이상적입니다.

그리고 단백질이 부족한 편이므로 다른 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 같이 먹으면 좋은 음식으로는 닭가슴살, 계란 등이 있습니다. 이렇게 단백질 식품과 같이 먹으면 모자란 영양소도 보충하고 포만감도 높일 수 있습니다.

 

식사 대용으로 섭취해도 좋지만, 식전에 포만감을 높이기 위해 섭취하면 식사량 조절에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

4. 다이어트 요리

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단호박 에그슬럿

 

단호박과 계란은 영양적으로 서로를 보완해 주면서 맛도 잘 어울리는 조합이죠. 조금 특별한 단호박 요리가 먹고 싶은 분께 추천합니다.

 

<재료>

단호박 1개, 계란 1개, 치즈 1장, 소금 약간, 후추 약간

 

1. 단호박을 깨끗이 씻어 전자레인지에 5분 돌려서 쪄 주세요.

2. 단호박의 속을 파낸 뒤, 계란을 깨뜨려 넣습니다. 풀어 넣어도 좋지만, 그대로 드시고 싶다면 노른자를 포크로 한번 찔러 주세요.

3. 소금과 후추로 약간 간하여 치즈를 찢어 올려주세요.

 

4. 마지막으로 전자레인지에 5분 정도 돌리면 완성입니다.

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단호박 수프

 

달콤한 단호박 수프는 싫어하는 사람이 잘 없는 메뉴죠. 단호박을 좋아하지 않는다면, 이 단호박 수프부터 도전해 보세요.

 

<재료>

단호박 1/2개, 양파 1/4개, 우유 1컵, 물 1컵, 소금 약간, 후추 약간

 

1. 단호박을 깨끗이 씻어 전자레인지에 5분 돌려주세요.

 

2. 단호박과 양파를 잘게 썰어 냄비에 넣고 우유와 물을 넣어 주세요.

 

3. 중불에서 10분 정도 끓입니다.

 

5. 단호박이 익었다면 핸드 블랜더를 냄비에 넣어 같이 갈아 주세요.

 

6. 소금과 후추로 간을 하면 완성입니다.

 

 

단호박 샌드위치

 

샌드위치는 간편하게 먹을 수 있는 완전식품입니다. 빵은 통밀빵으로 대체해 먹으면 더욱 가볍게 즐길 수 있어요.

 

<재료>

단호박 1/4개, 계란 1개, 양파 1/4개, 토마토 1/2개, 상추 2장, 빵 2장, 마요네즈, 소금, 후추

 

1. 단호박은 깨끗이 씻어 전자레인지에 5분 돌려주세요.

2. 단호박을 잘라 삶은 뒤 으깨 주세요.

 

3. 마요네즈, 소금, 후추를 약간 넣어 섞습니다.

 

4. 토마토와 양파는 넓게 저며 썰고 계란도 삶아서 저며 써세요.

 

5. 빵에 마요네즈를 바른 후, 상추, 단호박, 토마토, 양파, 계란 순으로 올려 빵을 덮습니다.

 

 

 

 

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오늘은 달콤한 단호박에 대해 알아보았습니다. 식이섬유와 항산화 성분이 많아 다이어트와 포만감 유지, 미용에도 좋은 식품입니다. 단, 너무 많이 먹으면 살이 찔 수도 있으니 적정량을 잘 섭취해 주셔야겠습니다. 단호박으로 식단을 구성할 때에는 부족한 단백질을 보충해 줄 식품과 같이 먹는 것을 추천드립니다.

 

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