고기 좋아하시나요? 오늘은 육식파들을 위한 다이어트 식품으로 오리고기에 대해 알아볼까 합니다.
1. 오리고기가 다이어트에 좋나요?
오리고기는 다른 육류에 비해 지방 함량이 적고, 단백질 함량이 높아 다이어트에 좋습니다. 특히 오리고기의 지방은 대부분 불포화 지방산으로 이루어져 있어 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 도움이 되고, 비타민 A, B, C, E 등 다양한 비타민이 함유되어 있어 면역력 강화와 피부 건강에도 좋아요.
2. 오리고기의 영양성분
아래는 오리고기 100g의 영양성분입니다.
칼로리: 134kcal
단백질: 20.97g
포화지방: 6.2g
불포화지방: 11.8g
칼륨: 205mg
칼슘: 11mg
마그네슘: 16mg
철분: 2.7mg
3. 다이어트에 도움이 되는 성분
육류의 영양 성분을 살펴볼 때 보통 100g 기준 단백질이 20g 이상이면 단백질 함량이 높다고 봅니다.
지방은 30g 이하일 때, 함량이 낮은 걸로 보죠. 오리고기는 단백질 함량이 20g 이상, 지방 함량은 18g으로 단백질은 많되 지방은 적습니다. 거기다 이 지방도 대부분 불포화 지방산으로 이루어져 있어, 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 활성화해 주어 다이어트에도 도움이 되는 유익한 지방이죠. 혹시 지방에 대해 좀 더 알고 싶으시다면 아래 링크를 참고해 주세요.
칼로리도 낮은 편이어서 먹기에 부담되는 고기도 아니죠. 그 외 기타 영양소들이 풍부해서 건강 유지에도 좋은 식품입니다.
4. 훈제오리와 오리고기의 차이
마트에 가서 오리고기를 사려고 보면 생고기보다 더 흔하게 볼 수 있는 게 바로 훈제 오리고기인데요. 과연 영양적인 측면에서 이 둘의 차이는 뭘 까요?
일단 훈제 과정을 짚어봅시다. 훈제라고 하면 보통 고기에 소금, 설탕, 향신료 등의 첨가물을 더한 다음 훈제로 조리하여 기름을 빼내죠. 그러니 이 과정을 거치며 첨가된 소금 때문에 나트륨 함량이 높아지고 불포화 지방산이 일부 손실되어 날아가기도 합니다. 하지만 대부분의 영양성분은 그대로 유지된다고 하니, 큰 걱정 없이 드시면 되겠습니다.
다만, 훈제 오리도 햄과 비슷하게 첨가물이 꽤 많이 들어가는 편인데요, 대부분의 훈제 오리 제품에는 아질산나트륨도 들어있다고 합니다. 아질산나트륨은 식육가공품의 보존제 및 발색제로 쓰이는 화학 물질인데, 방부제 역할을 하는 첨가물입니다. 아질산나트륨을 과다하게 섭취하게 되면 체내에서 발암물질이 생성되거나 혈관이 확장되어 혈압이 낮아지기도 합니다. 그래서 이런 가공육을 섭취할 때는 아질산나트륨의 함량을 확인하고 가능한 한 적은 양을 섭취하는 게 좋겠습니다. 그래도 찝찝하시다면 끓는 물에 살짝 데치기만 해도 아질산나트륨 성분이 빠진다고 하니, 그렇게 조리해서 드시는 것도 방법입니다.
5. 오리고기 기름은 정말로 몸에 좋을까?
오리고기에서 나오는 기름은 살 안 찌는 기름이라고 안 먹어도 된다는 말, 들어보셨나요? 이는 아무래도 오리고기의 지방 중 대부분인 불포화 지방이라는 점 때문에 생겨 나온 말인 것 같습니다. 물론 오리 기름은 다른 육류 기름보다 불포화 지방이 풍부해 건강에 좋지만, 기름의 특성 자체가 칼로리가 높습니다. 그러므로 드셔도 좋지만, 과하게 드시지 않도록 주의하셔야 합니다. 드실 때는 기름을 적당히 제거하여 드셔주세요.
6. 기타 섭취 시, 주의 사항
오리고기를 구매하면 살모넬라균 등 세균의 위험이 있으니 반드시 익혀 드셔야 합니다. 냉장 보관 시, 1~2일 이내로 짧게 보관해야 한다는 점도 유의해 주세요. 그리고 고기인 만큼 칼로리가 적지는 않기 때문에 적정량으로 섭취해 주셔야 합니다. 일반적으로 성인 남성은 하루에 300g, 한 끼에 100g 정도를 성인 여성은 하루에 200g 약 한 끼에 약 70g 정도를 섭취하는 게 적당하다고 하네요.
7. 오리고기를 활용한 다이어트 요리
훈제 오리 부추볶음
훈제 오리와 궁합이 좋은 음식으로는 부추가 있습니다. 이 부추가 오리고기의 부족한 비타민A를 보충해 주기 때문인데요, 덤으로 오리고기의 기름진 맛까지 잡아줘서 정말 잘 어울리는 궁합이죠.
<재료>
훈제오리 200g, 부추 100g, 양파 1/2개, 마늘 5쪽, 청양고추 1개, 식용유 조금
1. 훈제 오리는 먹기 좋은 크기로 자르고, 부추는 5cm 길이로 자르세요.
2. 양파는 채를 썰고, 마늘은 편으로 썰고, 청양고추는 어슷하게 썰어 주세요.
3. 팬에 식용유를 두르고 마늘과 양파를 볶아 향을 낸 후, 훈제 오리와 청양고추를 넣고 볶습니다.
4. 거의 다 익어 갈 때쯤 부추를 넣고 살짝 볶아 주세요.
훈제오리 부추 찜
<재료>
훈제 오리 600g, 부추 180g, 표고버섯 2개(다른 버섯 대체 가능), 양파 1/2개
1. 훈제 오리를 찜기에 넣고 10분간 쪄 주세요.
2. 부추와 양파, 버섯은 적당한 크기로 썰어 주세요.
3. 훈제 오리가 익으면 부추, 양파, 표고버섯을 넣고 3분 정도 살짝 더 쪄 주세요.
오리고기 단호박 찜
단호박에도 비타민A가 풍부해서 오리고기의 부족한 영양소를 보완해 줄 수 있습니다. 그리고 오리 기름은 단호박에 있는 베타카로틴의 흡수를 최대 7배까지 높여준다고 하네요. 겉보기에도 그럴싸하니, 손님 요리로도 추천입니다.
<재료>
단호박 1개, 오리고기 200g, 양파 1/2개, 대파 1/2대, 마늘 3쪽, 청양고추 1개, 물 1컵, 간장 2큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1큰술, 후추 약간
1. 단호박은 깨끗이 씻어 전자레인지에 5분 정도 돌려 익혀 주세요.
2. 오리고기는 먹기 좋은 크기로 썰어주세요.
3. 양파, 대파, 마늘, 청양고추는 잘게 썹니다.
4. 냄비에 물을 붓고 간장, 설탕, 참기름, 후추를 넣어 주세요.
5. 4에 오리고기와 양파, 대파, 마늘, 청양고추를 넣고 끓입니다.
6. 5를 끓이다가 오리고기가 익으면 건져서 단호박에 넣어 주세요.
7. 단호박 뚜껑을 덮고 전자레인지에 10분 정도 더 돌립니다.
8. 단호박이 익으면 꺼내서 썰어 주세요.
오늘은 칼로리는 낮고 영양은 풍부한 오리고기에 대해 알아보았습니다. 매일 먹는 소고기, 돼지고기, 닭고기가 지겨우시다면 오리고기 한번 드셔 보시는 건 어떨까요?
