봄 민들레의 빛깔을 담은 참외는 원래 6월~8월이 제철입니다. 하지만, 요즘은 하우스 재배의 발달로 3월부터 참외는 만날 수 있게 되었는데요. 참외는 수분이 많고 칼로리가 낮은 과일로 식이섬유와 칼륨이 풍부해 다이어트에 좋은 식품입니다. 오늘은 이 참외에 대해 알아보도록 하죠. 참외의 성분과 칼로리는 얼마인지 알아보고 효과적인 섭취 방법과 참외를 활용한 다이어트 요리법까지 살펴보겠습니다.
1. 참외의 성분과 칼로리는?
참외는 보통 하루에 1~2개 정도 드시는 게 적당합니다. 따라서 참외 1개를 기준으로 영양성분을 알아보았습니다.
<참외 1개(약 250g)의 영양성분>
칼로리: 약 62kcal
탄수화물: 약 14.7g
단백질: 약 0.9g
지방: 약 0.2g
식이섬유: 약 1.6g
칼륨: 약 221mg
비타민C: 약 22mg
2. 다이어트에 도움이 되는 성분
참외에는 다이어트에 도움이 되는 성분이 참 많습니다. 우선 전체의 90%가 수분이기 때문에 섭취 시 느껴지는 포만감이 큰 편입니다. 거기다 열량도 낮아 다이어트에 효과적이죠.
성분을 보면 탄수화물 다음으로 많이 들어있는 게 식이섬유인데요. 식이섬유는 장운동을 촉진해 변비를 예방해 주는 효과가 있죠. 또, 포만감을 오래 유지해 줘서 과식을 예방해 주기도 합니다. 참외 속 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 부종을 예방해 주는 역할을 합니다.
그리고 성분을 정확하게 측정하기는 어렵지만, 참외에는 ‘토코페롤’이라는 다소 생소한 성분도 풍부하게 들어 있습니다. 이 토코페롤은 체내 중성지방 비율을 감소시키는 데 도움을 주는 성분이라고 하네요.
3. 다이어트를 위한 효과적인 섭취 방법
일단 참외는 포만감이 큰 식품이기 때문에 아침이나 점심 식사 대용으로 섭취하면 좋습니다. 아침이나 점심에는 활동량이 많으므로 참외로 포만감을 유지하면 과식을 방지할 수 있거든요.
하지만, 참외는 차가운 성질을 가지고 있어서 섭취할 때 주의를 기울여야 합니다. 체질에 따라 과다하게 섭취하면 복통이나 설사 등의 부작용이 나타날 수도 있으니, 적정량(하루에 1~2개)을 잘 지켜 섭취하는 게 좋습니다.
차가운 성질을 보완할 수 있게 따듯한 성질의 음식을 곁들여 먹는 것도 좋은 방법인데요. 생강차, 대추차, 계피차 등과 함께 섭취하면 참외의 차가운 성질을 완화할 수 있다고 합니다.
참외의 껍질에는 항산화 작용이 뛰어난 성분이 많이 들어있습니다. 이런 성분들은 체내 활성산소를 제거하고 면역력을 강화하는 데에 도움이 되지요. 그래서 되도록 껍질째 먹는 게 좋아요. 이 외에도 껍질에는 식이섬유도 많이 들어있어 같이 섭취하면 변비 예방에도 좋습니다.
다만, 참외는 칼륨이 풍부하므로 신장 질환이 있는 분은 칼륨이 체내에 쌓이지 않도록 섭취량을 잘 조절해야 합니다. 참외의 섭취량을 제한하거나, 칼륨 배출을 돕는 음식과 함께 먹는 것이 좋습니다.
4. 참외를 활용한 다이어트 요리
참외 스무디
스무디만큼 간편하게 먹을 수 있는 요리도 없죠. 참외에 우유를 넣어 스무디로 만들어 먹으면 부족한 단백질도 보충할 수 있습니다.
<재료>
참외 1개, 바나나 1개, 우유 1컵, 얼음 5~6개
1. 참외와 바나나는 껍질을 벗겨 잘게 썰어 주세요.
2. 믹서기에 참외, 우유, 바나나, 얼음을 넣고 갈면 완성입니다.
참외 무침
참외도 반찬처럼 무침 요리도 즐길 수 있습니다. 아삭아삭한 맛이 일품인 요리죠.
<재료>
참외 1개, 오이 1/2개, 양파 1/4개, 식초 1큰술, 간장 1큰술, 설탕 1작은술, 소금 약간
1. 참외와 오이, 양파는 깨끗이 씻어 껍질을 벗겨 잘게 썰어 주세요.
2. 식초, 간장, 설탕, 소금을 섞어 양념장을 만들어 주세요.
3. 1과 양념장을 함께 섞어 잘 버무려 줍니다.
4. 그릇에 담아 깨를 뿌려 주세요.
참외 냉국
입맛이 없을 때 새콤한 냉국으로 참외를 즐겨도 좋을 것 같습니다.
<재료>
참외 1/2개, 오이 1/2개, 미역 1줌, 식초 2큰술, 간장 1큰술, 설탕 1큰술, 소금 약간, 물 2컵
1. 참외와 오이는 껍질을 벗겨 잘게 썰어 주세요.
2. 미역은 물에 불려 물기 짠 뒤, 적당한 크기로 썰어 주세요.
3. 식초, 간장, 설탕, 소금을 섞어 육수를 만들어 주세요.
4. 그릇에 참외, 오이, 미역을 담고 냉국 육수를 부은 뒤, 얼음을 넣고 시원하게 먹으면 됩니다.
오늘은 달콤한 참외에 대해 알아보았습니다. 열량은 낮지만, 포만감은 커서 식사 대용으로 드시면 좋은 식품이지요. 다만, 차가운 성질이 있는 식품이니 체질에 따라 주의를 기울여 섭취하셔야겠습니다. 맛있는 참외로 즐거운 다이어트하시길 바랍니다.