요즘 듀럼밀 파스타가
새로운 다이어트 식품으로
인기를 끌고 있습니다.
오늘은 이 듀럼밀의 정체와
다이어트와의 연관성을 알아보고
간단한 파스타 레시피까지
살펴보겠습니다.
1. 듀럼밀이란?
듀럼밀은 밀의 한 종류로, 주로 파스타의 재료로 쓰이는 밀의 품종 중 하나입니다.
단백질 함량은 경질밀과 비슷하지만, 좀 더 단단하죠. 워낙 단단해서 소화가 느리게 되는 편인데요. 이 때문에 혈당을 천천히 올려서 gi지수(혈당 지수)가 낮습니다.
그래서 듀럼밀로 만든 파스타면은 단백질 함량이 높고, gi지수가 낮습니다. 즉, 다이어트에 도움이 될 수 있다는 뜻이죠. 또 식이섬유가 풍부하여 포만감을 오래 유지하게 해 주며, 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
2. 칼로리 및 영양성분
건조 파스타 면 100g을 조리했을 시,
- 칼로리: 약 365kcal
- 탄수화물: 약 70g
- 단백질: 약 14g
- 지방: 약 1.5g
- 나트륨: 약 5mg
칼로리만 놓고 보면 저 칼로리 식품이라고 할 수는 없겠습니다.
하지만, 일반 밀가루 면에 비해 식이섬유와 단백질이 풍부하고 식감이 단단해 소화되는 시간이 오래 걸려 혈당 지수가 낮기 때문에 다이어트에 도움이 된다고 볼 수 있겠습니다.
3. 다이어트를 위한 효과적인 섭취방법
우선은 적정량을 지키는 게 중요합니다. 1인분은 건조 상태에서 80~100g 정도이므로 자신의 상태에 맞게 잘 조절해 먹어야 합니다.
포만감을 더 오래 유지하기 위해서 채소 및 단백질과 같이 섭취하면 좋습니다.
파스타에서 칼로리를 높이는 요소로 많이 꼽히는 게 소스인데요. 소스는 양을 적게 하고 소금 등으로 간을 맞추는 게 좋습니다.
파스타를 조리할 때는 면을 찬물에 헹구지 않고 그대로 체에 걸러 물기를 제거해 먹는 게 좋습니다. 그러면 식감도 더 부드러워지고 면 속에 들어있는 영양성분도 손실되지 않기 때문이죠.
4. 살이 덜 찌는 파스타 vs 살이 많이 찌는 파스타
파스타도 종류가 다양하죠. 이 중 피해야 할 파스타와 해 먹으면 좋은 파스타는 어떤 것일까요?
아래 내용을 참고하면 되겠습니다.
- 살이 덜 찌는 파스타: 오일 파스타, 토마토 파스타
- 살이 많이 찌는 파스타: 크림 파스타, 치즈 파스타
4. 파스타 레시피
1인분을 기준으로 다이어트에 좋은 파스타 요리법을 알아보았습니다.
오일 원팬 파스타
<재료>
물 500ml, 듀럼밀 파스타면 80g, 올리브 오일 2큰술, 페페론치노 3개, 마늘 2쪽, 소금
- 팬에 물을 넣고, 소금을 약간 넣어 끓여 주세요.
- 물이 끓으면 듀럼밀 파스타면을 넣고 8분 정도 삶으세요.
- 페페론치노는 잘게 썰고 마늘은 편 썰어 주세요.
- 파스타 면 팬에 올리브오일을 두르고 마늘과 페페론치노를 넣고 소스가 잘 배게 볶습니다.
- 마지막은 소금으로 간을 맞춰줍니다.
Tip> 입맛에 따라 조리시간을 조절해 주세요. 조개나 새우살을 추가해도 좋습니다.
토마토 원팬 파스타 레시
<재료>
물 500ml, 듀럼밀 파스타면 80g, 토마토소스 1컵, 양파 1/4개, 마늘 2쪽, 올리브 오일 2큰술, 소
- 양파는 채 썰고 마늘은 편 썰어 주세요.
- 팬에 올리브오일을 두르고 마늘을 볶습니다.
- 토마토소스와 물을 약간 붓고 파스타 면을 넣고 끓입니다.
- 6분 정도 끓었을 때, 양파를 추가해 주세요.
- 2분 더 끓여 총 8분 정도 소스가 자박해질 때까지 끓입니다.
- 모자란 간은 소금으로 맞춥니다.
Tip> 입맛에 따라 조리시간을 조절해 주세요. 돼지나 소고기 다짐육을 추가해도 좋아요.
오늘은 요즘 핫한 듀럼밀 파스타 다이어트에 대해 알아보았습니다. 칼로리가 많이 낮은 식품은 아니지만, 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품이었네요. 과도하게 많이 먹지 않도록 주의하면 다이어트에도 충분히 도움이 되는 한 끼 식사가 될 것 같습니다. 채소나 단백질과 같이 먹으면 금상첨화고요. 오늘도 여러분의 다이어트에 도움이 되는 정보였길 바랍니다.
